如何擺脫減重反彈“魔咒”

在臨床營養科的日常工作中，我們見到了不少減重后又反彈的案例，其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉，今年25 歲，身高163 厘米，之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法，但收效甚微。工作后，她下定決心節食減肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉，在堅持3 個月后，她的體重成功下降到55 千克。達到預期體重后，劉女士又恢復了正常飲食。然而，沒過多久，她的體重就開始迅速反彈，甚至上升到67 千克，比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑，不明白為什么辛辛苦苦減掉的體重就這么回來了。

減重為何容易反彈

早在2001年，一篇發表在《美國臨床營養雜志》上的論文盤點了29項長期減重研究結果，得到的結論是：減下去的體重在減重2年后會反彈50%以上，5年后會反彈80%以上。2024年11月，《自然》雜志發表的一項研究結果顯示，即使大幅減重后，身體的脂肪細胞仍攜帶了對肥胖的“記憶”。這一發現或許解釋了為何人們成功減重后仍很難維持體重。針對劉女士，我們先來分析一下她恢復正常飲食后體重快速反彈的原因。

能量消耗適應性下降

一個人嚴格控制飲食時，身體為了適應低能量攝入，會自動降低基礎代謝率，以減少能量消耗，維持相對平衡。極端節食會導致肌肉量流失顯著，基礎代謝率降低。

脂肪細胞對肥胖的“記憶”

截至目前，針對脂肪細胞對肥胖“記憶”的持續時間，研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個特定的時間窗口，也可能會一直持續下去。

社會和心理因素

劉女士在節食減重期間，一直壓抑著自己的食欲，但這種對食欲的克制很難長期維持，一旦達到目標體重，就可能放松要求，甚至引發補償性暴食，從而導致體重迅速反彈。

反彈的體重都是脂肪嗎

在減重過程中，人體的肌肉、水分會和脂肪一起減少。大量臨床研究發現，降低能量攝入的減重分為兩個時期。前期體重快速下降期，減掉的體重主要成分不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。后期體重維持期， 體重下降速率減慢，但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期， 脂肪增加得更快。也就是說， 即使反彈后的體重和減重前一樣，體脂率很可能會更高。

其實，減重反彈對身體危害很大。首先，反彈會影響人體代謝功能。多次減重和反彈會導致基礎代謝率下降，進一步加重肥胖問題。其次，研究顯示，體重波動大的人，患心血管疾病的風險比體重穩定者更高，反復的體重波動甚至比持續肥胖更危險。再次，減重失敗和體重反彈會給減重者帶來巨大的心理壓力，反復減重失敗可能引發焦慮、抑郁等心理問題。

防止反彈的幾個建議

減重之路并不容易，因此，防止反彈是眾多減重者關注的問題。對于大多數減重者來說，某種程度的減重反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、設定合理的減重目標、選擇適宜的減重方案，有助于預防或減輕反彈。

1. 明確自身肥胖情況，設定合理目標。

首先要明確自身的肥胖程度，設定合理的減重目標。可以結合體質量指數（BMI）、體脂率、腰圍、腰臀比、內臟脂肪面積等多個指標進行肥胖評估；也可以到醫院做一個人體成分分析檢查。在明確是否肥胖及肥胖程度后，再設定減重目標，不要追求快速減重。多次反彈的減重者最好選擇進程較慢的減重方案。像劉女士，如果她采用更溫和的減重方案，可能身體更容易適應，也不容易反彈。

2. 調整飲食習慣，改善飲食結構。

一日三餐確保蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡攝入，食物種類做到多樣化，避免過度節食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期，都要建立健康且可長期堅持的膳食模式，這是避免體重反彈最重要的一步。

3. 長期堅持運動。

合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以保持或提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質。建議減重者每周至少進行150 分鐘的有氧運動和抗阻訓練，結合自身喜好選擇有趣、可堅持的運動方式。

4. 保證睡眠充足。

睡眠不足會影響身體激素水平，導致食欲增加和代謝紊亂。每天保證7 ～ 8 小時的優質睡眠，有助于維持身體的正常代謝和激素平衡，減少體重反彈的風險。

5. 每天堅持測量體重。

每天清晨起床后，在空腹狀態下、排空大小便后，固定時間到固定體重秤上測量體重，做到對自己的體重心中有數。

6. 做好飲食記錄。

做好一日三餐飲食記錄，這其實就是對自己飲食行為的監測。日常生活中可以使用食物秤，用久了或許就可以做到熟練評估食物的攝入量，為長期維持減重成果打好基礎。

7. 尋求專業幫助。

通過調整生活方式，但未達到減重效果的人，可以到醫院健康體重管理門診就診，尋求專業幫助。肥胖是一種疾病，減重者不應抵觸醫療手段。

減重反彈是一個復雜的問題，與脂肪細胞的肥胖“記憶”等多個因素有關。減重不是短期沖刺，而是長期的過程，要把建立健康的生活方式放在首位，不要只盯著體重數字。朝著建立健康生活方式這個目標， 通過科學飲食、運動、行為調整及必要的醫學干預，減重者就能減輕反彈的情況，擁有滿意的身材。