去戶外！科學暴汗不傷身

夏日的陽光透過樹葉灑在跑道上，騎行隊伍在晨光中穿梭，飛盤在綠茵場上畫出優美的弧線……隨著大眾健康意識的提升，戶外運動已成為現代生活的新風尚。

陽光下的汗水是健康的勛章，但盲目追求暴汗可能讓身體亮起紅燈，特別是在高溫環境下，運動損傷與中暑的發生風險進一步增加?？茖W運動不是限制，而是對熱愛的守護。下面，讓我們一起了解當下熱門戶外運動及科學運動要領，共同暢享戶外運動之樂。

戶外運動有益身心

路跑

低門檻的壓力釋放方式

夏季炎熱，晨跑及夜間跑步是進行戶外有氧運動的理想選擇。中等強度的路跑（跑步時心率為最大心率的60% ～ 80%，成年人為110 ～ 150 次/ 分）可促進內啡肽分泌，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。間歇跑訓練能顯著提升心肺功能。

運動要點及裝備 跑步時，保持軀干前傾5 ～ 10 度，著地點靠近重心，減少制動沖擊。夜間跑步盡量穿著帶有反光條的運動服和LED 腕帶，以提升夜間可視性。選擇有網面、透氣的跑鞋，鞋底前1/3 處應能自然彎折?？蓴y帶迷你應急腰包。

注意 很多人喜歡在路跑時聽音樂，注意要避免戴降噪耳機，以保持對周圍環境的感知。此外，夜跑路線要選擇有照明的人行道。

騎行

“關節友好”的高效燃脂運動

騎行可使人每小時消耗400 ～ 600千卡能量，該運動對關節的沖擊僅為跑步的1/3，是膝關節術后康復者的優選有氧運動。規律騎行可增強股四頭肌和臀大肌的力量，改善血脂代謝。研究表明，每周3 次30 分鐘以上的騎行，能降低動脈硬化的發生風險；每周騎行時間≥ 150 分鐘的人群全因死亡率降低34%，心血管疾病死亡率降低41%。

運動要點及裝備 騎行時，保持90 ～ 110 次/ 分的踏頻，上坡時避免大齒比強蹬。坐墊高度調整至使膝關節微屈（約15 度）的水平，防止髕股關節壓力過大。選用中空減壓坐墊，能緩解對會陰的壓迫。騎行時，佩戴通過CE 認證的頭盔，穿著UPF50+ 的防曬衣。長途騎行可穿戴露指手套，預防摩擦傷。

注意 每騎行30 分鐘，嘗試短時間站立騎行，以調整姿勢，促進血液循環。

山地徒步

大自然療愈型核心訓練

山地徒步對脊柱健康大有裨益。緩步登山讓腰背、臀部及腿部肌群得到充分鍛煉，可增強核心穩定性。研究表明，戶外徒步對抑郁、憤怒、焦慮等負面情緒都有一定的緩解作用，抗焦慮的效應是室內運動的1.85 倍。

運動要點及裝備 在徒步過程中，上坡時要縮小步幅，軀干前傾；下坡按“之字形”路線行走，膝關節保持20 ～ 30 度彎曲。登山時，使用雙登山杖平衡支撐身體，減輕膝關節負荷。穿著中幫徒步鞋，增強對踝關節的支撐；選用背負系統性能優良的背包。配備急救包、鋁膜急救毯、衛星定位信標等，以應對突發狀況。

注意 徒步的地點一定要避免選擇人煙稀少的地方，老年人在登山時要避免選擇大落差臺階路段。

夏季運動做好防護

科學補水 脫水是夏季運動的首要健康威脅。大家應在運動前2 小時飲用500 毫升水。運動中每15 ～ 20 分鐘補充150 ～ 200 毫升運動飲料。運動后體重每下降0.5 千克，補水500 毫升。進行超過60 分鐘的高強度運動，需補充含鈉、鉀的電解質飲料。

做好防曬 優選UPF50+ 的防曬衣和寬檐帽，暴露部位涂抹SPF30+ 的防水防曬霜，每2 小時補涂1 次。紫外線可穿透水面以下60 厘米，因此，進行水上運動時也需全面防護肩背、后頸和頭皮等游泳曬傷的“重災區”。

避免高溫 戶外運動避開10 時至16 時的高溫時段，盡量將跑步、騎行等有氧運動安排在清晨。水上運動選擇傍晚水溫相對較高時段進行，避免冷刺激引發肌肉痙攣。高溫高濕天氣（體感溫度＞ 35 攝氏度），避免進行戶外運動。運動后，從高溫戶外進入空調房時，在過渡區適應15 ～ 30 分鐘，做低強度動態伸展。

運動損傷及時處理

中暑 夏季氣溫高，加上運動導致大量排汗，人容易出現中暑等問題。在運動過程中，大家如果出現疲乏、頭暈、口渴、多汗、心跳加快、輕度惡心、注意力不集中等情況，就要立即停止活動，迅速轉移至陰涼環境休息，最好平躺或取半臥位，并用冷水浸濕紙巾或毛巾，敷在額頭、后頸、腋下、腹股溝等處，用扇子等物品大力扇風， 加速汗液蒸發。少量多次飲用含電解質的運動飲料或者淡鹽水，避免飲用含咖啡因、酒精的飲料及高糖飲料。若癥狀沒有明顯改善甚至加重，須立即撥打急救電話，尋求專業幫助。

急性扭傷 受傷后立即停止運動，采取保護措施，并固定受傷部位，防止進一步損傷；在專業醫生確認沒有嚴重損傷后，逐步進行適當的負重訓練；傷后立即冰敷，每次15 ～ 20 分鐘，間隔1 ～ 2 小時，但要避免冰塊直接接觸皮膚；適當加壓包扎受傷部位以減少出血及腫脹，同時維持受傷部位的穩定；將受傷部位抬高至心臟位置以上，促進血液回流，減輕腫脹。切忌傷后立即熱敷或按摩。

慢性勞損 對于慢性損傷或勞損，除了遵循POLICE 原則，還可以使用藥物，如布洛芬、塞來昔布等，或是通過康復訓練及改變運動方式來緩解疼痛。若采取以上措施，癥狀無明顯緩解或病情加重，須及時就醫。