當情緒如暴雨，說來就來

見字如面

醫生，您好！

我今年50 歲，一直從事財務工作，工作上可以說是得心應手，但最近我常常感到疲憊不堪。前段時間，我在公司晨會上發言時，突然語塞，精心準備的報表數據瞬間從腦海中消失了。我大腦里一片空白，說不出一句話，引來同事們一陣議論。有時候，我的情緒就像是坐上了過山車，忽高忽低，毫無規律可循。更糟糕的是，夜間頻繁的潮熱、盜汗，讓我輾轉反側，無法入眠。

我和丈夫爭吵不斷，家庭關系也逐漸變得緊張，丈夫一句話沒說好，我就會抓住不放，不給他臺階下。甚至偶爾，我還會有輕生的念頭。我去醫院檢查后發現，自己是患上了更年期綜合征。醫生，更年期綜合征已經明顯影響了我的工作和生活，我還能恢復正常嗎？面對無法避免的更年期，我該怎樣控制好情緒？

——李女士

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更年期，不是失控期

李女士，您好！

更年期是女性生命中的重要節點。世界衛生組織的數據顯示，全球每年約有2500 萬女性步入更年期。《2024 年中國女性健康狀況白皮書》 指出，更年期女性中，有72% 出現潮熱盜汗，有65% 存在睡眠障礙，有53% 經歷情緒波動，但七成患者誤將這些癥狀當作亞健康，主動就醫率不足三成。

更年期不僅是女性生理功能的轉換期，更是女性心理世界的重構期。科學認知更年期的心理變化，及時識別異常信號，并采取有效的應對策略，已成為現代女性健康管理的重要課題。更年期綜合征患者經激素治療、藥物干預和心理疏導，工作和家庭關系大多可以逐漸恢復正常。

情緒調節能力下降

雌激素不僅是生殖相關激素，更是神經系統的“調節器”，與血清素、多巴胺等神經遞質的合成密切相關。當更年期女性的雌激素水平驟降時，情緒反應中樞（杏仁核）與理性控制中樞（前額葉皮層）的平衡會被打破，情緒調節能力顯著下降，從而引發以下心理困擾。

1. 焦慮泛化。表現為對健康、家庭、工作的過度擔憂。比如，原本從容的更年期女性可能會反復檢查門窗是否鎖好，或者對子女晚歸產生過度聯想。

2. 抑郁漩渦。部分更年期女性會出現自我價值感喪失、無助和自卑的情緒。比如，事業有成的更年期女性可能會突然懷疑自己毫無用處，也可能因子女離家求學或工作，感到自己被拋棄。

3. 認知衰退。表現為記憶力和注意力下降，如會議中突然忘記發言內容、頻繁遺失物品等。

4. 軀體化癥狀。心悸、潮熱，頭暈，疼痛等自主神經功能紊亂癥狀的背后，也可能潛藏著未被識別的心理壓力。當情緒問題無法表達出來時，可能會以軀體不適的形式呈現。

自我調節與緊急干預

更年期女性的心理變化因人而異，癥狀的嚴重程度、持續時間和表現形式各不相同。因此，我們識別心理異常信號不能簡單地“一刀切”，而應結合醫學指南、個體的基線狀態，以及社會文化背景進行動態評估。

從時間維度來看，短暫的情緒低落，如因具體事件引發的1～2天的悲傷，通常是正常的。但如果抑郁情緒持續超過2 周，并且每天大部分時間都有抑郁情緒，那么就可能是抑郁障礙，需要及時就醫。

從日常功能來看，偶爾的焦慮如果不影響工作和生活，也是正常的。但如果過度擔憂導致回避社交、工作效率大幅下降，就需要引起重視。如果焦慮和抑郁情緒是針對某一特定事件，如子女升學而產生的，那么這種情緒是情景性的，事件解決后，情緒通常會緩解。但如果更年期女性出現無明確對象的廣泛性焦慮，如總覺得會有災難發生，就需要特別注意，可前往精神心理科進行評估。

那么，什么癥狀可以通過自我調節來緩解，什么癥狀需要緊急干預呢？如果更年期女性情緒波動短暫，且社會功能保持在80% 以上，可以通過自我調節來緩解癥狀。具體方法包括調整作息、早睡早起，多到戶外活動，進行適當的體育鍛煉，增加社交互動，多與朋友交流。這些方法都有助于緩解緊張、焦慮情緒。

如果更年期女性情緒困擾持續2～4周，且原本能完成的事情現在連一半都做不了，就需要重視起來，前往更年期專科或精神科進行咨詢。如果更年期女性出現自殺意念，甚至完全喪失生活動力，覺得一切事情都毫無意義，那么，務必盡快前往精神心理科就診，讓專業醫生進行評估和診斷。

知“更”知底，平穩度過

女性雖然無法避免更年期，但可以通過調節生理和情緒問題來平穩度過更年期。更年期女性的家人，也要為她們提供家庭支持。

●生理調節

激素替代療法 在醫生評估后，短期使用激素替代療法可緩解潮熱、盜汗等癥狀，降低抑郁風險。黃金干預期為女性絕經10年內或60歲前，需定期監測乳腺和心血管健康。

補充雌激素 改善營養、補充雌激素，緩解輕度癥狀。增加富含γ- 氨基丁酸的食物，如糙米、菠菜，以穩定情緒。補充維生素D₃，以改善認知功能。

●心理調節

情緒溫度計練習 將情緒強度分為1至10級，當情緒達到7級時，啟動“冷靜協議”，如用冷水敷臉、嚼口香糖等。

三欄日記法 “事件欄”記錄觸發事件，如“女兒未接電話”；“解讀欄”寫下自動思維，如“她不在乎我”；“重構欄”尋找證據支持或反駁，如“上周，她給我寄了保健品”。這些方法可以幫助更年期女性更好地管理情緒。

●家庭支持

更年期女性可以和家人構建情感交流的安全網，使用非暴力溝通模板，即觀察+ 感受+ 需求+ 請求。比如：“看到你晚歸（觀察），我感到擔心（感受），需要安全感（需求），能否在晚上9 時前發個消息？（請求）”。同時，更年期女性在和家人做決定時，也要關注家庭成員的情緒，避免命令式建議。

更年期雖然充滿挑戰，但也是一次自我成長和蛻變的機會。更年期女性既要科學識別和處理生理、情緒和認知的困擾，也要關注自我成長。