預(yù)防跌倒有妙招，做個(gè)健康“不倒翁”

跌倒在老年人中較為常見，存在一定的風(fēng)險(xiǎn)性。因老年人身體機(jī)能存在不同程度的減退，伴隨不同程度的骨量流失，在日常生活中若出現(xiàn)跌倒事件，會(huì)增加骨折等病癥的發(fā)生率，直接影響老年人健康。對于合并高血壓等心血管疾病的患者，跌倒造成的風(fēng)險(xiǎn)性更大。因此，在日常生活中需采取有效措施預(yù)防跌倒，做個(gè)健康“不倒翁”，降低跌倒對老年人健康造成的影響。

老年人跌倒的原因

（一）缺乏肌肉的支撐

隨著年齡的增長，肌肉的韌性會(huì)逐漸下降。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，人體的肌肉會(huì)隨著年齡的增長而流失，一般從35歲起每年流失 1% 左右，50歲之后肌肉流失的速度會(huì)增快，到75歲時(shí)肌肉流失達(dá)到峰值。對于老年人而言，肌肉含量較少主要與飲食中缺乏蛋白質(zhì)、生活中缺少運(yùn)動(dòng)等有關(guān)。當(dāng)患者的肌肉量較少時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致在日常生活中站立、行走時(shí)難以有足夠多的肌肉進(jìn)行支撐，從而誘發(fā)各種跌倒事件。

（二）骨質(zhì)疏松

對于老年人而言，當(dāng)出現(xiàn)缺鈣、骨質(zhì)疏松等癥狀時(shí)，在日常生活中用力過度、長時(shí)間站立、行走、不小心磕碰、跌倒都會(huì)導(dǎo)致骨折等情況，尤其是在意外跌倒時(shí)，容易導(dǎo)致髖部骨折。就當(dāng)前臨床數(shù)據(jù)可知，老年人因髖部骨折而死亡的概率達(dá)到 20% 以上。雖然骨折并不是誘發(fā)患者死亡的直接原因，但是由于骨折后需要長期臥床，導(dǎo)致肌肉萎縮、壓瘡、便秘等癥狀，從而誘發(fā)其他器官功能衰竭

（三）各種疾病

對于老年人而言，引發(fā)跌倒的原因有很多種，其中隨著年齡增長，各種疾病會(huì)導(dǎo)致老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。例如，神經(jīng)系統(tǒng)疾病（腦部病變、中風(fēng)、帕金森病等）心血管疾病（缺血性貧血、體位性低血壓、阿爾茨海默病等）和眼部疾病（白內(nèi)障、青光眼、黃斑病變等），都會(huì)導(dǎo)致老年人發(fā)生跌倒。

在日常生活中如何預(yù)防跌倒

（一）注重環(huán)境管理

居住環(huán)境和日常活動(dòng)環(huán)境，與跌倒存在著密切關(guān)聯(lián)。老年人自身注意力、應(yīng)變能力等均存在不同程度的降低，在日常活動(dòng)的過程中，若所處環(huán)境較為復(fù)雜，影響老年人日常活動(dòng)，則會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，為降低老年人在日常生活中跌倒的發(fā)生率，需針對老年人居住環(huán)境進(jìn)行改善。首先，需要確保日常活動(dòng)場所的地面處于干燥狀態(tài)，盡量減少去地面濕滑的場所。其次，老年人使用的座椅需要保持穩(wěn)固，優(yōu)先選擇有扶手和靠背的座椅。再次，建議白天保持室內(nèi)光線充足，避免因視線不佳影響老年人日常活動(dòng)，夜間確保起夜時(shí)能看清周圍環(huán)境。最后，對于存在肢體活動(dòng)障礙者，則需要合理運(yùn)用拐杖和助行器等設(shè)備，達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。

例如，在具體預(yù)防過程中，要對老年人生活環(huán)境進(jìn)行優(yōu)化，清理地板上阻礙老年人通行的物件，將家具、座椅、電線等移動(dòng)到角落，避免阻擋老年人通行，同時(shí)臺(tái)階等位置不放雜物，設(shè)置圍欄扶手，粘貼夜間反光條，樓梯間設(shè)置聲控開關(guān)，廚房衛(wèi)浴需要設(shè)計(jì)防滑墊和加裝扶手。通過具體措施有效降低老年人跌倒的可能性，避免老年人因跌倒而出現(xiàn)不同程度的損傷。

（二）提升預(yù)防跌倒重視程度

部分老年人在日常生活中對于預(yù)防跌倒的重視程度不高，這會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，可以利用視頻資料或者圖文資料，為老年人科普跌倒對自身健康和日常生活的影響，提升老年人對預(yù)防跌倒的重視程度。在開展具體宣傳工作時(shí)，可以配合社區(qū)工作者，在社區(qū)宣傳欄中粘貼預(yù)防摔倒的海報(bào)，并通過社區(qū)人戶宣講的方式，告知老年人相關(guān)預(yù)防措施，提高他們與家屬對預(yù)防摔倒的重視程度。同時(shí)，需要提升老年人家屬等對預(yù)防跌倒的重視程度，協(xié)助老年人在日常生活中做好各方面關(guān)聯(lián)工作，積極與老年人交流，提升其對預(yù)防跌倒的重視程度。

（三）科學(xué)運(yùn)動(dòng)

在日常生活中，老年人保持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以起到提升自身運(yùn)動(dòng)能力和反應(yīng)能力的作用，同樣有助于預(yù)防跌倒。在運(yùn)動(dòng)方式上，優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、慢跑或快走等）起到提升肌肉氧化能力、增強(qiáng)耐力的作用。同時(shí)，可以指導(dǎo)老年人開展一些柔韌性運(yùn)動(dòng)（如伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽等），既可以提升關(guān)節(jié)柔韌性，又可以增加運(yùn)動(dòng)幅度。另外，由專業(yè)人士指導(dǎo)老年人進(jìn)行閉目站立、重心轉(zhuǎn)移、踞腳練習(xí)、抬腿、背部伸展等運(yùn)動(dòng)，能夠提高老年人的身體素質(zhì)，有效預(yù)防跌倒事件。在進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中，需要指導(dǎo)老年人結(jié)合自身實(shí)際情況合理控制運(yùn)動(dòng)量，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度的情況，或者在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)跌倒。

（四）選擇舒適、寬松的衣物和鞋子

在日常生活中，人們（尤其是老年人）穿著衣物或者鞋存在不合適的情況，不僅會(huì)降低人體舒適度，還會(huì)增加跌倒的發(fā)生率。在日常生活和出行時(shí)，需要優(yōu)先選擇寬松衣物和具備防滑作用的鞋子，達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。同時(shí)，盡量選擇平底鞋，女性盡量少穿高跟鞋。

（五）注意改變體位時(shí)的細(xì)節(jié)

改變體位時(shí)，尤其針對老年人，需要預(yù)留一定適應(yīng)時(shí)間。建議平躺30秒，坐起30秒，以及站立30秒再行走。避免活動(dòng)銜接速度過快，導(dǎo)致因機(jī)體尚未完全適應(yīng)而增加跌倒的發(fā)生率。尤其是在日常洗漱、如廁或者床邊活動(dòng)時(shí)，需要合理把控運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，避免體位變化速度過快，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。針對存在高血壓或者眩暈癥等老年人，尤其需要關(guān)注在日常生活中體位變化期間應(yīng)當(dāng)注意的問題。

（六）居家生活細(xì)節(jié)

在日常居家生活過程中，做好各方面細(xì)節(jié)管理，同樣可以達(dá)到預(yù)防跌倒的自的。例如，日常生活中使用率較高的物品和器械等，需要盡量放置在容易拿取的位置。在拿取放置在高處的物品時(shí)，需要固定墊腳物品，再拿取物品。老年人盡量讓家中的年輕成員拿取高處物品，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，老年人床旁盡量設(shè)置扶手欄桿，預(yù)防老年人在日常起居的過程中出現(xiàn)跌倒事件。對于合并高血壓或者腦卒中病史患者，尤其需要關(guān)注日常生活中的細(xì)節(jié)，結(jié)合可能導(dǎo)致跌倒的因素，針對居住環(huán)境進(jìn)行優(yōu)化，合理規(guī)劃日常生活中的細(xì)節(jié)，達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。此外，在日常生活中需要保持良好的作息習(xí)慣，保持日常睡眠充足，避免因夜間睡眠質(zhì)量不佳而影響日間精力，出現(xiàn)頭暈、眼花等癥狀，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。針對部分合并慢性疾病患者，若出現(xiàn)不適感，則需要及時(shí)休息，適當(dāng)減少活動(dòng)量，達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。

（七）定期體檢，了解機(jī)體狀態(tài)

老年人定期體檢可以較為直觀地反應(yīng)機(jī)體狀態(tài)，了解自身骨量流失情況，以及是否存在心血管疾病等，避免因突發(fā)性頭暈等癥狀而導(dǎo)致跌倒事件的發(fā)生。定期體檢能夠加深老年人及其家屬對老年人身體狀況的了解，對可能引發(fā)跌倒的各種癥狀進(jìn)行及時(shí)治療和干預(yù)，從而有效預(yù)防老年人發(fā)生跌倒等情況。

（八）及時(shí)補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)素

為有效提高老年人的健康水平，提高身體免疫力和抵抗力，有效預(yù)防老年人跌倒，需要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)元素，每日攝入身體必需的蛋白質(zhì)，通過服用鈣片和維生素D劑等補(bǔ)充身體所需的微量元素。同時(shí)，鼓勵(lì)老年人多曬太陽，通過日照的方式補(bǔ)鈣。

如何最大限度降低跌倒造成的影響

第一，手撐地，損傷的僅僅是手掌、腕關(guān)節(jié)、手臂等上肢部位。治療、康復(fù)難度相對較低，不需要臥床，不易發(fā)生嚴(yán)重的并發(fā)癥。第二，盡量避免臀部著地或者側(cè)身著地。尤其是老年人，跌倒時(shí)需盡量避免臀部正中部位著地，容易增加股骨骨折和腰椎壓縮性骨折等發(fā)生率，并且這類骨折屬于臨床較為嚴(yán)重的骨折類型，治療難度較大，恢復(fù)較為緩慢。若出現(xiàn)一側(cè)墜地的情況，容易導(dǎo)致胯外部受到損傷，增加股骨頸骨折或股骨粗隆間骨折發(fā)生率，同樣屬于較為嚴(yán)重且治療難度較大的骨折類型。第三，盡量避免頭部著地。頭部著地同樣屬于跌倒過程中常見的類型，尤其針對部分年齡較大患者或者伴隨高血壓或者腦卒中等疾病的患者，頭部著地容易導(dǎo)致患者腦部受到不同程度的創(chuàng)傷，影響患者恢復(fù)，嚴(yán)重時(shí)更可能導(dǎo)致跌倒者出現(xiàn)腦震蕩、頭部骨折等病癥。跌倒時(shí)，可以結(jié)合自身具體情況，在最短時(shí)間內(nèi)針對體位進(jìn)行管理，降低跌倒造成的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語

總之，跌倒在日常生活中的發(fā)生率較高，尤其對老年人來講，跌倒對其健康造成的影響較大，甚至可能導(dǎo)致老年人出現(xiàn)骨折等癥狀，直接影響日常生活。為充分降低跌倒對老年人健康造成的影響，需在日常生活中做好各方面預(yù)防工作，降低跌倒發(fā)生率。做好預(yù)防跌倒知識(shí)普及工作，提升老年人對預(yù)防跌倒的重視程度，掌握各方面預(yù)防跌倒的措施并落實(shí)到日常生活中，從而達(dá)到預(yù)防跌倒的目的

編輯：張宇