夏日漫步悠著點(diǎn)

自由探索中的“小煩惱”

夏季天公作美，早晚25-28℃的宜人溫度，加上長達(dá)15小時(shí)的充足日照，簡直是專門為人們步行定制的黃金時(shí)段。Citywalk也借此火爆出圈，成為年輕人的社交新寵。他們像開“街區(qū)盲盒”一樣探索未知，打卡音樂節(jié)、網(wǎng)紅小店，Citywalk儼然成了社交圈里的“硬通貨”。

“日行兩萬步，朋友圈曬圖”，風(fēng)光背后，可能藏著健康隱患。不少參與者反映，Citywalk后經(jīng)歷了持續(xù)約3天的肌肉酸痛，但許多人選擇“咬牙堅(jiān)持”。更值得警惕的是超過一半的受傷者坦言：“沒想到走路也能‘翻車’” 這恰恰暴露了大眾對(duì)步行潛在風(fēng)險(xiǎn)的普遍忽視，也是夏日運(yùn)動(dòng)中最大的健康盲區(qū)之一。

警惕5種常見不適

據(jù)北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動(dòng)與康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診統(tǒng)計(jì)：今年5月至6月因旅游、步行導(dǎo)致的損傷中，足踝問題獨(dú)占鰲頭，占比39%。尤其值得注意的是穿著流行“厚底老爹鞋”、拖鞋、薄地鞋的朋友，受傷風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于帶緩沖減震的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋。今年薄底鞋流行，鞋子雖好，但在支撐保護(hù)足部方面可能“掉線”。

健康漫步“五件套”

熱身別偷懶，3分鐘“關(guān)節(jié)喚醒操”

1. 腳踝畫圈： 順時(shí)針、逆時(shí)針各畫15秒，給腳踝“上點(diǎn)潤滑油”。

2. 螃蟹橫行： 像小螃蟹一樣左右橫移30步，靈活髖關(guān)節(jié)。

警惕5種常見不適

3. 高抬腿變速： 慢快交替抬腿各1分鐘，讓心臟“熱熱身”。

小秘訣：感覺身體微微發(fā)熱，關(guān)節(jié)活動(dòng)更順暢了，再出發(fā)。

走路有姿態(tài)，抬頭挺胸向前看。

目光鎖定前方10米，減少低頭刷手機(jī)。低頭時(shí)脖子負(fù)擔(dān)激增300%，堪比“頭頂西瓜”。而且，走路時(shí)玩手機(jī)、看導(dǎo)航、回消息這些不看路的行為，會(huì)減低對(duì)危險(xiǎn)的感知，更容易發(fā)生崴腳。現(xiàn)在，許多智能手表可以充當(dāng)“行走姿勢監(jiān)督員”，實(shí)時(shí)提醒姿勢異常，把損傷苗頭扼殺在搖籃里。

步數(shù)非王道，走出質(zhì)量更重要

和大家說個(gè)冷知識(shí)，“日行萬步”其實(shí)源于1964年東京奧運(yùn)會(huì)期間日本一家計(jì)步器公司的營銷口號(hào)，“萬”在日語中象征圓滿，便于推廣營銷，并非基于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究。事實(shí)上，對(duì)于65歲以上的長者，7500步左右的健康收益已達(dá)“天花板”。對(duì)于年輕人，20分鐘快走，心率提升的效果遠(yuǎn)勝于漫無目的“刷步數(shù)”。

對(duì)于即將實(shí)施Citywalk計(jì)劃的朋友，我們推薦逐步增加步數(shù)，以避免損傷。

目標(biāo)步數(shù) = 平常的日均步數(shù) × 1.5。比如平時(shí)走4000步，Citywalk目標(biāo)別超6000步，給身體一個(gè)適應(yīng)期。

裝備“紅綠燈”，不可掉以輕心

防患于未然，Citywalk不懊悔

在了解了夏日漫步中可能遭遇的5種常見不適后，我們需要了解采取什么有效的預(yù)防措施，才能盡情享受漫步的樂趣。

針對(duì)肌肉疲勞過度：漫步前要進(jìn)行充分的熱身，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是下肢關(guān)節(jié)。漫步過程中，注意控制步數(shù)和速度，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。可以每走一段時(shí)間就稍作休息，進(jìn)行簡單的拉伸放松，如小腿肌肉牽拉、大腿前側(cè)肌肉牽拉等，幫助緩解肌肉緊張。

預(yù)防足底筋膜炎：選擇合適的鞋子是關(guān)鍵。應(yīng)選擇鞋底有良好支撐和緩沖性能的鞋子，避免穿平底鞋或鞋底過薄的鞋子。可以經(jīng)常泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，增加足底筋膜的柔韌。漫步時(shí)盡量選擇平坦、柔軟的路面，減少對(duì)足底的沖擊。

防止足踝扭傷：Citywalk前除了做好熱身，還可以進(jìn)行腳踝的力量訓(xùn)練，如踮腳尖、腳踝畫圈等。行走過程中，要注意腳下路面情況，避開坑洼、障礙物。如果不慎扭傷，應(yīng)立即停止活動(dòng)，進(jìn)行冰敷和加壓包扎。

預(yù)防膝蓋“抗議”：平時(shí)要注意加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練，如深蹲、靠墻靜蹲等。Citywalk時(shí)警惕長時(shí)間連續(xù)爬坡或下坡。如果必須行走這樣的路段，可以放慢速度，減小步幅。

預(yù)防熱射病風(fēng)險(xiǎn)：高溫時(shí)段盡量避免長時(shí)間戶外漫步。若必須出行，要采取防曬措施，如戴遮陽帽等。同時(shí)，要攜帶足夠的水分，定時(shí)補(bǔ)充，防止脫水。

突發(fā)狀況不要慌，打開你的“急救包”

曬傷：冷水溫和沖淋后，厚涂蘆薈膠“滅火”。切記：別用冰塊直接敷，小心“雪上加霜”刺激皮膚。

扭傷：牢記原則：保護(hù)傷處， 適當(dāng)負(fù)重，在無痛或微痛范圍內(nèi)活動(dòng)， 冰敷， 加壓包扎，抬高患處。如果持續(xù)不好，還是要及時(shí)就醫(yī)。

肌肉酸痛： 48小時(shí)內(nèi)，用泡沫軸溫柔按摩放松，或用筋膜槍局部放松3分鐘，可輕柔牽伸1分鐘，堅(jiān)決拒絕暴力拉伸，小心傷上加傷。

智能漫步的黃金守則

小黃是25歲辦公室久坐族，基礎(chǔ)步數(shù)約4000步/天。對(duì)他來說，合理的防損傷進(jìn)階式步行計(jì)劃如下：

第1周：每周3次，選擇悠閑步速，約100步/分鐘，每次30分鐘，選擇平坦路段。

第3周：每周4次，加入2段小沖刺，心率提到每分鐘120左右，每次45分鐘。

第6周：挑戰(zhàn)坡度小于5°的緩坡，單次步數(shù)不超過8000步，需量力而行。

在此提醒大家：1、行走路線盡量避開崎嶇不平的路面。這樣的路面可能加重踝關(guān)節(jié)及距下關(guān)節(jié)磨損，還會(huì)增加扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。平坦路面利于保護(hù)踝關(guān)節(jié)。2、如果扭傷后超過2周還不消腫，提示損傷涉及韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)，切勿掉以輕心，務(wù)必去看專病門診。

（作者單位：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)中心）

責(zé)編 柏強(qiáng)