高強度運動就可大魚大肉？開心可能變“傷”心哦

從身邊隨處可見的“管住嘴，邁開腿” 的“70 后”“80 后”們，再到社交平臺上 肌肉線條分明的小哥哥、小姐姐們，以及動 畫電影《哪吒》中無量仙翁的配音演員王德 順為代表的大爺、大媽們，運動風尚堪稱全 人群覆蓋，飲食、運動與健康、健美等話題 也常在親友間熱烈討論，近日，《自然通訊》 雜志發表的一項針對小鼠的研究成果更是引 發了大眾關注。該研究顯示，在高脂肪、高 熱量飲食的背景下，中強度或高強度運動雖 然可以減少全身脂肪沉積，卻可能加重心臟 損傷。有人據此認為那些高脂肪、高熱量的 美食是健康生活、健美身材的元兇，這些食 物不吃最好，吃了的話就得用運動消除“罪 惡感”，把多余的這些能量用運動代謝掉。 有人認為，這項實驗中的小鼠畢竟與人類不 同，再說真實生活里沒人一天三頓天天煎炒烹炸，無肉不歡，然后天天與賈玲一樣“熱辣 滾燙”，聽過就算了。

事實到底如何？我們何以屢被美食誘惑？

又該如何在享受美食與運動的同時，更好地平"衡身心呢？

誘惑來自主客觀

一方面，“吃”是我們的原始本能，尤其能 夠快速補充能量的高脂肪、高熱量飲食，更是 讓人欲罷不能。不過，這無關意志力，而是與 大腦的獎勵機制、激素調節以及食物的感官特 性密切相關。高脂肪、高熱量食物通常具有豐 富的口感和濃郁的香味，特別是糖和脂肪的組 合，也就是我們通常所說的“糖油混合物”更 令人難以抵抗。因為糖油混合物具有極強的“獎 賞效應”，一口下去，嗅覺和味覺雙重發力，就像按下了大腦的“快樂按鈕”，形成了類似“成 癮”的機制——越吃越渴望、越吃越停不下來， 最終導致熱量超標、脂肪堆積。

另一方面，廣告宣傳和社會文化也強化了 人們對高脂肪、高熱量食物的偏好。如我們經 常看到的超市里的各種風味飲料是美好快樂生 活的標志，外賣袋里的炸雞塊、糖醋排骨、奶 茶是方便及美味的“代言”等等，不一而足， 甚至水果攤上看上去有利健康的各類水果的甜 度都是越來越高的。用個人的意志力來對抗整 個社會的誘惑，無疑非常困難，所以，“嘴饞” 并不是個人的錯，但是“嘴饞”的后果卻要個 體來承擔。

運動需要科學

當我們無法抵擋各個誘惑的合力圍剿，在 小小放縱一下之后，會選擇去健身房擼鐵或者 跟著帕梅拉跳操或者慢跑等各種運動，這在身 材及健康上是有正向回報的，但需要知道的是， 長期的高脂肪、高熱量飲食確實有害健康，同時， 不當運動也是一樣。

上述針對小鼠的研究中可見，在僅 8 周的 時間里，一組正常飲食（10% 熱量來自脂肪） 的小鼠與另一組則喂養高脂高熱量飲食（60% 熱量來自脂肪）的小鼠相比，后者表現體重增 加明顯，血糖、血清甘油三酯、總膽固醇、高 密度脂蛋白和低密度脂蛋白濃度顯著升高。同 時，研究也表明，低強度運動、中等強度運動、 高強度運動 3 種強度的運動都能夠預防高脂高 熱量喂養小鼠的肥胖和代謝綜合征的發展，其 中高強度運動最為有效。但是對于心臟健康而 言，低強度運動能夠改善心臟健康，而中高強 度運動會導致高脂高熱量喂養小鼠出現嚴重的 心臟功能障礙，加重心臟損傷，降低心臟功能 相關指標，增加心臟病理改變。也就是說，在 高脂肪、高熱量飲食后只要運動都能改善肥胖 與代謝問題，且高強度運動效果更好，但是只 有低強度運動能夠改善心臟健康。

此前也有研究與上述研究結論相互印證。2015 年，瑞典研究者對 4 萬多名 45 ～ 79 歲之間的男性進行了長達 12 年的健康狀況 跟蹤。結果顯示，相比每周運動不足 1 小時 的受試者，每周高強度運動超過 5 小時的 受試者，心房纖顫的發生率升高了 19%。 2011 年，德國科學家對 1 038 名既往患有 冠心病且接受了心血管康復治療的受試者進 行長達 10 年的隨訪發現，運動強度與心臟 健康的關系呈 U 形曲線，即體育運動較少者 健康風險最高，心血管病發作風險是運動量 適中者的兩倍以上 ；相比運動量適中者，每 日進行高強度體育運動的人，心血管病發作 和死亡風險更高。

綜上所述，筆者認為，“吃”不是罪過， “動”也不是萬能鑰匙，“暴飲暴食”不能依 賴“暴跳暴動”來拯救，適合、規律、適度，才是健康之道。不為偶爾的放縱心懷愧疚，也 不必為了這點愧疚感而瘋狂補救，美食與運動 都是源于愛自己、愛生活，一頓多吃了，下一 頓少吃未嘗不可，或者做一做低強度的運動也 可以幫你消耗多余的能量，如散步、打太極拳， 時長在 30 分鐘左右即可。如果就是喜歡中高 強度運動的酣暢淋漓，要避免在暴飲暴食后立 即進行，建議間隔 1 ～ 2 小時，給身體以消化 緩沖的時間。此外，有高脂肪、高熱量飲食習 慣的人群，在調整飲食結構的同時，優先選擇 低強度運動（如游泳、騎車）保護心臟，逐步 適應后再嘗試中高強度，其間注意觀察身體數 據及檢測相關指標。此外，如若在運動中感到 不適，還要聽從身體的聲音，尋求專業人員的 幫助，不要逞強，避免盲目運動對身體的潛在 傷害。

小貼士

?"世界衛生組織建議成年人應進行每"周至少"150"分鐘中等強度身體活動。身體活動指所有的運動，包括在閑暇時間、往返某地的交通出行期間，或作為個人工作或家庭活動一部分的運動。流行的活動方式包括步行、騎自行車、輪式運動、體育運動、積極的游戲等。

?"根據世界衛生組織和美國運動醫學會相關指南，運動強度可通過心率、主觀感受來進行判斷。最大心率有一個簡單的計算公式"：最大心率≈"220-"年齡。