科學(xué)快走八千步“最友好”

每年的9月29日是世界步行日，由國(guó)際大眾健身體育協(xié)會(huì)于1992年發(fā)起，并得到世界衛(wèi)生組織的大力支持。作為一種幾乎人人都能參與的健身活動(dòng)，步行不僅能改善心肺功能、控制體重、緩解壓力，還能降低心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。最新研究顯示，每日適量步行，可將過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約60%.

但是，步行是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，而膝關(guān)節(jié)是人體主要的負(fù)重關(guān)節(jié)，步行對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病的影響，一直是大家關(guān)注的話(huà)題。尤其是在“日行萬(wàn)步”風(fēng)潮下，不少人一味追求走得越多越好，甚至強(qiáng)行“湊步數(shù)”。還有人一口氣走到小腿酸痛、膝蓋發(fā)脹，甚至有人抱著計(jì)步器在小區(qū)“轉(zhuǎn)圈圈”直到深夜。那么，每日步數(shù)有沒(méi)有一個(gè)合適的標(biāo)準(zhǔn)？步行對(duì)膝關(guān)節(jié)到底有何影響？科學(xué)研究揭示了真相。

每日步行關(guān)鍵在“怎么走”

2025年，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院骨科雷光華教授團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究，揭示了每日步數(shù)與膝骨關(guān)節(jié)炎之間的關(guān)系。

該研究將日常步行分成兩種類(lèi)型：主動(dòng)步行和隨意步行。主動(dòng)步行是指持續(xù)、快速（每分鐘≥60步）且由明確目的驅(qū)動(dòng)的步行，如快走通勤、徒步鍛煉等。隨意步行則是指間斷、慢速（每分鐘lt;60步）且在日常生活中自然發(fā)生、無(wú)明確目的和計(jì)劃的步行，如隨意走動(dòng)、休閑逛街等。

通過(guò)對(duì)近9萬(wàn)名研究對(duì)象進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)7年的隨訪觀察，研究發(fā)現(xiàn)，每天主動(dòng)步行約8000步，對(duì)預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎較為理想——與每天不足4000步相比，膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低約39%；每天主動(dòng)步行超過(guò)8000步后，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的額外收益并不明顯；隨意、緩慢的“碎步走”對(duì)預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎不但無(wú)益，反而可能增加其發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，每天隨意步行超過(guò)6000步的人，膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升69%；每日步行總數(shù)并不能準(zhǔn)確預(yù)測(cè)膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵在“怎么走”，而不是“走多少”。

一句話(huà)總結(jié)就是，8000步快走，護(hù)膝正好；慢吞吞走一整天，可能適得其反。

需要注意的是，雖然研究提示隨意步行對(duì)預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎可能無(wú)益，但這類(lèi)活動(dòng)是日常生活中不可或缺的一部分，且對(duì)整體健康仍有價(jià)值。因此，我們的建議并不是一刀切式地減少日常隨意走動(dòng)，而是鼓勵(lì)在此基礎(chǔ)上盡量增加一定量的主動(dòng)步行，以獲得更好的護(hù)膝效果。

為什么說(shuō)主動(dòng)步行更能護(hù)膝

膝關(guān)節(jié)是人體主要的負(fù)重關(guān)節(jié)，正常步行時(shí)，每一步都會(huì)讓它承受相當(dāng)于體重3～5倍的沖擊力。而膝關(guān)節(jié)軟骨依靠組織液動(dòng)態(tài)平衡來(lái)獲取營(yíng)養(yǎng)，保持厚度和功能。主動(dòng)步行帶來(lái)的較高頻率機(jī)械負(fù)荷，可促進(jìn)關(guān)節(jié)液的循環(huán)與營(yíng)養(yǎng)交換，就像給門(mén)鉸鏈加“油”來(lái)延緩生銹一樣。隨意步行頻率負(fù)荷過(guò)低，無(wú)法有效刺激軟骨代謝，反而可能削弱關(guān)節(jié)抵御沖擊的能力，增加軟骨損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

上述研究結(jié)果提示，每天保持約8000步的主動(dòng)快走，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的“黃金劑量”。步數(shù)更高時(shí)，降低膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的作用并不會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)。

對(duì)于65歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，身體代謝能力下降、骨骼肌流失加快，每日約4400步的主動(dòng)步行，就能帶來(lái)顯著的健康獲益，超過(guò)8000步未必更好，更重要的是保持穩(wěn)定的節(jié)奏與安全的環(huán)境。

走好八千步的技巧

1.步行標(biāo)準(zhǔn)技巧。

步頻：掌握好快走的節(jié)奏，即保持每分鐘走60步及以上。

姿勢(shì)：抬頭，收腹，自然擺臂，腳跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌著地。

節(jié)奏：可連續(xù)快走，也可分次完成，總量達(dá)到8000步即可。

路線：選擇熟悉、平坦、障礙少的路面，減少絆倒發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

裝備：穿有緩沖和支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋。

2.將步行融入生活的技巧。

將步行融入生活的技巧。

通勤路上提早一站下車(chē)，走路上班或回家。

午休時(shí)間結(jié)伴健走10分鐘。

吃完晚飯后，快走半小時(shí)。

上班通勤、買(mǎi)菜等日常步行若符合主動(dòng)步行標(biāo)準(zhǔn)，也可計(jì)入。

3.安全步行注意事項(xiàng)。

先熱身：哪怕只是走路，也建議事先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，喚醒肌肉。控速度：快走時(shí)以微微出汗、說(shuō)話(huà)不喘為宜，不要一味追求速度。

量力而行：膝關(guān)節(jié)已有明顯疼痛、腫脹者，應(yīng)先咨詢(xún)醫(yī)生，必要時(shí)改為游泳、騎車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。

注意天氣與環(huán)境：避免濕滑路面、極熱或極冷天氣；老年人建議結(jié)伴出行并攜帶手機(jī)，避免在清晨或晚間獨(dú)自行走，注意保暖和光線。

8000步快走，護(hù)膝剛剛好；走得穩(wěn)，比走得多更重要。我們常說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，但日常運(yùn)動(dòng)從來(lái)不是比誰(shuí)步數(shù)更多、速度更快，而是科學(xué)、適度、持久地堅(jiān)持。從今天起，不用強(qiáng)行“湊步數(shù)”，不必苦追“萬(wàn)步目標(biāo)”，將每天8000步的主動(dòng)快走作為你的護(hù)膝秘笈。更重要的是，在一步一步之間，找回生活的節(jié)奏、健康的節(jié)拍。