體能練習(xí)在足球課堂教學(xué)中的實施方法以職業(yè)學(xué)校為例

隨著現(xiàn)代社會分工的細(xì)化和人們生活方式的轉(zhuǎn)變，體能鍛煉在促進(jìn)人的全面發(fā)展方面起到了愈加積極的作用。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)為體能是指體適能，它由健康體適能（Health-relatedPhysicalFitness）和技能體適能（Skill-relatedPhysicalFitness）組成1]。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力1。近年來，隨著體能練習(xí)在全世界范圍的專業(yè)發(fā)展和普及推廣，其成為有效解決青少年體質(zhì)問題的重要手段和熱門領(lǐng)域2。在學(xué)校體育領(lǐng)域，“雙減”政策和體教融合雙重背景下，將現(xiàn)代青少年體能練習(xí)的理念與方法融入學(xué)校體育教學(xué)，可以促改教學(xué)模式、提升教學(xué)質(zhì)量，讓體育的育人價值得到更大的釋放2。《中等職業(yè)學(xué)校體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2020年版）》［以下簡稱《中職課程標(biāo)準(zhǔn)（2020年版）》丁指出中等職業(yè)學(xué)校體育與健康課程學(xué)科核心素養(yǎng)主要包括運(yùn)動能力、健康行為和體育精神3。運(yùn)動能力是體能、技戰(zhàn)術(shù)能力和心理能力等在體育運(yùn)動和身體活動中的綜合表現(xiàn)3。校園足球課堂的教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)足球教學(xué)中體能元素的發(fā)掘，促進(jìn)學(xué)生體能和基本技術(shù)的同步發(fā)展。如何將體能練習(xí)方法和足球課堂的基本技術(shù)教學(xué)相融合，并盡可能設(shè)置多種對抗比賽和游戲的體能練習(xí)情境，降低體能練習(xí)對器材器械的依賴，需要進(jìn)行深人挖掘和教學(xué)設(shè)計。

一、體能的概述

《中職課程標(biāo)準(zhǔn)（2020年版）》指出，運(yùn)動能力包括基本運(yùn)動能力、專項運(yùn)動能力和職業(yè)勞動運(yùn)動能力[3，對應(yīng)的體能包含一般體能、專項體能和職業(yè)體能。一般體能和專項體能的主要內(nèi)容是充分發(fā)展與專項運(yùn)動能力密切相關(guān)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)。職業(yè)體能依據(jù)學(xué)生未來的工作崗位需求，有針對性地練習(xí)與發(fā)展特定的體能3]。學(xué)校可以根據(jù)學(xué)生所學(xué)專業(yè)和未來職業(yè)需求將具有鍛煉性、職業(yè)針對性的練習(xí)內(nèi)容加以開發(fā)和組合，設(shè)計出具有本校特色的職業(yè)體能練習(xí)方法[3]

校園足球課堂涉及的一般體能包括力量、柔韌性、速度、有氧耐力。除了一般體能，足球作為一個多人參與的涉及空間和時間的同場競技運(yùn)動，學(xué)生的跑動、跳躍、急起急停和變向、身體對抗以及有球時各種情境下的踢球、停球、運(yùn)球、頭頂球等動作，還涉及身體的協(xié)調(diào)和靈敏、核心穩(wěn)定性、單側(cè)肢力量、爆發(fā)力等專項體能。因此，校園足球課堂中的體能練習(xí)應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生的肌肉力量（包括爆發(fā)力、肌肉肥大和肌肉耐力）、提高學(xué)生的速度和敏捷性以及發(fā)展學(xué)生的心肺適能和有氧耐力。

二、體能練習(xí)的實施方法

1.明確體能練習(xí)內(nèi)容

足球運(yùn)動中軀干與肢體的動作模式?jīng)Q定了參與的肌群。足球運(yùn)動涉及不同方向跑跳加速沖刺，其中軀干姿勢肌群的核心穩(wěn)定和下肢肌群的力量尤其重要。同時，在踢球、運(yùn)球和搶截球過程中，還需要加強(qiáng)身體自重下單側(cè)肢的支撐力量。這些部位的力量發(fā)展可以通過三種不同的練習(xí)方式來實現(xiàn)。如，設(shè)計學(xué)生身體自重為主的抗阻練習(xí)來發(fā)展基礎(chǔ)肌肉力量，通過快速伸縮復(fù)合練習(xí)發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力。通過適當(dāng)調(diào)整提高抗阻練習(xí)重復(fù)次數(shù)，降低間歇時間可以強(qiáng)化學(xué)生肌肉耐力。具體練習(xí)動作的設(shè)計應(yīng)考慮充分利用學(xué)生身體自重，選擇便于集體練習(xí)的動作。如，單側(cè)髖關(guān)節(jié)彈力帶內(nèi)收和外展、單腿深蹲、弓箭步蹲、相撲式深蹲、動態(tài)平板支撐等練習(xí)動作可以發(fā)展目標(biāo)肌群的力量。除一般體能中的絕對速度，足球?qū)ｍ楏w能中還強(qiáng)調(diào)減速能力和減速后的再加速能力，以及反應(yīng)速度和變向能力，通過設(shè)計速度與敏捷性練習(xí)。如，抗阻沖刺跑、各種減速練習(xí)、變向Z字形跑、繞8字形跑、繩梯等來發(fā)展速度與敏捷性體能。

足球運(yùn)動跑動距離大、運(yùn)動持續(xù)時間長，對學(xué)生的心肺適能和有氧耐力要求很高。在足球課堂教學(xué)中，除了發(fā)展學(xué)生的無氧能力，還應(yīng)針對性發(fā)展學(xué)生的有氧能力。教師通過設(shè)計不同形式的高強(qiáng)度間歇練習(xí)來有目的地提高學(xué)生的最大攝氧量，也可以利用標(biāo)志盤、小欄架和標(biāo)志桶設(shè)置不同障礙和路徑進(jìn)行法特萊克障礙跑發(fā)展學(xué)生有氧耐力。

2.合理調(diào)控運(yùn)動負(fù)荷

足球運(yùn)動既強(qiáng)調(diào)快肌纖維的快速收縮的無氧輸出能力，也需要慢肌纖維的長時間的抗疲勞耐力性有氧工作能力[4。其生物能量代謝特征是一種高強(qiáng)度間歇的混合供能狀態(tài)，既有磷酸原和糖酵解無氧系統(tǒng)供能產(chǎn)生高爆發(fā)沖刺或?qū)褂钟兄械蛷?qiáng)度有氧氧化系統(tǒng)供能間歇性恢復(fù)4。高強(qiáng)度間歇練習(xí)作為近年較為流行的一種鍛煉方式，是一種由短時間的最大用力強(qiáng)度的練習(xí)期和強(qiáng)度較低的恢復(fù)期交替構(gòu)成的間歇練習(xí)[]。高強(qiáng)度間歇練習(xí)能帶來相應(yīng)練習(xí)效益的同時，給鍛煉者帶來更高等級的鍛煉愉悅感[5。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會運(yùn)動測試與處方指南將重復(fù)交替的小于45\\~240s的大強(qiáng)度或接近最大強(qiáng)度的運(yùn)動和等時或更長的60\\~360s的小到中等強(qiáng)度的有氧練習(xí)都認(rèn)為是高強(qiáng)度間歇練習(xí)。校園足球課堂的體能練習(xí)需要在有限的課堂時間內(nèi)，提高學(xué)生體能練習(xí)強(qiáng)度和效率，還要安排充分合理的休息恢復(fù)時間。

除此之外，體能練習(xí)期和恢復(fù)期時間的設(shè)定應(yīng)該和足球?qū)ｍ椖芰看x特征相適應(yīng)。運(yùn)用高強(qiáng)度間歇練習(xí)的模式來組織足球課堂的體能練習(xí)動作，能有效統(tǒng)籌發(fā)展學(xué)生的心肺適能、肌肉力量和速度耐力。在體能高強(qiáng)度練習(xí)后的恢復(fù)期內(nèi)，可以安排足球球性或基本技術(shù)等中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)促進(jìn)主動恢復(fù)。如，發(fā)展心肺適能高強(qiáng)度間歇練習(xí)時，教師可以設(shè)計時長 2min ，最大心率達(dá)到 80%～95% MHR的高強(qiáng)度體能練習(xí)期，以及時長 2min ，最大心率 30～ 45%MHR 的足球基本技術(shù)練習(xí)恢復(fù)期，共3組。練習(xí)期內(nèi)容可以是有球或無球快速進(jìn)攻和回防的折返沖刺跑，恢復(fù)期內(nèi)容為原地傳接球的基本技術(shù)。教師根據(jù)學(xué)生心率，結(jié)合學(xué)生自感用力度來監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度。由教師計時，學(xué)生通過食指觸及橈動脈搏動區(qū)10s的脈搏來間接測量心率。如，發(fā)展肌肉力量和速度耐力高強(qiáng)度間歇練習(xí)時，教師可以設(shè)計時長20s連續(xù)跳躍快速伸縮復(fù)合動作或者身體自重力量抗阻動作。如，徒手深蹲、深蹲跳，弓箭步蹲、弓箭步跳，保加利亞分腿蹲、滑雪跳等，以及時長10s恢復(fù)調(diào)整的Tabata練習(xí)2遍，共8組，總用時 4min 0

3.創(chuàng)設(shè)體能發(fā)展比賽和對抗情境

比賽是校園足球課堂足球技戰(zhàn)術(shù)教學(xué)、學(xué)生體能狀況和心理調(diào)控能力的綜合呈現(xiàn)，各種形式的比賽和對抗游戲能快速提高學(xué)生的練習(xí)強(qiáng)度和密度，是發(fā)展學(xué)生體能的重要途徑和手段。設(shè)置較小場地區(qū)域的集體對抗小游戲也能發(fā)展學(xué)生靈敏和協(xié)調(diào)能力，而較大場地的自由對抗能有效發(fā)展學(xué)生的心肺和有氧適能。依據(jù)學(xué)生現(xiàn)有水平開展不同形式的教學(xué)比賽，將體能的學(xué)練置于游戲和比賽的情境中，激發(fā)學(xué)生勤練的積極性，獲得運(yùn)動技能和體能全面的發(fā)展，形成足球運(yùn)動教學(xué)閉環(huán)。通過比賽的高強(qiáng)度體能練習(xí)和規(guī)則、基本技術(shù)穿插教學(xué)的低強(qiáng)度分組練習(xí)，形成高強(qiáng)度間歇的比賽（體能）一技術(shù)（理論）練習(xí)模式。以比賽（體能）一技術(shù)（理論）練習(xí)模式為基礎(chǔ)，設(shè)計比賽為大單元的足球聯(lián)賽課，是體能為核心足球課堂的實施路徑之一。如，比賽發(fā)展體能時，教師組織7VS5或5VS5的攻防對抗或7VS7的自由對抗全力高強(qiáng)度比賽，以及4～5min 場下中低強(qiáng)度傳接球基本技術(shù)（顛球球性練習(xí)）的間歇恢復(fù)，分組循環(huán)完成。

4.構(gòu)建各環(huán)節(jié)全覆蓋的體能發(fā)展課堂

將發(fā)展體能不同方面的練習(xí)化整為零，融入校園足球課堂教學(xué)的各個環(huán)節(jié)中。如，在進(jìn)行準(zhǔn)備活動時加人動態(tài)拉伸和靈活性練習(xí)動作發(fā)展柔韌素質(zhì)同時提高關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)的控制和發(fā)力能力。專項準(zhǔn)備活動球性練習(xí)部分，教師可以設(shè)置行進(jìn)間的繞標(biāo)志盤練習(xí)來發(fā)展學(xué)生下肢的支撐腿和觸球腿的單腿支撐的力量和平衡。如，小跳步左右撥球行進(jìn)間練習(xí)。在基本技術(shù)教學(xué)的過程中也可以融入體能練習(xí)。如，在傳接球教學(xué)中，教師指導(dǎo)學(xué)生相距 10m 面對面站立，用1個球進(jìn)行傳球接龍，在排頭的學(xué)生傳完球后到對面隊尾排隊過程中，連續(xù)單足跳過5～6 個小欄架再排隊間歇，利用快速伸縮復(fù)合練習(xí)發(fā)展下肢爆發(fā)力。在結(jié)束部分，選取太極拳、八段錦和易筋經(jīng)中押筋拔骨的動作發(fā)展學(xué)生柔韌性，調(diào)整呼吸拉伸放松調(diào)神調(diào)息，通過傳統(tǒng)武術(shù)優(yōu)化人體肌肉骨骼整體結(jié)構(gòu)杠桿系統(tǒng)，讓學(xué)生體會通過手眼腳等末端稍節(jié)變化和身體整體形成聯(lián)動，提高對學(xué)生身體向內(nèi)的感知和控制平衡能力。

5.開展職業(yè)體能的探究式學(xué)練

鼓勵學(xué)生主動參與足球課堂體能教學(xué)過程，提高學(xué)生運(yùn)用體能鍛煉知識的能力。教師要創(chuàng)設(shè)問題情境，引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合自身不同專業(yè)的職業(yè)發(fā)展，通過小組合作進(jìn)行關(guān)于職業(yè)體能的討論與探究，引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合現(xiàn)有體能知識，深挖職業(yè)體能的內(nèi)涵，主動地開展職業(yè)體能動作設(shè)計和練習(xí)，提升職業(yè)耐受力，培養(yǎng)與提高綜合職業(yè)能力和職業(yè)素養(yǎng)。如，航海技術(shù)專業(yè)的學(xué)生畢業(yè)后大多從事海上船上作業(yè)，需要比在陸地作業(yè)人員多付出巨大的體力和支撐身體的平衡，保持操作時身體的靈活性和穩(wěn)定性。針對航海技術(shù)專業(yè)學(xué)生的職業(yè)體能設(shè)計重點(diǎn)就要身體在減少支撐點(diǎn)或者身體在有外在或者自身“擾動”的方式下，維持動態(tài)平衡完成既定動作。教師應(yīng)著重發(fā)展學(xué)生單側(cè)肢支撐平衡、穩(wěn)定能力結(jié)合核心力量，并鼓勵學(xué)生在體能學(xué)練中根據(jù)現(xiàn)有器材自我創(chuàng)新練習(xí)動作。如，在練習(xí)核心穩(wěn)定的平板支撐后，引導(dǎo)學(xué)生充分利用足球，作為不穩(wěn)定支撐面來練習(xí)球上平板支撐，提升練習(xí)的難度和趣味性。

6.注重體能課堂向線上和課后延伸

足球課堂上的體能鍛煉需要配合課后的積極休息和補(bǔ)充攝入合理的營養(yǎng)，以期達(dá)到超量恢復(fù)的效果。教師應(yīng)充分利用線上和線下相結(jié)合的方式，如，將一些體能相關(guān)的運(yùn)動營養(yǎng)知識、易于學(xué)生居家或宿舍進(jìn)行的拉伸放松和發(fā)展柔韌性動作方法制作線上指導(dǎo)視頻，將課堂延伸到課下線上。一方面，教師及時在課堂上發(fā)現(xiàn)自己體能方面存在的問題與不足，鼓勵學(xué)生在課下進(jìn)行進(jìn)一步的思考，通過線上的視頻和理論知識，進(jìn)行提優(yōu)補(bǔ)缺，制訂符合個人實際情況的體能鍛煉的計劃并實施和調(diào)控；另一方面，學(xué)生將足球課堂的體能練習(xí)的方法與課外體育活動、體育社團(tuán)活動、體育競賽活動和課外其他教育教學(xué)活動等進(jìn)行有效銜接與實踐，實現(xiàn)體能課堂向課后的延伸。

7.建立專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)三維體能評價體系

校園足球課堂的教學(xué)評價，應(yīng)注重加大運(yùn)動能力中體能的部分的評價。體能的評價應(yīng)結(jié)合專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)多維度開展，將過程性評價、定性評價和相對性評價有機(jī)結(jié)合與運(yùn)用，強(qiáng)調(diào)多元評價主體的參與。一是教師要關(guān)注學(xué)生的個體差異性。根據(jù)學(xué)生的努力程度和進(jìn)步幅度，結(jié)合足球?qū)ｍ楏w能的相應(yīng)的要求，制定相對性評價指標(biāo)。如，教師可以通過T形跑測試、PRO敏捷性測試來進(jìn)行體能的靈敏性評價。測試應(yīng)該包括前期測試、中期測試、形成性評價和后期測試。學(xué)生通過測試進(jìn)行自身縱向?qū)Ρ葋砼袛嗟捏w能目標(biāo)的達(dá)成與進(jìn)步的幅度。二是量化內(nèi)容指標(biāo)。教師須要根據(jù)學(xué)生不同專業(yè)所涉及的職業(yè)體能增加對學(xué)生對體能鍛煉計劃制定所需理論知識掌握和應(yīng)用情況進(jìn)行評價。如，學(xué)生利用學(xué)到的體能知識為自己和朋友、家人制訂職業(yè)體能練習(xí)計劃，教師對其制訂計劃的科學(xué)性和可實施性來進(jìn)行評價。三是引導(dǎo)學(xué)生分析比賽中不同位置體能要求特點(diǎn)，并根據(jù)比賽實時進(jìn)展進(jìn)行多元評價主體的參與的即時反饋與評價。如，球權(quán)的發(fā)展變化中，教師能直接激勵性地通過即時反饋，告知球權(quán)爭奪雙方中勝出方的是利用了速度還是力量的優(yōu)勢，或者是重心的控制和平衡性運(yùn)用得當(dāng)。建立以基本技術(shù)、專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)的三維體能評價體系時，教師要兼顧學(xué)生課余活動和社團(tuán)活動中體能練習(xí)的自我實踐和調(diào)整能力，關(guān)注學(xué)生在實踐中形成體能鍛煉和健康知識的自我內(nèi)在轉(zhuǎn)化。 團(tuán)

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