這些吃法看似控糖實則升糖

如今不僅是血糖高的人需要重視控血糖，那些要減肥的朋友、美膚養顏的朋友，也都很重視控血糖。可是控血糖是個技術活，千萬別被這些看似正確，實則無效的控血糖行為誤導了。

盲目追求無糖食品

提起控糖，不少人都認為“要吃無糖的食物”。根據國標《GB28050—2025預包裝食品營養標簽通則》，只要食品中單雙糖含量不超過0.5克/100克，就可以標注“無糖”。不過，無糖并不等于升糖慢。

大多數無糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，這些成分進人小腸中會被迅速分解成葡萄糖，血糖照樣會往上漲。另外，很多無糖食品的脂肪含量驚人，用了大量黃油、稀奶油，它們都富含飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸會降低胰島素的敏感性。

盲目選擇粗糧主食

有些人為了控糖，主食都改成粗糧，吃這些粗糧控血糖，小心血糖越控越高。

糙米飯GI值78、即食燕麥粥GI值79、全麥面包GI值74GI值超過70就屬于高GI食物了。高GI食物會讓血糖像坐過山車一樣先快速上升，然后迅速下降。這么折騰胰島，敏感性降低，血糖更難控制。

水果盲目選GI低的

說到控糖，很多人都知道吃GI低的水果，這實際上有些片面。與GI相比，我們更應該關注血糖負荷（GL）。比如，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，但它們的可利用碳水含量較高，所以GL都超過了10，屬于中GL水果，對血糖的影響就稍微大些。

控糖選水果的實用建議是：參照《中國居民膳食指南（2022）》，每天攝人大約200克水果。最好分成兩次吃，比如上午和下午各100克，優先選擇GI和GL都低的水果，如草莓、蘋果、梨、弼猴桃等。

迷信“降糖食物”

有些人聽說苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人聽說南瓜對控糖有好處，便大量食用南瓜。這種對單一“降糖食物”的迷信，是控糖路上的一大誤區。

苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潛力。但這些研究更多的是動物試驗，人體試驗很少，研究結果也不一致，有的顯示苦瓜對控血糖沒啥用，有的顯示有用。