基于體能差異的啦啦操分層訓練方法研究

【摘""要】"基于體能差異，分層訓練方法將學員劃分為初級、中級和高級3個層級，旨在通過差異化的強度設計滿足個性化需求。初級組訓練重點為核心力量和柔韌性，以夯實基礎體能；中級組在初級基礎上加入彈跳和平衡練習，旨在提升動作的精準性與協調性；高級組則專注于高難度技巧及心理素質的培養。分層訓練模式的采用為啦啦操運動注入了更大的靈活性和創造性，最終顯著提升了團隊整體的競技水平。此外，該模式的潛力亦可延展至其他體育領域，為構建個性化、系統化的訓練模式提供有力參考，推動競技體育事業的可持續發展。

【關鍵詞】"體能差異""啦啦操運動""分層訓練法""個性化訓練

【中圖分類號】"G837""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）09-0030-03

Research on Layered Training Method of Cheerleading Based on Physical Fitness Differences

YAN Meijuan

Xijing University， Xi'an， Shaanxi Province， 710123 China

[Abstract] The hierarchical training method based on physical differences divides students into three levels： primary， intermediate， and advanced， and meets personalized needs through differentiated intensity design. The junior group focuses on core strength and flexibility training to solidify basic physical fitness; the intermediate group adds jumping and balance exercises on the basis to improve the accuracy and coordination of movements; The advanced group focuses on developing high difficulty skills and psychological resilience. The layered training mode enhances students' technical performance and teamwork awareness， while effectively reducing training risks. Adopting a more scientific training method and layered mode injects greater flexibility and creativity into cheerleading sports， which can significantly improve the overall competitive level of the team. In addition， the potential of this model can also be extended to other sports fields， providing strong reference for the establishment of personalized and systematic training models， and promoting the sustainable development of competitive sports.

[Keywords] Differences in physical fitness; Cheerleading exercise; Layered training method; Implementation method

傳統啦啦操訓練多采用統一標準，無論學員體能基礎如何，均施加相同強度和難度的練習。這種模式極大地制約了體能較弱者的參與熱情，并可能導致心理挫敗感乃至身體損傷；而體能較強者則因缺乏挑戰性訓練，潛能未能充分開發，進而影響整體團隊的競技水平和表演質量。

面對啦啦操技術日益復雜、比賽要求逐年提高的趨勢，研究分層訓練方法已成為必然。結合體能差異進行分組與定制化訓練，不僅可以提升學員個體能力，還能促進團隊整體表現的均衡發展。尤其在青少年階段，體能差異尤為顯著，科學合理的分層策略有助于避免資源浪費，有效規避不必要的訓練傷害，同時激發參與者的潛能。隨著啦啦操競技化、普及化的加速推進，這項研究的成果將為優化訓練模式、提高團隊效能提供重要參考，從而推動該運動的可持續發展。

1 "啦啦操訓練的基本方法

啦啦操是一項集力量、柔韌、耐力與協調性于一體的綜合性運動，對運動員體能素養的要求極高。其中，核心力量是整個動作穩定性的關鍵，無論是高難度的拋接技巧，還是復雜的翻轉動作，都需要強大的核心肌群支撐，以確保身體在空中保持平衡^［1］。同時，彈跳能力和下肢力量對于完成高抬腿、跳躍與托舉等動作至關重要，這些要求不僅需要爆發力，還需結合肌肉耐力的長期鍛煉。在柔韌性方面，運動員需通過持續的拉伸練習，增大關節活動范圍，從而完成各種優美的舞姿，或趨近于人體極限完成動作延展。由此可見，啦啦操運動員需全面發展體能，并通過科學的訓練策略，將不同的身體素質高效融合，以更好地應對這項運動獨有的復雜性。

1.1 "重復訓練法

重復訓練法是指在不改變動作結構與運動負荷的前提下，通過反復練習相同的動作來實現身體素質的提升。它能顯著增強運動者的肌肉力量、動作穩定性，進而提升耐力表現，尤其適用于基礎體能的強化訓練。例如，在進行俯臥撐訓練時，可以設計為連續完成3組，每組10～15次，組間休息1～2 min，以保證肌肉的充分恢復，同時避免過度疲勞。從操作層面看，重復訓練法操作簡便，適合不同身體條件的運動者參與^［2］。與單一運動模式相比，這種方法強調重復性、規律性，使運動者逐漸適應更高的運動負荷，同時對其耐力極限形成溫和的刺激。對于分層訓練而言，重復訓練法能夠持續加深學員對動作的記憶，為后續的高難度技巧性動作訓練打下堅實基礎。

1.2 "間歇訓練法

間歇訓練法指的是在完成一次高強度練習后，嚴格控制間歇時間進行休息，然后再投入下一輪練習。間歇訓練法的節奏性、流程反復的高效性，能夠幫助運動者提升心肺功能，同時增強無氧耐力，使身體更好地適應短時間內的高負荷運動。例如，400 m沖刺跑是常用的訓練方式之一，建議運動者完成一次全力沖刺后，休息2～3 min，確保體能恢復到合適狀態，再連續完成3～5組。此外，間歇時間的長度和組數也可以根據參與者的體能狀況靈活設定，從而實現個性化訓練目標^［3］。為了進一步優化訓練效果，可以將400 m沖刺替換為短距離游泳沖刺、快速騎行等其他更具趣味性、挑戰性的運動形式，并搭配不同的間歇時間方案，以多樣化的方式刺激不同的身體系統。從長期效果來看，高低強度交替的訓練方式既充滿趣味性，又實用，能夠同步提升運動者對運動的興趣。對于分層訓練而言，間歇訓練法同樣具有優勢，它對人體心肺功能、無氧耐力的提升尤為適用于中等水平的訓練，其方式方法的多樣性也可以為設計更具挑戰性的分層訓練內容提供啟示。

1.3 "循環訓練法

相較于前兩種方法，循環訓練法兼具結構性與靈活性，旨在將一系列與特定目標相關的訓練內容劃分為多個練習站點，并通過設計明確的順序與線路，引導運動員依次完成各項任務。此方法全方位提升了青少年的身體素質，并在訓練過程中增添了趣味性與挑戰性，有效避免了單一訓練所導致的枯燥感。訓練內容涵蓋上肢力量、下肢爆發力、核心肌群穩定性、柔韌性及速度提升等多方面，具體方式包括俯臥撐、深蹲、平板支撐、拉伸練習和短距離沖刺。每個訓練站點的練習時間控制在3～5 min之間，整個流程循環進行3～4輪，以確保訓練負荷適度且富有成效。在多種訓練項目的交替作用下，不同肌群能夠得到均衡發展，同時避免了單一肌肉群的過度使用^［4］。

該模式的設計靈感源自循序漸進的原則，即兼顧身體綜合性鍛煉與趣味性、節奏感。例如，在完成高強度的上肢訓練后，立即轉入柔韌性訓練，可以讓相關肌群得到有效放松，同時維持運動的連貫性，進一步豐富訓練的整體效果。循環原則是分層訓練中需要一以貫之的理念，循環訓練法所倡導的循序漸進路徑與分層訓練法的核心理念相契合，而其“分點規劃”的方法也為分層訓練的“分層設計”提供了有益的基礎。

2 "基于體能差異的啦啦操分層訓練的應用潛力

2.1 "調整訓練強度，實現科學訓練

啦啦操運動融合了舞蹈、體操及團隊表演元素，對運動員動作的精準度要求極高，且長時間的表演也需學員具備良好的體能儲備。相較于傳統“一刀切”的單一強度訓練模式，基于體能差異的分層訓練能為學員提供更加個性化的成長空間。在此體系下，教練會根據學員的身體素質、技術基礎等因素，將其區分為初級、中級與高級3個層級，并針對各層級設計相應的動作難度和配套練習。如此，體能較弱的學員可通過低強度、高頻次的訓練夯實基礎，逐步建立自信；而體能較強的學員則能在更具挑戰性的動作中磨煉技巧，激發潛能^［5］。例如，某知名培訓機構的數據顯示，初級組學員經過12周低強度、高頻次的訓練后，體能測試平均提升18%，自信心和協調性顯著增強；而中高級組通過引入高難度動作，技術熟練度提升達22%，競技失誤率下降約30%^［5］。

2.2 "強化協作功能，提升團隊意識

在多層級的訓練架構下，教練通常會將同一層級的學員編排成若干小組，通過緊密合作與重復演練來提升動作默契度，培養學員的集體意識。初級組側重于基礎動作和柔韌性練習，旨在穩固身體控制與柔軟度；中級組則在前者基礎上加入跳躍、平衡及旋轉等技巧，強化運動員的節奏感與協調能力；高級組則可挑戰拋接、翻騰等高難度動作，以此拓展啦啦操的表現維度。值得一提的是，不同層級的小組也會定期進行跨組觀摩交流，讓學員在欣賞彼此訓練成果的同時獲得新的靈感。隨著團體協作練習的不斷深化，學員在體能和技術方面穩步進階，同時也在磨合與互助中提升了集體目標意識。

2.3 "拓展改良空間，預留創新接口

基于體能差異的分層訓練模式的應用潛力不僅局限于競技啦啦操領域，還適用于各類校園社團、青少年培訓班以及大眾健身項目。對于其他項目的訓練而言，通過對體能、動作規范度和團隊協作程度的分層劃分，教練可根據學員的不同階段靈活調整訓練負荷與技術要點，從而減少運動損傷和訓練倦怠感。例如，初級組側重基礎動作和柔韌性練習，每周進行3次小組訓練，8周后，基礎技能將得到大幅提升；中級組在此基礎上增加跳躍、平衡與旋轉技巧，經過10周系統訓練后，協調性、節奏感也將得到顯著提升；而高級組則挑戰拋接、翻騰等高難度動作，部分學員在12周內成功完成復雜組合，整體表現大幅提高。未來，這種以差異化為核心的分層訓練思路有望與虛擬現實模擬、線上互動指導等新型教學方式相結合，為啦啦操運動開辟一條適應性強、趣味性高、多元化發展的新路徑^［6］。

3 "基于體能差異的啦啦操分層訓練方法設計

3.1 "初級組訓練：核心力量及柔韌性培養

初級組訓練的重點在于全面提升基本體能，為運動員后續挑戰高難度技術奠定堅實基礎。訓練內容涵蓋核心力量訓練、柔韌性發展以及啦啦操技術的基礎動作練習，旨在提升整體身體素質，并為更復雜的技巧提供必要支持。在核心力量訓練方面，建議采用平板支撐、卷腹等動作增強軀干穩定性，從而提升身體控制能力。柔韌性訓練則通過靜態拉伸與動態拉伸相結合的方式，幫助運動員擴大關節活動范圍，提高動作流暢性與舒展度。

3.2 "中級組訓練：彈跳力及平衡能力提升

中級組訓練在鞏固基本體能訓練的基礎上，引入更復雜的技術內容，側重于提升彈跳力與平衡控制能力，以全面提高運動員的運動表現。在此階段，運動員需在較高負荷下保持動作的準確性，并提升技術的流暢性，以確保完成高難度動作時能維持平衡。例如，通過反復練習彈跳動作增強下肢力量，提升爆發力；平衡訓練則采用單腳支撐、動態平衡挑戰等方式，增強核心穩定性及身體協調性。每周4次、每次90 min的練習頻率，為運動員提供了充足的訓練時間，使其逐步適應更高的身體要求。

3.3 "高級組訓練：拋接、翻轉等技術動作精進與心理素質培養

高級組訓練在原有基礎上加入拋接、翻轉等高難度技術動作，并將心理素質培養作為訓練的重要組成部分。該階段的目標是幫助運動員在面對高壓環境時依然保持出色表現。高難度技術的引入提升了對運動員身體極限的挑戰性，復雜動作的協調性、精準性訓練也能顯著提升其運動表現能力。除常規訓練外，內容還包括賽前模擬演練與團體協作練習，以模擬比賽環境，讓運動員熟悉壓力場景，提高反應速度與快速決策能力，進而提升團隊默契。

為確保每次訓練的效果，教練需組織運動員在完成每輪練習后進行自我反思，總結自身表現的優缺點，并為其提供針對性反饋建議，幫助運動員識別問題并及時調整策略。教練與學員之間的雙向互動極大地促進了運動員的自主學習能力，也為其將來面對挑戰時的應變表現提供了提升機會。

4 "結語

本研究表明，基于對身體素質的精準分析而構建的分層培養模式，能夠顯著推動不同層級學員的全面發展，實現從基礎體能的穩步提升到高難度技巧的掌握，并同步增強心理韌性。基礎學員在系統化體能訓練中夯實了基本功，而高階學員則借助精細化訓練設計不斷突破自我，打破了傳統“一刀切”模式的局限，為個體潛能激發與團隊協作能力雙向提升提供了全新路徑。然而，本研究未深入探索個性化訓練的差異，未來研究應在擴大研究對象規模的基礎上，進一步細化個性化評估體系，以驗證分層培養模式在各類運動項目中的適用性。

參考文獻

[1] 朱佩煜.核心力量在高職院校學前教育專業學生舞蹈啦啦操體能訓練中的價值研究[J].拳擊與格斗，2024（2）：82-84.

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[3] 伍伶俐.高職院校啦啦操訓練的內容設計與實踐研究[J].拳擊與格斗，2024（10）：64-66.

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[5] 吳夢涵.混合式教學在小學啦啦操教學中的應用研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[6] 徐若瑤.新課標背景下義務教育階段花球啦啦操課程內容一體化構建的研究[D].上海：上海師范大學，2024.