體重管理，從了解食物開始

當食物變得越來越誘人和新穎，節制和辨別就成了終身課題。

今年3月，國家衛健委主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議舉行的民生專題記者會上呼吁公眾加強體重管理。從2024年起，16部門聯合啟動了為期三年的“體重管理年”。事實上，“國家嘁你減肥”的背后是一場“體重危機”：我國成年人超重肥胖率已超過50%，根據國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》，如果不加以控制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。《柳葉刀》雜志最近發表的一項全球疾病負擔研究數據顯示，2021年中國成年人的超重和肥胖人數已達4.02億，居全球首位。在食物極大豐富又幾乎唾手可得的時代，許多人在胖了、減肥、再吃、再胖中循環。我們想吃、愛吃、不得不吃，當食物變得越來越誘人和新穎，節制和辨別就成了終身課題。

減肥

每天深夜十二點多，餓意都會將蘇蘇從網上沖浪的世界里短暫拽出來。她點開外賣軟件，豬腳飯、土豆粉、炸雞……不管是不是主食，只要想吃就都點上，再點個飯后甜點——一杯奶茶。等外賣送到，她會拎著走到宿舍負一樓半地下室的樓梯，開始獨自吃飯。不超過20分鐘，兩個人都吃不完的食物被一掃而光。

“我其實不知道吃進去的東西是什么味道”。回憶起這段讀研時的生活，蘇蘇只覺得不可思議。但那時，吃是她為數不多的慰藉。當時，她剛進入自己理想的學府、理想的專業，對生活充滿期望。然而，在學習中感受到的情況與她想象中差異太大，“對于我學的東西到底能給社會帶來什么樣的價值產生了非常深刻的懷疑，我開始不想學了，但是又不敢退學，就陷入一種非常混亂的狀態。”

混亂帶來了作息的顛倒，除了勉強讓自己去上課和完成作業外，大部分時間里，蘇蘇都只是躺在宿舍里。她每天幾乎都要熬夜到凌晨三、四點，如果沒課就睡到中午十二點，下午一點多點個外賣作為一天的開始。下午五、六點正常去食堂吃第二頓飯，第三頓飯是半夜十二點多的夜宵，兩人份食物加飲料是標配。

在這樣的生活狀態下，2018年畢業時，蘇蘇的體重從120斤漲到了180斤。她身高1.65米，按照體質指數BMI（計算方式為體重除以身高的平方）計算，她的BMI值達到33.1，處于肥胖的狀態。看著鏡子里“充氣后”的自己，蘇蘇開始意識到，不健康的飲食和作息已經影響了她的身體。

畢業后，蘇蘇嘗試減肥。她在公司附近找了一個健身房并請了私教，一周上三、四次課，每天吃兩頓輕食，一個月后減掉了10斤。靠著這種方法，蘇蘇在2018年年底減到了140斤，因為運動的關系，她的身材看上去也更緊實。

然而，有效的減肥成果加上長時間只吃輕食，讓蘇蘇對食物變得更加渴望，她又開始暴飲暴食。就這樣，有空就減肥，沒空就吃，在反反復復中，2023年年底，蘇蘇的體重漲到170斤，向曾經的巔峰180斤逼近。蘇蘇很害怕。

張鵬是首都醫科大學附屬北京友誼醫院減重與代謝外科主任，他接診的大部分病人都和蘇蘇一樣，自己反復嘗試減肥，反復成功和失敗。反復減肥對身體并不好，張鵬提到，“每次減肥時，既會減掉脂肪，也會減掉肌肉，兩者減輕的比例一般是3：1左右，但當體重反彈時，肌肉幾乎都不會反彈，相當于每次減肥之后又反彈都是用一部分脂肪代替了原有的肌肉。而且每次減肥對身體都是應激，身體會產生保護信號，反彈時，體重往往超過初始體重。另外，在短期內反彈的脂肪會分布在人體的肝臟胰腺等器官，所以好多人在體重反彈幾次以后，脂肪肝很嚴重，也會得糖尿病。”

蘇蘇就遇到了類似的情況，2023年年底體檢時，醫生鄭重地告訴她，因為體重偏重，她的血糖、尿酸都偏高。加上感情和工作的不順，蘇蘇決心來一次真正的、徹底的減肥。她算了一下BMI，健康范圍內的BMI值為24，依她的身高，需要減到130斤左右才合適。

這一次，蘇蘇不愿意再每天吃健身餐，“憋得難受，憋了一段時間又去暴飲暴食，放縱再憋，很痛苦”。她看了各類營養師、健身博主、減肥博主的分析，找到了一種對她來說更長期、可堅持的方式：成年女性每天健康的飲食攝入是1600-1800卡路里，因此她想吃的時候就吃，但整體會把熱量控制在這一區間，“比如今天想吃一塊小蛋糕，吃完我就不會再吃別的或者通過健身消耗掉”。蘇蘇吃飯時還會放杯熱水在旁邊，“食堂的菜太油，用熱水涮一下，能去掉很多油脂，又不至于太清淡”。不僅如此，不愛吃蔬菜的她開始主動攝入蔬菜。

沒時間去健身房運動，蘇蘇就會每天走一萬步，“如果我現在兩三天不去散步，我會覺得不舒服”。生活方式的全然改變得到了直接的反饋，現在她的體重控制到了116斤左右，整個人看上去更加精神，周圍人形容她“像變了一個人一樣”。

但是，蘇蘇自己知道，如何與食物相處仍然是個需要探索的問題。在某一個周末，蘇蘇寫工作周報到凌晨，實在難受，怒從冰箱拿出3個lOO克的堿水奶酪包，一口氣全吃完。她有些后悔，也有些慶幸：“雖然是小失控，但我覺得特別滿足，比起以前瘋狂往肚子里塞東西我至少感受到了食物的味道。”

悄悄胖起來的中國人

和蘇蘇一樣，每天在與自己的體重作斗爭的人不在少數。2020年，《國民體質公報檢測》顯示，2020年成年人超重率、肥胖率分別為35%和14.6%，也就是說，超過一半的成年人都存在肥胖或超重。國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

肥胖不但會導致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發生相關，比如糖尿病、腦卒中、冠心病、骨關節炎等。2019年全國11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質指數（BMI），死亡人數為54.95萬。從這個角度來說，肥胖已不再是個人問題。

張鵬所在的科室是國內第一個減重與代謝的獨立科室，成立于2019年，共有37張病床，“基本每天都是滿房”。前往張鵬這里就診的病人大多在30-50歲之間，男性居多。據張鵬所說，這些病人“幾乎個個都有脂肪肝，絕大多數人有高尿酸、血脂異常，還有相當多人有糖尿病，高血壓、睡眠呼吸暫停也非常常見。”

2023年，一項針對1580萬成人的調查顯示，男性超重率和肥胖癥患病率比例均高于女性，男性肥胖癥患病率在35-39歲達到峰值，而女性為70-74歲。

肥胖和超重與生活習慣緊密相關。“男性的生活習慣相對女性來說普遍較差，而且很多也不會像女性一樣去刻意保持身材”。張鵬提到，多項調查顯示，北京的肥胖發病率是全國首位，“這是因為北京生活壓力較高。一種普遍的生活方式是每天上下班通勤兩小時，工作又累，回家之后既沒精力去運動也沒時間做飯，隨便點個外賣潦草吃完，然后就開始躺在床上玩手機休息。”

陳斌今年40歲，寧夏石嘴山人，目前在家鄉開了一家理發店。陳斌15歲就開始在理發店當學徒。提起年輕時的生活習慣，陳斌覺得“放縱又無知”。店里客人多時，他常常顧不上飯點，只能在空閑時吃個面包，每天都盼著晚上12點收工后和同事們出去吃一頓燒烤或者火鍋，再喝酒喝到凌晨兩、三點。此外，陳斌很少喝水，而是把可樂、冰紅茶等飲料當水喝．多的時候一天能喝五瓶。27歲結婚后，陳斌的生活習慣并未發生變化，肚子也一天天變大。身高1.75米的他體重從120斤漲到了160多斤。

但在陳斌看來這沒什么，“身邊的朋友都是這樣喝酒、喝飲料的，而且男人有點肚子好像也正常。”這種錯誤的觀念也是人們“悄悄地”變得越來越胖并在不知不覺中深受其害的原因。張鵬表示，相比起西方，我國肥胖人群的主要特點是腹型肥胖或向心性肥胖，通俗來說是容易胖肚子。西方人則是臀型肥胖或者均勻性肥胖較多，脂肪更多是在皮下、臀部、大腿。“顯然腹腔內脂肪多，會更容易進入器官，比如肝臟，也就更容易引起疾病。”張鵬解釋。

2024年，國家衛健委頒布了《肥胖癥診療指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），張鵬是制定專家之一。在《指南》中，將評估全身性肥胖的通用標準BMI達到18.5kg/m2且低于24kg/m2定義為正常體重，達到24kg/m2且低于28kg/m2為超重，達到或超過28kg/m2為肥胖癥。而世界衛生組織對于超重和肥胖的界定節點分別為25kg／m2和30kg/m2，高于國內標準。張鵬解釋，這一方面是因為中東亞地區人的體型相對來說骨架比西方人小。另一方面是一些流行病學調查顯示，當BMI達到一定程度以后，突然出現代謝疾病的高發拐點要比西方人早。

直到30歲這年，陳斌去醫院檢查腎結石時意外發現自己的血糖也很高。他被診斷為糖尿病，醫生告訴他此后可能需要終生服藥，同時也提醒他，這與他一直以來的生活習慣有很大的關系。

吃的學問

在認真減肥后，蘇蘇才發現自己對何謂健康、營養的飲食并不了解。比如她意識到，自己在26歲之前幾乎不吃青菜，飲食結構不均衡。

張鵬介紹，肥胖的成因分為四大類，一是胃腸饑餓型，指胃很快可以消化吃進去的食物，處于空置狀態，第二是低代謝型，這類人代謝率很低。以上兩種都比較少見，而腦饑餓型和情緒饑餓型則很常見。腦饑餓型指胃腸道不缺食物，但又會給大腦傳遞饑餓信號，讓大腦覺得很饑餓，最后進食過多。至于情緒饑餓型，張鵬解釋道，“有人在壓力大時，就渾身不自在，必須得吃點東西”。

蘇蘇對這兩點都深有感觸，“吃”是她情緒的出口，她一直到慢慢減肥后，才知道什么是“飽”，什么是“撐”。

在劉璐看來，像蘇蘇這樣對食物缺乏認知，不知道什么該吃、什么不該吃，對不同食物究竟攝入多少沒有概念的人在日常生活中非常普遍。劉璐是九陽公益基金會食育工坊的項目經理，從事食育工作已經十余年。食育即飲食教育，指通過各種各樣的活動來促進人們學習與飲食相關的知識，養成有關飲食的正確判斷能力，使其能夠實現健康的飲食生活。

劉璐和同事曾去到河南信陽郝堂村做食育，一直從2012年做到2019年。郝堂村位于河南靠近湖北的區域。郝堂人愛吃米飯，重油重鹽。劉璐給學校食堂列了一份食譜，加入了粗糧，完善肉類和蔬菜的比例。還對學生進行了食物科普。劉璐的團隊后來做過跟進調研。結果顯示，孩子們有了一些進步，比如與對照組相比，接受過食育的孩子更少喝飲料、更多喝牛奶，會和家長分享健康知識，每頓飯的食物也更豐富。但另一方面，劉璐表示，飲食習慣根深蒂固，尤其是家長的觀念如果沒有改變，很難形成長期的影響。

在農村，孩子和家庭缺乏營養教育，城市的情況也不例外。這兩年，劉璐和同事將目光投向了城市中的孩子，在學校里幫忙開設廚房教室與課程。與農村地區的孩子不同，城市孩子的主要問題在于挑食以及營養過剩造成的肥胖。

根據2020年中國居民營養與慢性病狀況報告，按照中國對肥胖和超重的診斷標準，6-17歲青少年超重比例占11.1%，肥胖比例為7.9%。但令她更擔心的是，為孩子們開展健康教育的老師對于“健康”的了解也不多。“比如他們給孩子們上烘焙課，可能重點就真的放在如何做甜品上，但我們其實需要通過做甜點這個過程讓孩子意識到，這些好吃的點心放了多少糖、油，它們是不能多吃的。”

在劉璐和她的同事看來，食育應該是橫向覆蓋全民、縱向貫穿一生的教育，“食品科學的技術一直在發展，我們小時候商店里面的食物和現在去商店里的食物完全不一樣了”。以常見的酸奶為例，有植物酸奶、動物酸奶。其中，還有許多品牌的營銷成分讓人難以對食物做出準確分辨。例如，強調“零蔗糖”不意味著沒有其他糖類；強調“零脂肪”的產品則可能糖分很高。3月27日，國家衛健委和市場監督管理總局聯合發布了50項食品安全國家標準和9項標準修改單，提出不允許再使用常被用到酸奶、調料上的“不添加”“0添加”等用語。劉璐強調，“在這種情況下，消費者必須學會看配料表，豐富營養學知識，不然對食物的認知是沒辦法與時俱進的”。

事實上，營養學本身也是一個比較新的學科，對食物的認識也在不斷變化。植物奶油剛發明時曾被全球追捧，被認為是更健康的。但人們后來發現，植物奶油在固化過程中會產生反式脂肪酸，在身體內的代謝能力更差，植物奶油又被認為是危險的食物。另一個典型的例子是膽固醇。“最早在美國的膳食指南中提到，應該要限制膽固醇的攝入，因為過多的膽固醇對身體會產生副作用，很多人因此就不再吃雞蛋黃。但隨著研究不斷深入，人們又發現并非攝入膽固醇身體就能吸收和產生膽固醇，相反，身體需要一定的膽固醇，后來，美國和日本膳食指南就把限制膽固醇攝入的說法去掉了。”劉璐說，“如果我們不去主動更新這個知識，可能就還停留在膽固醇有害的認知里。”（微信公眾號“三聯生活周刊”）