基于USTA高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練研究

中圖分類號(hào)：G845 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）06-0072-03

USTA體能訓(xùn)練體系是美國(guó)網(wǎng)球協(xié)會(huì)的最新專項(xiàng)體能訓(xùn)練信息體系，該訓(xùn)練體系強(qiáng)調(diào)體能對(duì)網(wǎng)球的重要作用。美國(guó)網(wǎng)球協(xié)會(huì)通過對(duì)美國(guó)競(jìng)技球員快速發(fā)展提供最新、最有效訓(xùn)練方法而聞名世界。通過闡釋眾多網(wǎng)球擊球動(dòng)作模式所募集的肌肉組織（如，擊球與肌肉之間的連接關(guān)系），并針對(duì)性解析“如何有效訓(xùn)練特定部位肌肉組織”的訓(xùn)練方法，從而科學(xué)化提升高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能[]

一、肩部解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)原理

高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肩膀是影響網(wǎng)球技能的主要部位，對(duì)大幅度的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和多方位范圍擊球起至關(guān)重要的作用。肩關(guān)節(jié)又稱盂肱關(guān)節(jié)，是一個(gè)多軸球體狀關(guān)節(jié)，主要由“肱骨、肩脾骨和鎖骨”組成。

以網(wǎng)球發(fā)球?yàn)槔?，此時(shí)肩關(guān)節(jié)大量肌肉被激活，肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌及其韌帶連接成旋轉(zhuǎn)軸，通過肩關(guān)節(jié)外展至 120^°"，形成強(qiáng)大蓄力源。蓄勢(shì)瞬間，肩膀最大程度地外旋，棘上肌、棘下肌、肩脾下肌、大圓肌、肱二頭肌呈現(xiàn)高能肌肉活動(dòng)；觸球加速階段，肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)幅度達(dá)到最大，并進(jìn)發(fā)最有力向心肱骨內(nèi)旋力；直至擊球結(jié)束，胸大肌、肩胛下肌、背闊肌和前鋸肌呈現(xiàn)強(qiáng)烈肌肉活動(dòng)。

從運(yùn)動(dòng)原理出發(fā)，網(wǎng)球發(fā)球是一個(gè)復(fù)雜的水平和垂直運(yùn)動(dòng)的組合序列[2]。當(dāng)向后引拍時(shí)，肩關(guān)節(jié)水平外展；蓄勢(shì)時(shí)，肩胛骨收縮下壓；擊球時(shí)，肩胛骨上提、肩關(guān)節(jié)外旋、手臂撓尺伸展觸球；擊球加速和隨揮時(shí)，旋轉(zhuǎn)軸瞬時(shí)旋轉(zhuǎn)發(fā)力并靠離心力放松手臂。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)肩部訓(xùn)練應(yīng)重視以下肌群：三角肌、斜方肌、棘下肌和小圓肌。

在網(wǎng)球教學(xué)中，應(yīng)重視肩部肌肉的專項(xiàng)訓(xùn)練（表1）。如，三角肩外旋、招財(cái)貓肩外旋、啞鈴L側(cè)平舉訓(xùn)練等，通過采用小重量啞鈴和彈力帶/拉力帶等訓(xùn)練工具，結(jié)合基礎(chǔ)動(dòng)作模式的循序漸進(jìn)訓(xùn)練，可以有效地強(qiáng)化肩部肌群的力量和穩(wěn)定性。同時(shí)，正確地運(yùn)用平衡和身體姿勢(shì)，以確保肩部訓(xùn)練的安全性和有效性[3]。

二、手臂解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)原理

“暴力正手”所揭示的力量源來自“動(dòng)力鏈模式”，即網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員從地面獲得反作用力，其力量將依次從腳、臀、髖、肩、手臂和球拍，動(dòng)能傳輸至球體結(jié)束。因而，這種擊球模式中，手臂和手腕的關(guān)聯(lián)系統(tǒng)尤為重要。

手肘是一個(gè)鉸鏈關(guān)節(jié)，將手臂分為上下臂兩個(gè)部分，前者由肱骨頭連接肱二頭肌至肩膀，可進(jìn)行伸展，后者由橈骨和尺骨支撐，可進(jìn)行屈伸。以單反擊球?yàn)槔蚯皳]拍階段，棘下肌、小圓肌、后三角肌和斜方肌進(jìn)行向心收縮，使上臂外展和橫向伸展。此時(shí)肱三頭肌、內(nèi)收肌做向心收縮，而肘肌做離心收縮。擊球加速階段，前三角肌、肩脾下肌、二頭肌、前鋸肌、胸大肌、屈腕肌和外展肌做向心收縮。

從運(yùn)動(dòng)學(xué)原理出發(fā)，激烈的橈偏尺偏運(yùn)動(dòng)（“鞭打”）塑造了現(xiàn)代網(wǎng)球比賽重要的動(dòng)作模式：尺側(cè)屈、旋腕動(dòng)作。鞭打球的瞬間，肩胛下肌、胸大肌、前三角肌和肱三頭肌向心收縮，前臂內(nèi)旋向前，肱三頭肌向心收縮使手肘伸展，背闊肌、肩胛下肌、胸大肌和前臂旋前向心收縮，使肩部?jī)?nèi)旋且前臂旋前，直至腕屈肌向心收縮使手腕內(nèi)收。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)手臂訓(xùn)練應(yīng)重視：前臂伸肌、肽三頭肌、肱二頭肌、肱橈肌和尺側(cè)伸腕肌。

在網(wǎng)球教學(xué)中，應(yīng)重視高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的手臂（屈伸肌群、外展肌和內(nèi)收?。┝α浚ū?），可抵御激烈的橈偏/尺偏運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。如，采用藥球爆發(fā)力拋投、離心式啞鈴彎舉等訓(xùn)練，大幅度強(qiáng)化手臂力量。鑒于手臂肌肉與力量的均衡發(fā)展，可利用較輕力量器械進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練，重量不建議超過3.63kg ，重復(fù)次數(shù)在12～15次為宜4。

三、胸背部解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)原理

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，身體胸部和背部是維持身體平衡，提高擊球力度和防止運(yùn)動(dòng)損失的重要部分。胸部而言，主要由胸大肌、胸小肌和前鋸肌構(gòu)成，主要功能在于內(nèi)收訓(xùn)練；背部而言，由較短肌肉組成（肩脾下肌、棘上肌、棘下肌和小圓?。?，功能在于提供脊柱靈活性和可動(dòng)性。

USTA認(rèn)為，胸部肌肉的發(fā)達(dá)源于其三角肌及其輔助肌群，背部強(qiáng)壯肌肉則是背闊肌。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的三角肌通常使肩膀呈圓狀，與胸大肌組合成強(qiáng)力正手所必需的內(nèi)收肌群；背闊肌常附著在脊柱上端，幫助肱骨向前運(yùn)動(dòng)提供強(qiáng)大力量源，同樣也是構(gòu)成“V”字形輪廓的主要肌肉。擊球動(dòng)作時(shí)，胸部肌群率先激活，通過向心收縮實(shí)現(xiàn)推拉動(dòng)作模式；背部則常處于過度拉伸和轉(zhuǎn)動(dòng)狀態(tài)（發(fā)球動(dòng)作更明顯），這對(duì)肌肉平衡起到重要作用。

表1肩部專項(xiàng)訓(xùn)練

表2手臂專項(xiàng)訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)學(xué)原理出發(fā)，發(fā)球和正手擊球動(dòng)作模式中，胸部肌肉活躍度最高，背部肌群主要在動(dòng)力鏈層面活躍度最高。發(fā)力的瞬間，胸大肌、胸小肌和前鋸肌以及肩胛帶肌肉參與主導(dǎo)力狀態(tài)；背闊肌、豎脊肌和腰方肌則被擠壓到動(dòng)作狀態(tài)中去，蓄勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)。鞭打來球時(shí)，三角肌和肱三頭肌瞬時(shí)收縮，斜方肌和背闊肌合力至向前運(yùn)動(dòng)，共同構(gòu)成動(dòng)力鏈全過程。因而，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)胸背部訓(xùn)練應(yīng)重視：胸大肌、胸小肌、三角肌、背闊肌、菱形肌。

在網(wǎng)球教學(xué)中，應(yīng)注重胸背部肌肉的平衡發(fā)展（表3）。如，采用彈力帶坐姿夾背劃船、單臂壺鈴高拉等訓(xùn)練，利用區(qū)域抗阻推拉練習(xí)等訓(xùn)練方法，可以有針對(duì)性地強(qiáng)化胸部和背部肌肉的力量和耐力。同時(shí)，關(guān)注肌肉間的協(xié)同作用，以提高擊球時(shí)的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

四、核心肌群解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)原理

USTA將網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體核心肌群分為上下半身、左右側(cè)和正背面三部分肌群，常用于網(wǎng)球比賽中轉(zhuǎn)體引拍、側(cè)身擊球和屈伸動(dòng)作，核心要義在于改善穩(wěn)定、平衡保護(hù)、維持體態(tài)和精細(xì)化技能。

該核心肌群以身體中心為基點(diǎn)，囊括豎脊肌群、腰大肌、腹直肌。1.豎脊肌群雖由若干獨(dú)立肌群組成，但主要是腰方肌和多裂肌群及其深層肌群構(gòu)成，有助于保持脊柱穩(wěn)定和側(cè)彎；2.腰大肌又叫骼腰肌，橫跨多個(gè)椎關(guān)節(jié)和骶骼關(guān)節(jié)，對(duì)大腿向前運(yùn)動(dòng)（如仰臥起坐）起重要作用；3.腹直肌由兩塊垂直運(yùn)動(dòng)的條狀肌肉組成，促進(jìn)網(wǎng)球動(dòng)作模式中轉(zhuǎn)體和伸展。

從運(yùn)動(dòng)學(xué)原理出發(fā)，急停轉(zhuǎn)體和橫向擊球動(dòng)作模式中，核心肌群和軀干被充分調(diào)動(dòng)，如，準(zhǔn)備擊球環(huán)節(jié)，腹部肌群（腹直肌肌群、前鋸?。┧查g扭曲拉伸，并在擊球剎那釋放所有潛在彈性勢(shì)能。加速擊球階段，核心肌群中旋轉(zhuǎn)肌群在此異?；钴S，蓄勢(shì)的能量會(huì)通過腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌加速拉伸出去，形成動(dòng)力鏈終端發(fā)力模式。因而，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)核心肌群訓(xùn)練應(yīng)重視：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、大小菱形肌。即專項(xiàng)網(wǎng)球核心肌群訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于穩(wěn)定、平衡、體態(tài)和爆發(fā)，這是提升綜合技術(shù)應(yīng)用的重點(diǎn)環(huán)節(jié)。

在網(wǎng)球教學(xué)中，應(yīng)重視核心肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練（表4）。如，采用旋轉(zhuǎn)藥球砸地、懸吊側(cè)向平板劃船等訓(xùn)練，采用穩(wěn)定性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、體態(tài)調(diào)整和爆發(fā)力訓(xùn)練等方法，可以有效地強(qiáng)化核心肌群的力量和耐力，還需注重核心肌群與上下肢肌肉的協(xié)同作用，以提高擊球時(shí)的整體協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。 圖

參考文獻(xiàn)：

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[本文系2024年北京市數(shù)字教育研究課題青年項(xiàng)目“中小學(xué)網(wǎng)球拔尖創(chuàng)新人才運(yùn)動(dòng)特征數(shù)據(jù)庫的建設(shè)研究”（課題編號(hào)：BDEC2024QN048）階段性成果]

表3胸背部專項(xiàng)訓(xùn)練

表4核心肌群訓(xùn)練