不運動，半月板就不會損傷嗎

編前語

上期，我們刊登了《這樣運動會傷了半月板》一文，提醒熱愛運動的朋友注意保護膝關節。但是，不少讀者可能因此產生誤解：既然運動傷膝，那干脆少動甚至不動，半月板是不是就不會受傷了？事實并非如此！本期我們將聚焦“久坐族”和“懶人黨”，揭示那些被忽視的半月板隱形殺手——日常蹲姿、體重壓力、久坐等，這些看似無害的習慣，其實都在悄悄磨損膝關節。讓我們從細節入手，守護膝關節健康。

“醫生，我平時不愛運動，半月板應該能陪我到老吧？”面對這樣的問題，醫生往往會給出令人意外的答案：“即使不運動，你的半月板也可能在不知不覺中受到傷害。事實上，除了劇烈運動，日常生活中的很多行為和習慣都在悄悄加速半月板的消耗。”半月板損傷并非運動員的“專利”，錯誤的生活習慣同樣會讓它提前“退休”。

蹲姿 膝關節的“隱形殺手”

無論年齡大小、骨骼狀況如何，骨科醫生都不建議在沒有準備的情況下頻繁下蹲。這個看似平常的動作，其實會對膝關節造成巨大的壓力。

蹲著時， 膝關節壓力“ 超標”。當我們站著時， 膝關節的受力值是100%，走路時大概是200%，跑步時大概是400%，而蹲著和跪著的時候，膝關節受力值能高達到800%。長期保持蹲姿職業的人群如礦工，要特別注意。日常生活中，習慣蹲著做家務的老母親，也是半月板損傷高危人群。

有些時候確實需要蹲著該怎么辦？ 正確的蹲起方式是， 在理想狀態下緩慢下蹲， 再緩慢起身， 避免半月板突然承受過大的壓力。現實中，多數人都是快速蹲下、猛然站起，這種動作就像用銼刀在反復磨損半月板。

此外，長期蹲姿不僅損傷半月板，還會影響關節軟骨。就像蹲廁所時間過長會導致腿腳發麻、頭暈目眩一樣，膝關節會因持續受壓而受損。

體重增加膝關節不能承受之重

體重增加會顯著增加膝關節的負擔。研究顯示，體重每增加5 千克，關節軟骨和半月板承受的壓力都會成倍增加；即使只增重1 ～ 2 千克，膝關節周圍的壓力也會發生明顯變化。

長期超重會導致關節軟骨和半月板加速退化，引發疼痛、僵硬和活動受限。

久坐不動半月板的“營養危機”

“醫生，運動磨損半月板我能理解，為什么坐著不動，半月板也會受傷？”這個問題很有代表性。

半月板中央部分較薄，血供較少，主要依靠關節腔內的壓力變化獲取營養。長期久坐導致壓力缺乏變化，半月板得不到充足的營養。長期如此，半月板的老化就會加速。

同時，久坐人群若突然增加活動量，如長時間步行、搬重物、爬樓梯等，很容易引發膝關節疼痛。還有的人只要坐著就習慣蹺二郎腿。蹺二郎腿會增加膝關節內部壓力，影響半月板軟骨的營養供應，還會加快其磨損。

科學護膝指南

1. 防止扭傷、適度運動。

根據年齡、體質、耐受力決定運動量，做到鍛煉有度。運動前一定要充分熱身，運動中做好保護措施。不常運動的人先從小運動量開始，適應后再慢慢增加運動量。選擇適合自身的運動方式，不盲目跟風。

2. 控制體重、避免勞損。

任何年齡段的人群都應注意控制體重，減輕關節和半月板的負擔。隨著年齡的增長，中老年人的半月板軟骨開始退化，尤其要注意控制體重。避免經常爬樓梯、爬山、下蹲等膝關節高負荷活動。上下樓梯時，應盡量放慢速度，老年人要把住扶手上下樓梯。

3. 改變生活習慣。

避免長時間蹲姿，可以改用小板凳。減少蹺二郎腿的次數和時間，能不蹺盡量不蹺。每坐1小時起身活動5 分鐘。

保護半月板不是要完全避免活動，而是要科學、合理地使用膝關節。就像汽車需要定期保養一樣，關節也需要日常呵護。從今天開始，關注這些細節，半月板才能更長久地陪伴你。

常見認知誤區

誤區 膝關節彈響就是半月板損傷

不一定。膝關節彈響有很多原因，可能是正常生理性彈響，也可能是病理性彈響。除了半月板損傷，關節腔里的軟骨、滑膜，關節腔外的骨骼、肌腱、滑囊等部位出問題，都可能引發膝關節彈響，需要到醫院檢查才能確診。

誤區 只有年輕人會出現半月板損傷

半月板損傷并不局限于年輕人，老年人由于關節退變和自然老化，同樣容易發生半月板損傷。

誤區 半月板損傷可以自愈

多數情況不會自愈。半月板作為軟骨組織，血供有限，修復能力較弱。一些輕微的損傷，可能會在休息和適當的保守治療（包括但不限于冰敷、用藥） 后得以改善， 但大多數情況往往需要專業的醫療干預才能康復。

誤區 半月板損傷后，必須靜養

輕度半月板損傷者，適當運動和鍛煉對康復有益，但需要醫生根據損傷程度和個體情況進行調整和指導。重度損傷或者半月板撕裂者，需要及時就診，進行專業的運動醫學干預。