打開春日味蕾讓孩子在生長黃金期茁壯成長

春季萬物復蘇、陽氣生發(fā)，人體新陳代謝速度加快。尤其是兒童，進入春季后生長激素分泌增多，其生長發(fā)育走上“快車道”。數(shù)據(jù)顯示，兒童的生長發(fā)育具有明顯的季節(jié)性特征，春季兒童身高的增長速度是秋冬季節(jié)的2倍。

不過，春季氣溫變化大，呼吸道疾病高發(fā)，兒童容易感染呼吸道疾病，影響進食和睡眠。同時，部分兒童有精神萎靡、懶動少食等“春困”表現(xiàn)。這些問題均不利于兒童的成長發(fā)育。

本文面向6～12歲的學齡兒童提供膳食營養(yǎng)建議，幫助家長巧妙“排兵布陣”，讓孩子吃得香、少生病，抓住春季這個生長黃金期茁壯成長。

早餐：預留充足時間，

保證食材豐富

一份營養(yǎng)均衡的早餐，能讓孩子以充沛的精力完成學習。

1.留出15～20分鐘早餐時間

家長應適當早些叫醒孩子，至少為其預留15分鐘的用餐時間，讓自家寶貝能踏踏實實地享用一頓營養(yǎng)早餐。如果時間不夠，孩子進食速度過快，既來不及足量攝入熱量充足、營養(yǎng)豐富的食物，也不利于消化吸收。

2.種類豐富，營養(yǎng)均衡

早餐食物品種應豐富，保證有主食、肉蛋奶、水果蔬菜、堅果中的至少4樣。不建議選擇餅干、火腿腸、干脆面等深加工食品作為早餐，讓兒童長期食用。這類熱量高，油鹽含量高、營養(yǎng)成分單一的食物，對孩子的健康十分不利。

主食可選擇全麥面包、燕麥粥、雜糧饅頭等。雞蛋可選擇水煮蛋、雞蛋羹、少油煎蛋等，肉類以白灼蝦、煎雞排等少油少鹽制作的菜肴為佳。學齡兒童每天應飲用300毫升以上的液態(tài)奶或攝入相當量的奶制品，不可以用含乳飲料代替純奶制品。如選擇奶酪，應選擇低鹽產品。適量食用水果能增進食欲，為身體補充水分、維生素和膳食纖維。早餐食用蔬菜可以選擇生菜、黃瓜等可以生食的品種。

3.營養(yǎng)早餐食譜推薦

（1）一張蛋奶煎餅，一個煎雞蛋，5顆草莓，一杯豆?jié){。蛋奶煎餅的制作方法：將50克面粉、1個雞蛋、適量牛奶攪拌均勻，加少許鹽，用平底鍋煎熟即可。

（2）1個紫薯饅頭，1枚煮雞蛋，10顆圣女果，1杯牛奶。紫薯饅頭的制作方法：將紫薯蒸熟、去皮后放入料理機，加入適量牛奶打成泥。將面粉與酵母、適量清水、紫薯泥和成光滑的面團，發(fā)酵后分成數(shù)個小面團，上鍋蒸熟即可。面粉和紫薯泥的比例為2∶1。

晚餐：適時、適量、

好消化

1.合理安排晚餐時間

晚餐的時間安排應合理：不宜過晚，以免增加消化負擔，影響睡眠質量；不能過早，否則孩子可能在睡前出現(xiàn)饑餓感。建議學齡兒童在18∶00-19∶00進餐。此時距離入睡還有兩三個小時，消化吸收時間充足。春季氣溫逐漸升高，飯后半小時，家長可安排孩子進行戶外活動，促進消化。

2.不宜過飽

晚餐熱量應適中，家長應控制孩子食量，以七八分飽為宜。吃得過多可能導致消化不良、肥胖。吃得過少可能使孩子夜間饑餓，影響夜間睡眠質量，干擾生長激素的分泌，對身高發(fā)育造成阻礙。

3.食物應清淡、好消化

有些家長覺得孩子在學校食用的午餐營養(yǎng)不夠，因此晚餐要多吃點肉“補一補”。事實上，多數(shù)學校提供的配餐是按照適齡兒童的營養(yǎng)需求進行搭配、制作的。晚餐如果過多地補充肉類，反而不利于孩子的健康成長。建議家長根據(jù)孩子早餐、午餐的進食情況，合理搭配晚餐食材，使用少油少鹽的烹飪方式，注意營養(yǎng)均衡、熱量合理，不給孩子增加過多的消化負擔，以免導致孩子消化不良。

4.晚餐食譜舉例

蘆筍、香椿、芥菜等春季時蔬口感鮮嫩、營養(yǎng)價值高，您不妨將其制作成好吃又健康的春日美食，助力孩子的健康成長。

（1）黑椒牛肉意面配香烤蘆筍。黑椒牛肉意面制作方法：將牛肉洗凈后切成小塊，用食用油、黑胡椒粉、淀粉、醬油等將其腌制20分鐘。將炒鍋加熱，將牛肉與洋蔥一同翻炒，加入適量食鹽即可。意面煮好后撈出，與炒好的牛肉翻拌均勻即可食用。香烤蘆筍制作方法：去掉蘆筍的根、外皮，清洗干凈、瀝干水分后放入烤箱，撒上適量橄欖油和食鹽，用200℃烤制15分鐘左右即可。

（2）芥菜豬肉水餃配香椿拌豆腐。芥菜豬肉水餃制作方法：將新鮮芥菜洗凈后焯水、切碎備用。將豬肉剁成餡，加入生姜、蔥花、花椒水、料酒、醬油等調味料，攪拌均勻，再與芥菜碎拌勻。餃子皮可購買或自行和面制作。香椿拌豆腐制作方法：將香椿洗凈后焯水、切碎，豆腐焯水后切成小塊。將香椿、豆腐塊放入盤中，加入適量食鹽、香油調味即可。

加餐：自制零食，

美味營養(yǎng)

春季氣候干燥，孩子的活動量大，出汗量多，津液容易流失。同時，孩子在校期間難免有飲水不足的情況。小學階段一般是下午四點多放學，此時距離吃晚餐還有一段時間，適量食用一些水分充足、熱量適宜、營養(yǎng)素均衡的加餐，能幫助孩子緩解饑餓感、補充水分、滋陰潤燥。

1.雪梨馬蹄水

雪梨洗凈后去核切成小塊（不必去皮）放入鍋中，倒入足量清水，放入一小把枸杞，燉煮30分鐘即可。飲湯吃梨，可滋陰潤肺、生津止渴。

2.荸薺紅棗湯

將荸薺去皮后清洗干凈，將荸薺、紅棗、適量冰糖一同放入鍋中，加水燉煮1小時左右。荸薺清甜脆爽，能夠清熱解毒、生津潤肺，紅棗滋味甜美，可中和荸薺的寒性，非常適合兒童食用。

3.紅豆蓮子沙

將紅豆洗凈后浸泡1晚，去芯蓮子浸泡3小時，放入高壓鍋內，加入適量水，選擇燉煮模式即可。紅豆蓮子沙口感細膩，而且有助于改善食欲、寧心安神。

周末飲食：規(guī)律用餐

是關鍵

周末，孩子們睡得晚、起得晚，飲食容易不規(guī)律。但用餐時間不固定、暴飲暴食等錯誤的生活習慣會影響胃腸道功能，引起腹脹、食欲不振等不適。因此，建議周末不要起太晚，中午可適當補覺。一日三餐要按時吃，不能饑一頓飽一頓。盡量以在家烹飪?yōu)橹鳌Ｈ绻敫纳瓶谖丁⑼獬鲇貌停ㄗh選擇少油、少糖、少鹽的食物。