拯救碎片化睡眠，先從飲食入手

時睡時醒、睡不安穩、 感覺睡了像沒睡……面對失眠困擾，營養專家為您支招。

碎片化睡眠更傷身

“相比起大家熟知的熬夜危害，碎片化睡眠更像是一個隱秘的‘睡眠殺手’，悄無聲息地侵蝕著我們的健康。”國家高級公共營養師杜冬梅解讀說，碎片化睡眠是一種常見的睡眠障礙，指在睡眠過程中由于各種原因導致的睡眠中斷和覺醒，這種情況可以簡單理解為夜間頻繁醒來，是一種斷斷續續的睡眠模式。與正常的睡眠相比，碎片化睡眠往往使人無法進入深度睡眠期，只能停留在思睡期和淺睡期，久而久之，會給身心健康帶來不可小覷的危害，比如，認知功能受損、代謝紊亂、心血管疾病風險增加、免疫功能削弱、情緒調節失常。

六類助眠食物，幫你睡個安穩覺

對于睡眠不佳的人群，適當調整飲食至關重要。杜冬梅指出，日常飲食中，應減少咖啡因攝入、避免高糖和高脂肪食物、限制酒精攝入、避免暴飲暴食。與此同時，以下六種食物對助眠有一定幫助，建議經常攝入：

1.富含色氨酸的食物：色氨酸對睡眠有積極影響，它能夠幫助體內合成褪黑素和血清素，這些物質有助于調節睡眠。如雞肉、豆腐、堅果和豆類等，都富含色氨酸。將這些食物加入晚餐中，有助于提高睡眠質量。

2.富含鎂的食物：鎂對神經系統有幫助，鎂有助于放松神經和肌肉，減輕焦慮，從而改善睡眠質量。如綠葉蔬菜、堅果、燕麥、香蕉、黑巧克力等，都富含鎂。

3.富含褪黑素的食物：褪黑素是一種自然的睡眠調節激素，某些食物中含有褪黑素或能促進其分泌，如櫻桃、葡萄、香蕉和燕麥等食物都是褪黑素的來源。晚餐或睡前小吃中添加這些食物，可以幫助調整生物鐘，提升睡眠質量。

4.含有碳水化合物的食物：如全谷物食品，可以幫助提高血清素水平，促進睡眠。晚餐中加入一些全麥面包、糙米、小米等食品，可以穩定血糖水平，并幫助身體準備入睡。

5.溫暖的飲品：睡前喝一杯溫暖的飲品，如溫牛奶、草本茶（如洋甘菊茶），可以幫助放松身心，促進入睡。溫牛奶含有色氨酸和鈣質，能夠幫助穩定神經系統，草本茶具有鎮靜作用，有助于緩解焦慮。

6.藥食同源的安神食物：推薦蓮子和百合。蓮子中含有蓮子堿、芳香甙等成分，具有鎮靜作用，有助于入睡。可以嘗試糖水煮蓮子或紅棗蓮子湯，睡前服用有良好助眠作用。百合有潤肺止咳、清心安神的功效，對于治療失眠癥有一定效果。可以用百合煮粥加冰糖調味，早晚各服一次，有助于安神助眠。

【溫馨提示】

調整飲食結構只是調節碎片化睡眠的一個因素，同時還要結合引起失眠的多項原因綜合調理。失眠較重者應請臨床醫生給予專業治療。