動起來，吃出年輕態

專家簡介

鄭仁東 江蘇省中西醫結合醫院治未病科副主任，南部院區（溧水區中醫院）內分泌代謝病科主任；醫學博士，博士研究生導師，第四批全國中醫臨床西學中優秀人才；中華中醫藥學會糖尿病分會委員，中國中醫藥促進會內分泌分會常務委員、專科專病建設委員會常務理事兼副秘書長，世界中醫藥聯合會糖尿病專業委員會理事，江蘇省中西醫結合學會內分泌專業委員會委員兼甲狀腺學組副組長，江蘇省老年醫學會內分泌代謝病分會委員，江蘇省醫師協會醫學科學普及分會委員，南京市糖尿病研究學會糖尿病足分會副主任委員。

衰老是自然規律，但這并不意味著我們要“坐以待斃”。延緩衰老的密碼，就藏在我們的日常生活中。吃什么、怎么動，這兩點尤其關鍵。從點滴做起，我們就能更好地掌控衰老的節奏。

延緩衰老的飲食秘訣

1.養顏美容，延緩皮膚衰老

充足的水分是養護皮膚的基礎，它能促進細胞代謝、排出廢物，維持皮膚的濕潤、柔軟、彈性和光澤。維生素則是皮膚健康的守護者，在抗衰老、促進修復等方面功不可沒，缺了它們，皮膚就容易出問題。此外，皮膚的光澤和紅潤離不開良好的血液循環，而鐵元素正是制造血液的關鍵原料之一，補充鐵元素能讓膚色更好看。最后，別忘了膠原蛋白，多吃一些富含膠原蛋白的食物，有助于細胞生長和修復，改善皮膚松弛，減少皺紋，讓皮膚變得更加細膩有彈性。

2.強肌壯骨，延緩骨骼肌衰老

肌肉就像需要不斷維護的建筑，衰老會讓它出現“損耗”。優質蛋白質、碳水化合物、維生素D等營養成分，正是“修復材料”和“加固劑”。飲食的作用，就是確保這些“材料”能源源不斷地供應，讓肌肉纖維得以修復損傷、增長新生，骨骼也能得到滋養和強化。這種持續的修復與重建作用，直接對抗了衰老導致的肌肉萎縮和骨量流失。

3.明目亮眼，延緩視力衰老

富含葉黃素和玉米黃素的食物，就像給視網膜穿上了一層“防護衣”，能有效過濾有害藍光，減少氧化損傷，從而幫助減少黃斑變性的發生風險；二十二碳六烯酸（docosahexoenoic acid，DHA）是構成視網膜的關鍵成分，能增強視覺敏銳度，提升夜間視物清晰度，還能延緩視力減退。

4.健腦防癡，延緩大腦衰老

健腦飲食綜合了地中海飲食和得舒飲食，主要作用為延緩認知衰退，可預防阿爾茨海默病。健腦飲食鼓勵多吃8類食物，限制4類食物。

▎“寶藏運動”讓你逆齡生長

1.運動可以延緩衰老

規律運動可以促進新陳代謝，減少體內自由基的產生，從而降低氧化應激對細胞的損傷。此外，運動還能促進細胞修復，延緩細胞衰老。

首先，在皮膚層面，運動能促進膠原蛋白和彈性蛋白的合成，從而使皮膚更加緊致、富有彈性。研究顯示，無論是有氧運動還是抗阻訓練，都能顯著改善皮膚的老化狀態。

其次，對于心血管系統，有氧運動是關鍵，它能有效改善心肺功能，幫助降低血壓和膽固醇水平，進而顯著減少心血管疾病的發生風險。

再次，運動對大腦健康同樣至關重要。它能刺激腦源性神經營養因子的分泌，改善大腦的血液循環，這些都有助于延緩認知能力的下降。研究表明，規律的運動對于預防老年性認知障礙具有明顯的效果。

最后，在調節生理節奏方面，適當的運動能夠幫助調節神經系統，建立健康的睡眠模式，從而改善整體的睡眠質量。

2.選擇合適的運動方式

世界衛生組織針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；健康的老年人應該每周進行至少150—300分鐘的中等強度有氧活動，或者至少75—150分鐘的高強度（相對）有氧活動，或者等量的中等強度和高強度（相對）組合活動，可以獲得巨大的健康收益。

每一位老年人的身體狀況、健康需求和可能存在的癥狀都是獨特的，如有的想要增加肌肉力量，有的需要改善心肺功能，有的則希望增強身體平衡性以預防跌倒，等等。因此，老年人要針對自己的需求選擇合適的運動方式。

▎抗衰老別走冤枉路

1.過度低鹽飲食的風險更大

【案例】70歲的王奶奶聽聞低鹽飲食能預防高血壓，便將每日鹽攝入量嚴格控制在1克以內。3個月后，她出現頭暈、乏力等癥狀，連日常散步都難以堅持。一次買菜途中，她突然眼前發黑，暈倒在地。經醫生檢查，王奶奶因過度低鹽飲食導致低鈉血癥，電解質紊亂，影響了神經系統和心血管功能。

【分析】當我們長期過少吃鹽時，身體可能會出現電解質失衡，比較直接的表現就是低鈉血癥。低鈉血癥會帶來一系列癥狀，如頭暈、肌肉痙攣等，嚴重時甚至可能導致昏迷和死亡。此外，過度低鹽飲食還可能降低食欲，導致其他營養素的攝入不足，從而增加營養不良的發生風險，這對需要營養來維持身體機能的人來說尤其危險。因此，我們應該理性看待鹽的攝入，避免走入極端，保持健康平衡的生活方式才是重要的。

2.別把保健品當藥品吃

【案例】75歲的李大爺聽說某品牌的抗衰老保健品能讓人“返老還童”，還能預防各種疾病。李大爺對此深信不疑，每天大量服用該保健品，甚至減少了主食和蔬菜水果的攝入。沒過多久，李大爺便覺得身體不舒服，經常頭暈、乏力，還出現了食欲缺乏的情況。去醫院檢查后，醫生發現李大爺的肝功能指標異常，肝腎負擔過重。

【分析】一些中老年人覺得保健品和藥品是一回事兒，甚至覺得保健品更“高級”一些，價格越貴越好。這個觀念是錯誤的。大家切不可迷信保健品，亂吃保健品可能引起肝損傷和腎損傷。保健品不是藥品，不應用于治療疾病，更不能用保健品替代藥品。需要用藥時，大家應在醫生或藥師的指導下進行，不能把保健品當藥品吃。

3.老年人不能隨意輕斷食

【案例】68歲的張奶奶刷到關于輕斷食的養生視頻后，每周有2天只吃少量蔬菜水果。2周后，她在某次起夜時突然眼前一黑，栽倒在地，額頭撞在床頭柜上。送到醫院后，醫生發現她的血糖僅為2.8毫摩/升，診斷為低血糖昏迷。原來，她本身有高血壓，服用的藥物會增加低血糖的發生風險，加上輕斷食日幾乎不攝入碳水化合物，才導致了這次意外。

【分析】輕斷食的本質是通過限制飲食，營造“能量缺口”，從而實現減重的目的。65歲以上的老年人，由于身體機能的下降，已經無法適應輕斷食帶來的營養攝入減少，不能盲目嘗試輕斷食。65歲以下的中老年人，要根據自身的情況來判斷，選擇輕斷食前，應咨詢專業營養師，一旦選擇輕斷食，也需要調整自己的膳食結構，確保能在保證營養攝入的基礎上進行輕斷食。

（編輯" " 姚宇澄）