籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的實(shí)踐探索

Practical Exploration of Basketball Special Lower Limb Strength Training

MAO Jian1，2

1.Nantong Shilifang Primary School， Nantong， Jiangsu Province，226o01 China；2.Collge of Physical Education， YangzhouUniversity，Yangzhou，Jiangsu Province， China

[Abstract]Withincreasingintensityinmodernbasketball，therequirementforlowerbodyhasescalatedsignificantly. However，current training methods lack variety and fail to met basketballspecific needs，limiting strength gains and increasing injury risk.This paper proposes four measures： enhancing strength through standardized exercises，improving stabilitywith specialized equipment，strengthening lower bodypower with explosive training，and improving skils throughbasketball-specificscenarios.Thesemeasuresaimtoenhanceplayers'overallowerbodyabilities，boosttheir competitive edge，and provide scientific training guidance for their development.

[KeyWords] Basketball； Lower limb strength training； Teaching practice； Training guidance

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，比賽強(qiáng)度不斷增大，比賽對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求也日益提高。下肢力量作為籃球運(yùn)動(dòng)中至關(guān)重要的因素之一，直接影響運(yùn)動(dòng)員的跳躍、速度、敏捷性及防守表現(xiàn)。籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練是針對籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，旨在提升運(yùn)動(dòng)員下肢力量、爆發(fā)力、耐力及穩(wěn)定性的系統(tǒng)訓(xùn)練方法。它不僅關(guān)注傳統(tǒng)力量的增長，還特別注重功能性和爆發(fā)性力量的訓(xùn)練。然而，許多運(yùn)動(dòng)員和教練員在下肢力量訓(xùn)練中存在訓(xùn)練方法單一、缺乏科學(xué)規(guī)劃等問題，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯，甚至?xí)黾舆\(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)。基于此，本文闡述了籃球下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容，并提出切實(shí)可行的訓(xùn)練措施，為運(yùn)動(dòng)員的綜合能力提升提供實(shí)踐指導(dǎo)。

1籃球下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

籃球傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要包括杠鈴硬拉、啞鈴弓步蹲和坐姿腿屈伸等動(dòng)作。杠鈴硬拉能夠有效增強(qiáng)下肢

基金項(xiàng)目：江蘇省教育學(xué)會“十三五\"教育科研規(guī)劃課題（項(xiàng)目名稱：應(yīng)用魚骨圖分析法提升小學(xué)體育集體備課質(zhì)量實(shí)踐研究，項(xiàng)目編號：18A14N1NT191）。

作者簡介：毛健（1990一），男，本科，一級教師，研究方向?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

力量及核心穩(wěn)定性；啞鈴弓步蹲能提高單腿力量和運(yùn)動(dòng)控制能力；坐姿腿屈伸則專注于大腿前側(cè)肌肉的強(qiáng)化。這些訓(xùn)練動(dòng)作有助于提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、敏捷性與平衡能力，增強(qiáng)其在比賽中的表現(xiàn)。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的目的是通過多角度、多方式的力量鍛煉，提升下肢的最大力量和耐力，為籃球運(yùn)動(dòng)中的快速啟動(dòng)、跳躍和變向等動(dòng)作提供強(qiáng)有力的支持。

1.2 功能性力量訓(xùn)練

籃球功能性力量訓(xùn)練主要包括單腿平衡蹲、瑞士球深蹲和藥球跳躍深蹲等動(dòng)作。單腿平衡蹲有助于增強(qiáng)單腿穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性；瑞士球深蹲旨在增強(qiáng)核心穩(wěn)定性；藥球跳躍深蹲則側(cè)重于下肢爆發(fā)力和跳躍能力的提升。這些訓(xùn)練動(dòng)作能夠模擬籃球比賽中的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，提升運(yùn)動(dòng)員的靈活性、平衡感和爆發(fā)力。功能性力量訓(xùn)練的目的是強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，尤其是下肢肌肉的快速反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)控制能力。這些訓(xùn)練通過改變下肢肌肉活動(dòng)模式來提高腿部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，進(jìn)而降低籃球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[1]。進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)特別注意保持動(dòng)作的正確性，避免過度依賴外部器械，確保運(yùn)動(dòng)員能夠獨(dú)立完成動(dòng)作。例如，在做單腿平衡蹲等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，需保持膝蓋與腳尖同向，避免膝蓋內(nèi)扣，從而降低膝關(guān)節(jié)的受力風(fēng)險(xiǎn)。

1.3爆發(fā)性力量訓(xùn)練

籃球爆發(fā)性力量訓(xùn)練包括跳深訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等動(dòng)作。跳深訓(xùn)練通過從高處跳躍并迅速著地的動(dòng)作來提升下肢的爆發(fā)力與反應(yīng)速度；蛙跳訓(xùn)練能夠加強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)性和耐力；快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練則結(jié)合了力量與速度訓(xùn)練，能夠提高下肢肌肉的協(xié)同發(fā)力能力。這些訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中的爆發(fā)性動(dòng)作，如快速起跳、急停急起等。爆發(fā)性力量訓(xùn)練的目的是增加下肢的爆發(fā)力和速度，以應(yīng)對比賽中對高強(qiáng)度、高速度動(dòng)作的需求[2]。在訓(xùn)練前后應(yīng)做好充分的熱身與拉伸，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。有效的熱身活動(dòng)是激活運(yùn)動(dòng)員身體記憶、激發(fā)運(yùn)動(dòng)積極性的重要載體[3]。尤其是在進(jìn)行跳深訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)選擇合適的著地方式，保持膝關(guān)節(jié)微屈，避免膝蓋過度伸展或受到過大沖擊。

1.4結(jié)合籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練

結(jié)合籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練包括模擬投籃起跳訓(xùn)練、防守滑步阻力訓(xùn)練和籃球場地折返跑訓(xùn)練等。模擬投籃起跳訓(xùn)練側(cè)重于提升運(yùn)動(dòng)員的起跳爆發(fā)力和投籃時(shí)的協(xié)調(diào)性；防守滑步阻力訓(xùn)練則側(cè)重提高運(yùn)動(dòng)員在防守中的下肢力量、靈活性與耐力；籃球場地折返跑訓(xùn)練模擬的是比賽中的快速奔跑和急轉(zhuǎn)彎動(dòng)作，能夠增強(qiáng)下肢的快速反應(yīng)能力和耐力。該類訓(xùn)練的目的是針對籃球比賽中的實(shí)際需求，提升運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度、力量輸出和爆發(fā)力，最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶，使其更容易找到正確的投籃手感，從而有效提高跳躍能力和投籃命中率的目的[4-5]。

2籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的措施

2.1通過規(guī)范動(dòng)作練習(xí)提升傳統(tǒng)力量

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練包括杠鈴硬拉、啞鈴弓步蹲和坐姿腿屈伸，這些訓(xùn)練動(dòng)作能夠有效增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，為比賽中的各種動(dòng)作提供強(qiáng)大的支持。在杠鈴硬拉的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，握住杠鈴時(shí)雙手間隔略寬于肩寬，保持背部挺直，核心收緊。發(fā)力時(shí)，膝蓋逐漸伸直，臀部上頂，確保在拉起杠鈴的過程中腰部和背部保持穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)集中力量于臀大肌和腘繩肌的發(fā)力，避免腰部出現(xiàn)不適。每組進(jìn)行8＼～10次，共3＼～4組，確保每次動(dòng)作都規(guī)范，避免用力不當(dāng)導(dǎo)致受傷。

在啞鈴弓步蹲的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員每只手持一只啞鈴，雙臂自然下垂，保持上半身穩(wěn)定。邁出一步時(shí)，前腳腳掌應(yīng)完全著地，后腳腳尖點(diǎn)地，雙腿下蹲時(shí)注意前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。起身時(shí)，確保膝蓋和髖部發(fā)力，帶動(dòng)身體回到站立位置。每側(cè)腿完成10＼～12次，共3＼～4組，重點(diǎn)訓(xùn)練大腿前后側(cè)的肌肉力量。

在坐姿腿屈伸訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需確保腿部緊貼座椅，腳踝置于滾輪下方，保持上半身穩(wěn)定。發(fā)力時(shí)，雙腿向上伸展至完全伸直，然后緩慢放下，集中力量鍛煉股四頭肌。每組進(jìn)行12＼～15次動(dòng)作，保持動(dòng)作的流暢性與穩(wěn)定性，避免快速下落產(chǎn)生的反向拉力影響訓(xùn)練效果。每次訓(xùn)練完成3＼～4組，確保訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增加，充分刺激下肢肌肉群的力量增長。

2.2借助專業(yè)道具訓(xùn)練增強(qiáng)功能穩(wěn)定性

功能性力量訓(xùn)練包括單腿平衡蹲、瑞士球深蹲和藥球跳躍深蹲，這些訓(xùn)練方法有助于增強(qiáng)下肢的力量與穩(wěn)定性，并提升運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在單腿平衡蹲訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員單腳站立，另一只腳微微抬起，保持身體穩(wěn)定。緩慢下蹲時(shí)，注意膝蓋的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)朝著腳尖的方向彎曲，但不超過腳尖，確保動(dòng)作流暢且受控。起身時(shí)，保持核心收緊，避免身體左右搖擺。每只腳進(jìn)行8＼～10次，完成3＼～4組，重點(diǎn)提升單腿力量與平衡能力，并增強(qiáng)下肢的協(xié)調(diào)性。

在瑞士球深蹲訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員背靠瑞士球，雙腳與肩同寬，球應(yīng)與背部中部接觸。緩慢下蹲時(shí)，球隨著身體下移，保持背部挺直，確保膝蓋不超過腳尖，并集中注意力感受腿部和臀部肌肉的發(fā)力。起身時(shí)，確保動(dòng)作穩(wěn)定，避免快速起立導(dǎo)致的失衡。每組完成10＼～12次，進(jìn)行3＼～4組，以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性與下肢力量，并提高下肢控制力。

在藥球跳躍深蹲訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員雙手握住藥球，站立時(shí)雙腳與肩同寬。緩慢下蹲的同時(shí)，將藥球向下擺動(dòng)，然后快速發(fā)力跳起，在空中將藥球向上拋出，落地后迅速接住藥球，繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)跳躍動(dòng)作。每組進(jìn)行8＼～10次，完成3＼～4組，專注于提升下肢的爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性，同時(shí)加強(qiáng)上肢與下肢的協(xié)同發(fā)力。

2.3采用高頻爆發(fā)訓(xùn)練強(qiáng)化下肢力量

爆發(fā)性力量訓(xùn)練包括跳深訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，這些訓(xùn)練動(dòng)作能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和反應(yīng)速度，為比賽中的高強(qiáng)度動(dòng)作提供支持。在跳深訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員站在一定高度的跳箱上，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。跳下時(shí)，雙腳并攏，落地后迅速發(fā)力向上跳起，盡量跳得更高。此訓(xùn)練重點(diǎn)強(qiáng)化下肢的爆發(fā)力和肌肉反應(yīng)速度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員快速起跳和改變方向的能力。每組進(jìn)行6＼～8次，完成3＼～4組，確保每次跳躍動(dòng)作爆發(fā)力充足，動(dòng)作流暢。

在蛙跳訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏，膝蓋彎曲，雙手自然擺放在身體兩側(cè)。發(fā)力時(shí)，雙腳向前猛跳，保持空中平衡，落地后迅速發(fā)力再次跳躍。此訓(xùn)練有助于增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力和耐力，特別是腿部肌肉的協(xié)調(diào)性。每組進(jìn)行10＼～12次，完成3＼～4組，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作的快速轉(zhuǎn)換，避免在跳躍間產(chǎn)生不必要的停頓。

在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員在地上擺放多個(gè)標(biāo)志桶，間距適中。雙腳快速跳過標(biāo)志桶，保持低重心，盡量提高跳躍頻率。此訓(xùn)練增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力和動(dòng)作速度，提升運(yùn)動(dòng)員在比賽中應(yīng)對快速變化的能力。每組進(jìn)行30＼～45s，完成4＼～5組。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)集中精力提高跳躍的頻率與穩(wěn)定性，確保動(dòng)作的流暢性與高效性。

2.4結(jié)合籃球?qū)崙?zhàn)場景提升專項(xiàng)能力

結(jié)合籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練包括模擬投籃起跳訓(xùn)練、防守滑步阻力訓(xùn)練和籃球場地折返跑訓(xùn)練，這些訓(xùn)練項(xiàng)目有助于提升運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的專項(xiàng)能力，強(qiáng)化下肢力量與協(xié)調(diào)性。在模擬投籃起跳訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員雙腳與肩同寬站立，模擬籃球投籃動(dòng)作，屈膝并降低重心后，迅速發(fā)力向上跳起，同時(shí)做出投籃動(dòng)作。空中保持穩(wěn)定，落地后迅速調(diào)整姿勢，準(zhǔn)備進(jìn)行下一次起跳。該訓(xùn)練能夠增強(qiáng)投籃起跳時(shí)的下肢爆發(fā)力和穩(wěn)定性，每組進(jìn)行10＼～12次，完成3＼～4組。注意每次跳躍時(shí)的發(fā)力與控制，以增強(qiáng)起跳的效率和穩(wěn)定性。

在防守滑步阻力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員腰部系上彈力帶，另一端固定，進(jìn)行籃球防守滑步動(dòng)作。在左右滑步時(shí)，需與彈力帶的阻力對抗，保持穩(wěn)定的身體重心，并保持腳步的靈活性。此訓(xùn)練能提升下肢的力量與靈活性，幫助運(yùn)動(dòng)員在防守過程中保持快速反應(yīng)與穩(wěn)定的防守姿勢。每次進(jìn)行30＼～45s，完成4＼～5組。訓(xùn)練時(shí)要保持足夠的專注力，以保證滑步動(dòng)作的流暢性與準(zhǔn)確性。

在籃球場地折返跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員從籃球場底線開始，快速沖刺到對面罰球線，迅速轉(zhuǎn)身返回底線，然后沖刺到中場線，再次返回底線，依此類推。此訓(xùn)練模擬比賽中快速奔跑和快速折返的動(dòng)作，增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和耐力，提升運(yùn)動(dòng)員對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。每次進(jìn)行3＼～4組，根據(jù)個(gè)人能力設(shè)置折返次數(shù)。訓(xùn)練時(shí)需確保動(dòng)作迅速且有效，避免過度疲勞影響動(dòng)作的質(zhì)量。

3結(jié)語

籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練不僅能提升運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)，而且能增強(qiáng)起跳、奔跑、投籃、變向及爆發(fā)力等關(guān)鍵能力。針對籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，應(yīng)采用科學(xué)合理的訓(xùn)練策略，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。通過加強(qiáng)下肢力量與整體協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)構(gòu)建，優(yōu)化肌肉間的協(xié)同發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)效率和動(dòng)作穩(wěn)定性。同時(shí)，強(qiáng)化功能性適應(yīng)與穩(wěn)定性反應(yīng)機(jī)制，使運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)和對抗環(huán)境下保持平衡，提高對外界干擾的適應(yīng)能力。此外，促進(jìn)爆發(fā)性輸出與瞬時(shí)反應(yīng)的整合能力，使運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽關(guān)鍵時(shí)刻迅速調(diào)整狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步釋放。合理構(gòu)建訓(xùn)練體系，有針對性地強(qiáng)化下肢力量，能為籃球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度比賽環(huán)境中提供持續(xù)穩(wěn)定的競技支持。

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