彈跳訓(xùn)練提升氣排球運(yùn)動技能的作用機(jī)理與實(shí)施對策

Mechanism and Countermeasures of Bounce Training to Improve Air Volleyball Sports Skills

LI Zhe Hubei OpenUniversity，Wuhan，HubeiProvince，466ooo China [Abstract] This study employs three methodological approaches—literature review，expert interviews，and logical analysis—to systematicaly examine the mechanism， training principle and implementation countermeasures of jumping training for ehancing air volleyballsports skill.The research suggests that the function mechanism ofbouncing training to enhance theair vollyballsills includes： strengthening the muscle burst to enhance the power of the ball optimizing the nerve conduction to speed up the response speed； enhancing the body coordination to improve the pace of movement.The training ofjumping skils to enhance the performance in air vollyball should follow the principlesof goal-orientedand precise force application training；thecombination of dynamic and static exercises for scientific and eficientraining； phased planning for steadyprogres；andcustomized training plans basedonindividualdiferences. Finally，this paper proposes implementation strategies suchas diversified training to enrich jumping methods； physical fitness asstance to consolidate physical fitnes； and psychological adjustment to strengthen training willower.

[Keywords] Bounce training；Air volleyball； Sports skils；Mechanism of action

氣排球是各類體育運(yùn)動中最受大眾喜愛的運(yùn)動之一。氣排球的競技特性要求優(yōu)秀運(yùn)動員必須具備出色的彈跳力，彈跳力在氣排球比賽的進(jìn)攻與防守中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。優(yōu)秀的彈跳力能讓運(yùn)動員在攔網(wǎng)防守時獲得最佳的反擊機(jī)會，在更高的擊球點(diǎn)施展扣球技術(shù)，從而提高得分概率。同時，良好的彈跳力也能賦予運(yùn)動員出色的移動能力，在激烈的比賽中迅速調(diào)整位置，尋找打破僵局的機(jī)會，爭取勝利[1]。因此，深入探討如何科學(xué)地進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練，進(jìn)而增強(qiáng)氣排球競技實(shí)力，并制訂切實(shí)可行的訓(xùn)練方案，不僅有助于運(yùn)動員挖掘自身潛力、提升競技水平，還能為氣排球運(yùn)動的推廣與發(fā)展提供理論支撐與實(shí)踐指導(dǎo)。

1彈跳訓(xùn)練提升氣排球運(yùn)動技能的作用機(jī)理

1.1提升肌肉爆發(fā)力與扣球威力

在氣排球運(yùn)動中，扣球是一種極具威力的進(jìn)攻方式。強(qiáng)大的爆發(fā)力是完成強(qiáng)力扣球的關(guān)鍵因素，而彈跳訓(xùn)練是提升爆發(fā)力的有效途徑。在各種彈跳力訓(xùn)練中，可采用深蹲跳、蛙跳等簡單且效果顯著的訓(xùn)練動作。這些訓(xùn)練主要鍛煉下肢的腿部肌肉群、臀大肌以及小腿肌肉。下肢肌肉纖維在長時間的訓(xùn)練中不斷增粗，從而達(dá)到提升彈跳力的效果[2]。在比賽中，具備出色爆發(fā)力的運(yùn)動員在施展扣球技術(shù)時，能借助腿部和臀部的肌肉力量，將手臂的揮擊速度和力量發(fā)揮到極致，使扣球迅猛有力，令對手難以應(yīng)對，從而提升得分概率。

1.2優(yōu)化神經(jīng)傳導(dǎo)，加快反應(yīng)速度

氣排球運(yùn)動節(jié)奏快，比賽中的對抗情況瞬息萬變，運(yùn)動員需要具備敏銳的反應(yīng)能力。進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練不僅能強(qiáng)化肌肉力量，還能增強(qiáng)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。在彈跳訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員不斷跳躍，大腦需要迅速發(fā)出指令，控制肌肉的伸展與收縮。這一過程提高了神經(jīng)中樞系統(tǒng)與肌肉群之間的信息傳遞靈敏度[3]。例如，在進(jìn)行間歇性高強(qiáng)度縱跳訓(xùn)練時，運(yùn)動員需要在限定時間內(nèi)連續(xù)完成多次起跳，每次起跳都需要大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)向身體的肌肉發(fā)送指令，指揮身體各部位肌肉做出相應(yīng)動作。長期的反復(fù)訓(xùn)練能夠增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的敏銳性，提高向身體各部位肌肉群下達(dá)指令的速度。這使得運(yùn)動員在比賽中面對即將到來的攻勢時，能夠迅速做出反應(yīng)，并指揮身體做出相應(yīng)的防守或反擊動作，從而在進(jìn)攻、防守和反擊中占據(jù)優(yōu)勢。

1.3增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)，改善移動步伐

在氣排球比賽中，出色的身體協(xié)調(diào)能力和靈活多變的步法是保障得分率的關(guān)鍵因素。彈跳訓(xùn)練能夠提升身體的協(xié)調(diào)性和步法的靈活性。許多彈跳訓(xùn)練方法，如俯臥撐跳、深蹲跳等，都需要身體其他部位的配合才能完成。在俯臥撐跳過程中，訓(xùn)練者需要完成一個俯臥撐后迅速改變姿態(tài)進(jìn)行起跳，起跳過程中不僅需要腿部發(fā)力，還需要手臂、胸肌和核心力量的共同配合才能完成一個有效的完整動作。經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練，身體的協(xié)調(diào)性能夠得到顯著提升，使運(yùn)動員在比賽中能夠完成身法與步法的轉(zhuǎn)換，使身法、步法更加靈活多變。

2彈跳訓(xùn)練提升氣排球運(yùn)動技能的訓(xùn)練原則

2.1 目標(biāo)導(dǎo)向，精準(zhǔn)發(fā)力訓(xùn)練

不同位置的運(yùn)動員對彈跳能力的需求各不相同。主攻手在比賽中需要出色的縱跳能力，打出強(qiáng)有力的扣殺球。因此，主攻手的主要訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)側(cè)重于增強(qiáng)縱跳能力，可采用深蹲跳等訓(xùn)練動作。

深蹲跳需在進(jìn)行深蹲動作時迅速起跳，能有效提升大腿與小腿的肌肉爆發(fā)力，增加運(yùn)動員的縱跳高度，使負(fù)責(zé)進(jìn)攻的球員能夠施展出極具威力的扣殺球。負(fù)責(zé)傳球位置的運(yùn)動員則側(cè)重于身體協(xié)調(diào)能力與彈跳能力的結(jié)合，因此傳球手的訓(xùn)練目標(biāo)可設(shè)為提升彈跳時身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，如練習(xí)原地交替跳動作，能夠提升腿部肌肉的協(xié)調(diào)性和神經(jīng)敏捷性，使傳球手在比賽中能精準(zhǔn)地完成傳球[4]。通過了解各位置運(yùn)動員的訓(xùn)練需求，進(jìn)行針對性訓(xùn)練，能有效提升他們在氣排球比賽中的競技表現(xiàn)。

2.2 動靜結(jié)合，科學(xué)高效訓(xùn)練

動態(tài)與靜態(tài)相結(jié)合的訓(xùn)練方案能全面增強(qiáng)彈跳力。靜態(tài)訓(xùn)練主要側(cè)重于肌肉的耐力和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，訓(xùn)練方法可采用靠墻靜蹲等動作。運(yùn)動員背部緊貼墻壁，雙腳距離與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，保持這個姿勢一段時間。此訓(xùn)練動作能提升腿部肌群與關(guān)節(jié)周圍肌群的肌耐力與穩(wěn)定性，為彈跳力提升提供堅實(shí)基礎(chǔ)。動態(tài)訓(xùn)練可采用情景模擬訓(xùn)練方法，模擬實(shí)際比賽中的彈跳動作，如助跑起跳、連續(xù)扣球起跳等。動態(tài)訓(xùn)練能顯著增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力并提升身體的協(xié)調(diào)性，更符合實(shí)際比賽中的對抗?fàn)顩r。將靜態(tài)訓(xùn)練與動態(tài)訓(xùn)練相結(jié)合，先通過靜態(tài)訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，再通過動態(tài)訓(xùn)練將其轉(zhuǎn)化為實(shí)際的彈跳能力提升。例如，在訓(xùn)練時先進(jìn)行 10min 的靠墻靜蹲等靜態(tài)訓(xùn)練，然后進(jìn)行 35min 的助跑起跳、連續(xù)扣球起跳等動態(tài)訓(xùn)練，使運(yùn)動員在科學(xué)的訓(xùn)練方案下有效提升彈跳能力。

2.3 周期規(guī)劃，穩(wěn)步進(jìn)階訓(xùn)練

如果想要有效提升彈跳能力，訓(xùn)練應(yīng)分階段進(jìn)行規(guī)劃。一般而言，訓(xùn)練階段可劃分為初期的適應(yīng)期、中期的強(qiáng)化期以及賽前的準(zhǔn)備期。

在初期的適應(yīng)期，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過高，主要自標(biāo)是使運(yùn)動員的身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練動作，確保動作的標(biāo)準(zhǔn)性，為后續(xù)訓(xùn)練奠定堅實(shí)基礎(chǔ)[5]。因此，初期可采用簡單的訓(xùn)練動作，如原地縱跳和蛙跳。每周訓(xùn)練 3～6d 每天訓(xùn)練2h即可。

進(jìn)入中期的強(qiáng)化期，需增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。可通過佩戴沙袋進(jìn)行蛙跳或背負(fù)杠鈴進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練，以提升訓(xùn)練難度。同時，每天訓(xùn)練時長延長半小時，每周訓(xùn)練天數(shù)保持不變。經(jīng)過此階段的訓(xùn)練，運(yùn)動目標(biāo)導(dǎo)向是彈跳訓(xùn)練的關(guān)鍵。在氣排球比賽中，員的肌群力量和爆發(fā)力會有顯著提升。

在賽前的準(zhǔn)備期，訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)楸３稚眢w狀態(tài)，減少高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，增加模擬比賽的訓(xùn)練，使身體適應(yīng)比賽的節(jié)奏。通過穩(wěn)步進(jìn)階和周期規(guī)劃訓(xùn)練，彈跳能力可穩(wěn)定提高，從而幫助運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮出更出色的實(shí)力。

2.4因人而異，定制專屬訓(xùn)練計劃

鑒于每位運(yùn)動員的身體素質(zhì)、運(yùn)動能力和發(fā)展?jié)摿Ω鞑幌嗤可矶ㄖ朴?xùn)練計劃至關(guān)重要。對于身體素質(zhì)好、運(yùn)動基礎(chǔ)扎實(shí)的運(yùn)動員，可適當(dāng)增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練難度，如增加負(fù)重訓(xùn)練和使用沙袋、杠鈴等器材，訓(xùn)練頻率也可適當(dāng)由每周3＼～5d增加至每周 5～6d 同時，可引入深蹲跳等復(fù)雜的彈跳訓(xùn)練動作，充分挖掘運(yùn)動員的潛力。而對于身體素質(zhì)較差、運(yùn)動基礎(chǔ)薄弱的運(yùn)動員，則需從最基礎(chǔ)的訓(xùn)練開始，先進(jìn)行簡單的彈跳練習(xí)，如原地縱跳和強(qiáng)度較低的連續(xù)蛙跳。待其身體素質(zhì)和運(yùn)動能力逐步提升后，再逐漸增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度。

3彈跳訓(xùn)練提升氣排球運(yùn)動技能的實(shí)施策略

3.1多元訓(xùn)練，豐富彈跳方法

在氣排球運(yùn)動中，出色的彈跳能力至關(guān)重要。采用多樣化的訓(xùn)練方法，能夠全面增強(qiáng)運(yùn)動員的彈跳實(shí)力[4]。穿戴沙袋進(jìn)行原地縱跳、蛙跳等負(fù)重訓(xùn)練，可顯著提升運(yùn)動員的彈跳能力。在訓(xùn)練過程中，沙袋可增加腿部肌肉群的負(fù)荷，進(jìn)而提升肌群強(qiáng)度，使運(yùn)動員在短時間內(nèi)爆發(fā)出更優(yōu)秀的力量。同時，應(yīng)適時增加訓(xùn)練量，以降低因訓(xùn)練量過大而導(dǎo)致運(yùn)動員受傷的風(fēng)險。對于氣排球競技中常見的跳躍動作，可采用情景模擬訓(xùn)練法，使運(yùn)動員在模擬的競技環(huán)境中鍛煉起跳時機(jī)，提升身體動作的協(xié)調(diào)能力。

3.2體能輔助，夯實(shí)身體素質(zhì)

出色的體能是提升彈跳能力和競技實(shí)力的基礎(chǔ)。長跑、跳繩等有氧運(yùn)動有助于提升心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力和抗疲勞能力。擁有出色體能的運(yùn)動員在競賽中可保持穩(wěn)定的狀態(tài)，并充分發(fā)揮實(shí)力。建議每周進(jìn)行4＼～6次有氧訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時長不少于 40min 。同時，核心力量訓(xùn)練也不容忽視。優(yōu)秀的核心力量可為身體提供穩(wěn)定的支撐，減少起跳與落地時的晃動，增強(qiáng)身體的平衡性。平板支撐、仰臥起坐等都是有效的核心訓(xùn)練動作，運(yùn)動員可每周進(jìn)行4＼～6次訓(xùn)練，每次 25～

45min ，以逐漸強(qiáng)化核心肌群。

3.3心理調(diào)適，強(qiáng)化訓(xùn)練意志

氣排球運(yùn)動員的心理抗壓能力對賽場表現(xiàn)具有重大影響。為強(qiáng)化心理抗壓能力和提升意志力，可采用以下兩種訓(xùn)練方法：一是調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，增加耐力訓(xùn)練；二是培養(yǎng)運(yùn)動員的自我心理疏導(dǎo)能力。例如，在日常訓(xùn)練中增加長跑訓(xùn)練，以提升運(yùn)動員的體能、耐力和意志力。同時，在訓(xùn)練結(jié)束后開展心理培訓(xùn)會，邀請心理輔導(dǎo)專家對運(yùn)動員進(jìn)行自我心理疏導(dǎo)知識的培訓(xùn)，并鼓勵運(yùn)動員分享訓(xùn)練進(jìn)度，以增強(qiáng)自信心。這兩種方法結(jié)合使用，可顯著提升運(yùn)動員的意志力與心理抗壓能力。

4結(jié)語

對于氣排球競技比賽而言，運(yùn)動員的彈跳力水平與其在競賽中的實(shí)力發(fā)揮密切相關(guān)。通過科學(xué)訓(xùn)練，可有效提升運(yùn)動員腿部肌群的強(qiáng)度和爆發(fā)力，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為彈跳能力的提升。如需大幅提升運(yùn)動員的彈跳力，應(yīng)制訂專門的訓(xùn)練計劃，避免盲目訓(xùn)練。同時，訓(xùn)練方法需多樣化，如深蹲跳、負(fù)重蛙跳等簡單有效的訓(xùn)練動作，可顯著提升腿部肌群力量與爆發(fā)力。教練和運(yùn)動員都應(yīng)高度重視彈跳訓(xùn)練，將其納入日常訓(xùn)練并作為重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。隨著氣排球運(yùn)動的熱度持續(xù)上升，亟須深入研究彈跳力訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容，為運(yùn)動員和氣排球事業(yè)的持續(xù)發(fā)展提供有力保障。

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