暑假余額清零，找回“滿格”狀態

每年暑假結束后，不少孩子會出現一系列適應問題：作息紊亂，作業拖拉，注意力渙散，效率低下，并伴隨明顯的疲勞感、情緒低落甚至焦慮。這種現象被稱為假期綜合征，調整這種狀態往往需要1-3周的時間。這不禁讓人困惑，經過兩個月休整的孩子，本應精力充沛地投入學習，為何反而難回正軌？

首先，有生理因素的影響。長假期間，孩子們往往晚睡晚起，甚至一覺睡到中午。這種不規律的作息讓身體像在倒時差，晝夜節律被打亂。開學后，早起變得格外困難。

同時，假期中孩子可能安排了很多連軸轉的活動，如長途旅行、聚會娛樂、補作業等，導致身體像被瘋狂“刷機”，進入透支狀態。皮質醇（壓力激素）水平也跟著搗亂，從躺平模式突然切換到高強度學習，身體尚未適應，倦怠感隨之襲來。

心理因素方面，假期里孩子沉浸在游戲、短視頻、旅行等高刺激的娛樂活動中，這些行為會快速釋放多巴胺。開學后，多巴胺反饋降低，大腦便產生了戒斷反應，表現為感到無聊，產生抗拒情緒，陷入拖延。此外，假期是相對無目標的狀態，而開學后，從“躺平咸魚”到“任務超人”的巨大落差，容易讓孩子產生迷茫感。

環境因素方面，家庭環境相對自由放松，學校則紀律嚴明。重新回到規則化的環境中，大腦需要重新適應紀律性要求，焦慮值直線升高。

如何幫助孩子快速回歸學習狀態呢？

開學前一周，

給身體和大腦調時差

暑假最后一周進入“作息調整期”，使用漸進式早起法，讓身體逐漸適應上學節奏。根據孩子的現狀制訂計劃，在一周內調整到上學時的起床時間：比如當前起床時間是9：00，目標6：30，那么可以從當晚開始，每天早睡10分鐘、早起10分鐘，像調時差一樣溫柔過渡，避免“暴力開機”。最后一周盡量不安排長途旅游、高強度社交等活動。提前三天完成假期任務，拒絕熬夜補作業的高透支模式。

做好心理建設，給假期一個“畢業典禮”。開一次家庭會議，總結假期、感謝彼此，復盤暑假的收獲和不足，并討論新學期的家庭任務和分工；做一次家庭資料歸檔，通過整理假期照片、游記等完成心理閉環，和假期告別；做一次開學預熱：聊聊同學老師、新學期目標，把恐懼模式切換成期待模式。

把“戰爭”變成“合作”，和孩子協商作業、起床、手機管理等具體規則：作業何時完成，需不需要家長監督，監督過程可以做什么，不可以做什么？起床如何完成，是家長喊還是自己定鬧鐘？手機如何管理，每周可以玩多長時間？必要時可以簽下協議，對照協議執行。

開學第一周，允許自己緩慢加載

開學第一周，身體和大腦還在系統更新，家長和孩子都要有心理準備，迎接開學的適應期，允許自己在這個過程中緩慢加載，不要因為短暫的不在狀態而感到焦慮。

首先，可以嘗試一些注意力訓練的方法，幫助孩子逐步適應長時間集中注意力。例如，課堂學習中，利用好課間休息時間放松放空，避免持續待機耗電，讓大腦得到有效的休息。在自主學習中，可以嘗試“15分鐘專注+5分鐘休息”的模式，允許自己分段式專注，逐步適應長時間集中注意力。

同時，設定微目標也是幫助孩子快速回歸學習狀態的有效方法。優先完成課堂作業，不增加額外的任務和負擔，先跟上學校的節奏。這樣可以讓孩子在適應期中逐漸建立起學習的信心和節奏，避免因為過多的任務而感到壓力過大。

此外，整理學習區也是一個重要的環節。布置一個專門的學習區域，借助新文具、桌面綠植增加新鮮感和儀式感，同時拿走漫畫、游戲機等誘惑源，盡量只保留學習用品。一個整潔有序的學習環境，可以幫助孩子更好地集中注意力，減少外界干擾。

最后，“社交充能”也不可忽視。鼓勵孩子在學校多進行有效社交，多聊假期趣事、新學期目標，提升對上學的期待。社交活動不僅可以幫助孩子緩解壓力，還能增強他們對學校生活的歸屬感和積極性。

開學第一月，用SMART原則擊敗假努力

開學第一月，是調整狀態、回歸學習的關鍵時期。很多同學可能會陷入假努力的陷阱：看起來很忙，但實際上效率低下，沒有實質性進展。為了避免這種情況，我們可以借助SMART原則來設定清晰、有效的學習目標。

具體（Specific）：目標要明確，不含糊。比如，不要說“我要好好學習數學”，而是“每天花20分鐘復習數學本章節”。

可衡量（Measurable）：要有量化標準或進度指標。比如，把“提高數學成績”量化為“每天整理錯題，把錯題真正搞懂”。

可實現（Achievable）：目標要符合當前能力。比如“每天整理錯題，爭取數學月考成績提高五分”。

相關性（Relevant）：目標要與長期目標或需求一致。比如“提高數學成績，能在中高考中有更多選擇”。

時限性（Time-bound）：設定明確的截止時間。比如，“盡快復習本周課程”改為“每周日前完成復習”。

計劃并不是一成不變的，允許每周有一兩次調整，逐漸找到適合自己的節奏。

家長除了幫助孩子做好以上幾點外，還需要保持自身節奏，加強親子溝通，及時給予孩子支持和幫助。

王彩英：鐘山職業技術學院心理健康中心主任

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