板塊分期理論視角下 100m 專項速度訓練策略研究

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A【文章編號】2095-2813（2025）21-0041-03

Study of 100 m Specialized Speed Training Strategies from the Perspective of Plate Staging Theory

ZHANG Shengrong NorthwestNormalUniversity，Lanzhou，GansuProvince，73oO7O China [Abstract] As a typical representative of chalenging extreme speed in sprint events，the specialized speed training of 100 m runing iscrucial.Currently，there isalackofscienticityinspecialized speed training forshort distanceruning in China，which mostly relies on experience.This study deeply analyzes the phased performance characteristics of 100 m running specialized speed，integrates the plate staging training theory with staging training theory to construct a theoretical system for 100m running specialized speed training. The system is based on annual major cycle division， with preparation period，a specializedstrengthening period，a competitionadjustment period，and a recoveryperiod， while embedding neural adaptation， technology strength coordination，and metabolic compensation and other modules in the cycle. Starting from improving starting reaction speed，optimizing running techniques during the journey，and strengthening theability toresist lacticacid in the later stages，itaims tograduallyadvance ourabilities.This system provides theoreticalsupportforscientific training of shortdistancerunning，helpsathletes improve their specializedspeed andbuild thebestcompetitivestate.However，italso needs tobecontinuouslyimproved through practice tomeetthe development needs of competitive sports.

eywords] Plate staging training;Staging training;1OO m running;Specialized speec

田徑是運動之母，短跑是田徑運動的核心項目，100m 跑是人類在短跑項目中對極限速度的終極挑戰。

其專項速度的本質是技術動作效率與能量代謝能力的動態平衡。高水平運動員的專項速度構成包括起跑速度、加速跑速度、途中跑速度以及沖刺速度。

運動員的訓練內容不能單純以一般訓練為主，而應針對最終比賽開展專項化訓練。在短跑項目中，專項速度訓練的重要性不言而喻。專項速度訓練是指符合比賽實際負荷強度、動作方式等特征，且與運動員個人特點相匹配的多樣化速度訓練形式。

然而，當前我國短跑專項速度訓練大多依賴經驗，主要依靠主觀的定性感受以及有限的定量指標數據指導訓練實踐，缺乏科學且精準的量化指標體系[。同時，訓練內容、強度和負荷的安排，以及運動員長期競技能力的發展和短期競技狀態的調整，都需要一個合理的訓練計劃來完成。運動員訓練的最終目的是在賽場上發揮出最佳水平，創造優異的運動成績。為合理安排運動員的訓練內容，調整其最佳競技狀態，該文通過解析 100m 專項速度的階段性表現特征，構建基于分期理論和板塊分期理論的訓練策略體系，為短跑科學化訓練提供理論依據。

1 100m 跑專項速度的階段性表現形式

100m 跑是一個短時間的周期性運動，也是一個整體過程。世界優秀運動員 100m 跑從起跑發令到終點撞線結束僅需9s左右，因此，某一個階段或某一個方面的技術改動和速度變化都會對整體成績產生影響[2]

1.1 起跑加速階段

100m 跑中，起跑階段的任務是使人體擺脫靜止狀態，從而獲得更大的起跑初速度，為之后的加速跑階段創造有利條件。起跑后的加速跑是指從起跑步到轉入途中跑姿勢的疾跑段，該跑段長度約為 30m 。其任務是充分利用起跑所獲得的初速度，通過持續加速跑，使人體奔跑速度盡快接近或達到自己的最高速度。

1.2途中跑階段

途中跑是 100m 跑全程中距離最長且速度最快的跑段，也是最重要的跑段。該階段的任務是繼續提高跑動速度，并盡可能長時間地保持最高跑動速度。在進入途中跑階段前，通常有一段自然放松跑，也稱為慣性跑，其作用不可忽視。途中跑距離越長，最大速度的保持能力就越好；在此基礎上，最大速度越高， 100m 成績就越好。因此，在訓練過程中，建議科研人員和教練員從最大速度保持能力方面尋找突破口，找出科學訓練的方法，使運動員成績取得進一步突破[3]。

1.3 沖刺跑階段

沖刺跑是指從接近終點線至終點線的最后一段跑段，是途中跑段的延續。其任務是盡力保持途中跑過程中已經獲得的跑速，并采用合理的撞線動作跑過終點線。

2分期訓練理論與板塊分期訓練理論

在20世紀60年代與80年代，原蘇聯的馬特維也夫和維爾霍山斯基分別構建了分期與板塊訓練理論體系，它們成為運動訓練長期規劃模式中的經典范例。

馬特維也夫率先從多年及全年長期系統訓練的角度出發，明確了訓練分期的具體內容，確立了不同訓練階段中負荷量與強度的比例關系，以及一般身體訓練和專項訓練的安排等關鍵原則。

板塊訓練理論則是在對傳統理論繼承與批判的基礎上，提出了一種創新的訓練思路與模式，主要適用于高水平運動員的訓練場景。它在形式上沿用了傳統分期訓練的框架與階段劃分，但在內容層面進行了拓展與革新。板塊訓練理論的3個核心原則包括在特定時期實施高度集中訓練負荷、不同能力依次序列發展以及訓練的痕跡效應，這些原則正是其與傳統分期理論的主要差異所在[4]。

運動訓練分期的本質在于從整體層面組織、配置和安排各類運動訓練內容（功能），協調不同運動訓練之間的關系，是一種運動訓練活動的組織管理過程或結構形式[5]。盡管這兩種理論存在差異，但并非完全對立，它們擁有共同的目標與理論基礎。將二者進行協同整合，有助于滿足高水平運動員在競技體育多賽事環境下的競賽需求。在協調發展過程中，運動員的多種能力應依據競技子能力的發展規律，既要著重發展重點競技子能力，又要兼顧多種能力的發展，實現因時、因項、因人的個性化調整[]。

3 100m 跑專項速度的訓練策略

該文采用分期訓練理論與板塊分期訓練理論相結合的方式，為 100m 跑制訂訓練策略。以年度大周期（基礎準備期、專項強化期、競賽調整期、恢復期）為宏觀框架，嵌入板塊中周期實現能力遞進，形成階段化奠基、板塊化突破、動態化調控的訓練邏輯。

3.1基礎準備期

該階段的主要內容為一般能力訓練，主要目標包括發展基礎身體素質（力量、柔韌、協調）建立基本技術框架（起跑姿勢、擺臂模式）提升有氧能力與恢復效率等引入性訓練，實現從一般訓練到半專項訓練的過渡。訓練類型包括一般力量訓練、技術基礎訓練和供能系統訓練。訓練目的是通過一般性的負荷刺激，提高機體承受后續高強度訓練的能力，同時在低強度下建立正確的動作模式，避免過早專項化導致技術變形。可在周期末安排引導性比賽。

3.2 專項強化期

該階段主要采用半專項訓練手段和專項訓練手段，約占完整周期的 30%～40% 。主要目標是將基礎素質向專項過渡，提升無氧供能系統的效率以及緩沖和耐受能力。訓練內容為專項力量訓練、技術訓練，配合低強度比賽激活心理應激反應，促進技術穩定性與抗壓能力發展。

3.3競賽調整期

在該階段之前，可安排一個明顯的專項提高部分；在周期末，同樣可安排一場重大比賽。采取短短結合、長短結合的訓練形式，達成訓練促進比賽水平提升、比賽推動訓練進步的效果，構建比賽與訓練之間相互促進、良性循環且積極互動的閉環系統，以實現效率最優化[7]。

在競賽調整期，運動員要達到最佳準備狀態以應對重大比賽。在階段初期，仍以一般訓練和半專項訓練手段為主；在中期，要開展明顯的專項訓練；在末期，要最大程度體現訓練的專項成分。該階段的目標是通過減少負荷量、維持強度，促使身體機能實現超量恢復，在比賽中展現最佳競技狀態。

3.4 恢復期

恢復期是板塊分期模型的重要閉環環節。其核心目標在于針對長期訓練以及高強度比賽后導致的肌纖維微損傷、交感神經持續興奮及糖原耗竭等情況，通過靶向恢復重建內穩態，同時促進神經一代謝系統的超量恢復。將恢復期與運動員生理低谷期重合，可提升恢復效率。

3.5 神經適應板塊

該板塊的訓練目標是提升起跑反應速度與加速階段技術的穩定性，強化神經肌肉的聯系與協調配合。具體包括：反應速度，通過隨機信號刺激（如不同頻率的發令聲、閃光提示），優化聽覺一運動神經通路的傳導效率；加速跑速度，采用限制性訓練手段（如阻力帶牽拉起跑、步長標記引導），規范前10步的步長遞增節奏；中樞神經系統，每日首個訓練單元安排高強度反應練習，避免疲勞干擾神經系統的適應性。該板塊的特征是負荷集中性， 80% 的訓練內容聚焦于 0～30m 段落，單次課重復次數多但恢復充分。通過4～6周的密集刺激，形成穩定的起跑動作模式與快速反應能力，發揮良好的痕跡效應。

3.6 技術力量協同板塊

該板塊的訓練目標是優化途中跑的技術動作，提高經濟性，實現基礎力量向專項速度的有效轉化。具體包括：一、技術細節的打磨。采用下坡跑、助力跑等提升步頻節奏和速度，通過上坡跑、阻力跑等強化蹬伸力量，根據運動員的個性特征平衡步頻與步幅的最佳比例。二、專項力量的轉化。設計復合式訓練（如高翻或深蹲 + 短距離沖刺），促進力量素質向專項速度的轉化。在進行最大力量以及爆發力訓練時，可采用VBT方式進行訓練，該方式能有效提高運動員的運動表現[8]。增強式跳躍練習（跳深、單腳反彈跳）可提高肌腱彈性，縮短觸地時間。在神經適應板塊成果的基礎上，逐步增加技術訓練比例，避免力量與技術脫節。訓練過程中應注意中樞神經系統對專項動作的敏感性。

3.7 代謝補償板塊

在男子百米世界級賽事中，磷酸原系統的供能比例為 25% ，無氧糖酵解系統供能的比例為 70% ，有氧供能系統的比例為 5% 。以上數據表明，短跑是以無氧糖酵解供能為主的運動[9。因此，該板塊的訓練目標為提升后程抗乳酸能力，維持沖刺階段的專項速度。具體為通過“高量\"模式的速度耐力訓練（較高的訓練強度、較短的間歇時間、較多的重復次數）來提高糖酵解系統供能效率，并提升緩沖乳酸和耐受乳酸的能力。

4結語

運動員要展現最佳狀態并取得優異運動成績，離不開科學的訓練計劃。需密切關注訓練期間出現的問題，不斷思考、科學分析，及時調整訓練內容。在當前大型體育賽事頻繁舉辦的背景下，板塊分期訓練理論逐漸顯現出一些局限性，難以充分契合訓練實踐的多元需求，無法全面解決運動員長期競技能力提升以及短期競技狀態精準調控過程中遇到的復雜問題。因此，可將部分小型賽事納入訓練計劃，發揮以賽“帶”練和以賽“代\"練的功能。訓練理論還需在此基礎上不斷研究和完善，以推動競技體育，尤其是短跑項目的持續發展。

參考文獻

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[3]朱勇，郭洪波.對 100m 專項速度的再認識[J].南京體育學院學報（社會科學版），2003（2）：105-107.

[4]陳小平.運動訓練長期計劃模式的發展——從經典訓練分期理論到\"板塊\"訓練分期理論[J].體育科學，2016，36（2）：3-13.

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[7]鄧萬金.“以賽代練\"與“以賽帶練\"的哲學思辨及應用思考[J].成都體育學院學報，2022，48（3）：107-112.

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[9]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓練現狀[J].上海體育學院學報，2017，41（5）：75-81.