保養關節，功夫在平時

關節是支撐人體運動的關鍵部位，它們如同精密的機械樞紐，連接著骨骼，讓我們能夠進行各種動作。從日常的行走、跑步到復雜的體育運動，關節都在默默地發揮著重要的作用。然而，隨著年齡的增長，關節很容易出現問題，如疼痛、腫脹、僵硬等。等到關節不適才開始護理關節往往為時已晚，我們平時就要注重保養關節，才能維護關節健康，保持身體活動自如。

● 關節，人體的“關鍵環節”

關節由關節面、關節囊和關節腔3部分組成。關節面是相鄰兩骨的接觸面，其表面覆蓋著一層光滑的關節軟骨，它可以減少關節運動時受到的摩擦力。關節囊是包裹在關節周圍的結締組織，分為外層的纖維層和內層的滑膜層。纖維層堅韌而有彈性，起到固定關節的作用；滑膜層則能夠分泌滑液，潤滑關節。關節腔是關節囊和關節面之間的空隙，內有少量滑液。

人體進行運動離不開關節。不同類型的關節對應的運動方式是不同的，例如球窩關節可以支撐人體進行多方向的運動，而鉸鏈關節只能支撐人體進行屈伸運動。此外，關節起到支撐人體重量的作用。關節在人體站立和行走時，承擔著身體的重量，將壓力均勻地分布到骨骼上。關節還能夠保護內臟器官，如胸廓處的關節，對內部的心臟、肺等重要器官起到保護作用。

● 常見的關節問題有哪些

1.骨關節炎

骨關節炎是一種常見的關節疾病，主要表現為關節疼痛、腫脹、僵硬，患者往往活動受限。年齡增長、肥胖、遺傳等因素均可能引發骨關節炎。隨著年齡的增長，關節軟骨逐漸磨損，發生骨質增生，導致關節間隙變窄，從而引起疼痛。肥胖則會增加關節的負擔，加速關節的磨損。研究表明，骨關節炎也可能存在一定的遺傳傾向。

2.類風濕關節炎

類風濕關節炎是一種自身免疫性疾病，主要侵犯關節滑膜，導致關節疼痛、腫脹、畸形，甚至功能喪失。其病因尚不明確，可能與遺傳、環境、感染等因素有關。類風濕關節炎患者女性多于男性，且發病年齡多在 30—50 歲。

3.痛風性關節炎

痛風性關節炎是人體尿酸代謝異常，尿酸結晶在關節內沉積引起的，主要癥狀有關節疼痛、紅腫、發熱等。高嘌呤飲食、過量飲酒、肥胖、遺傳等因素都可能誘發痛風性關節炎。

4.創傷性關節炎

創傷性關節炎是關節受到外傷，如骨折、脫位、扭傷等，導致關節軟骨損傷、關節面不平整，從而引起的疾病，患者關節疼痛、腫脹，活動受限。如果關節受到外傷后患者沒有得到及時、正確的治療，那么創傷性關節炎的癥狀可能會逐漸加重。

● 保養關節，從小事做起

做好關節保養，在飲食方面，我們要注意多攝入富含鈣、維生素 D、膠原蛋白、ω-3 脂肪酸等營養物質。其中，鈣和維生素 D 有助于維持骨骼的健康，膠原蛋白可以增強關節軟骨的彈性和韌性，而ω-3 脂肪酸具有抗炎作用。富含這些營養物質的食物包括奶制品、豆制品、海鮮、綠葉蔬菜、堅果、魚類等。此外，要避免高嘌呤食物。容易患痛風性關節炎的人群應避免食用高嘌呤食物，如動物內臟、海鮮、肉類濃湯等。同時，要注意控制飲酒量，尤其不能喝太多啤酒。合理的飲食可以幫助我們控制體重。肥胖是關節問題的重要危險因素之一，體重過大會增加關節的負擔，加速關節的磨損。我們可以通過健康飲食和適度運動將體重控制在正常范圍內，從而減輕關節受到的壓力，預防關節疾病的發生。

在運動方面，首先要選擇適合的運動方式。不同的運動方式對關節的影響不同，一些低沖擊性的運動，如游泳、騎自行車、散步等，給關節造成的壓力較小，有利于保養關節；高沖擊性的運動，如跑步、跳躍等，可能會對關節造成較大的損傷。此外，瑜伽、太極拳等運動可以增強關節的柔韌性和穩定性，堅持鍛煉也可以保養關節。其次，要控制運動強度和時間。運動強度和時間應根據個人的身體狀況和年齡來確定，過度運動可能會導致關節損傷，運動不足則無法達到鍛煉關節的效果。一般來說，每周進行 150 分鐘左右的中等強度有氧運動，如快走；2 次以上的力量訓練，如深蹲、俯臥撐等，可以有效地鍛煉關節。最后，要做好運動前的熱身和運動后的放松。熱身運動可以提高關節的靈活性和肌肉的溫度，減少運動損傷的發生風險；運動后進行放松活動則可以緩解肌肉緊張，促進血液循環，有助于保養關節。

除了飲食和運動，我們在日常生活中還要注意保持正確的姿勢，以防關節變形。具體而言，站立時應保持挺胸收腹，雙肩自然下垂，頭部正直，眼睛平視前方；避免長時間站立或單腳站立，以免加重關節的負擔，如果需要長時間站立，可以不時通過踮腳尖、屈膝等動作適當活動一下關節。坐著時要保持坐姿端正，背部挺直，肩部放松，眼睛平視前方；避免彎腰駝背、蹺二郎腿等不良坐姿，以免導致脊柱和關節的變形；選擇合適的座椅高度，使雙腳能夠平放在地面上，大腿與小腿呈 90°角。睡眠姿勢也有講究，睡眠時應選擇合適的床墊和枕頭，保持脊柱的自然曲度；避免趴著睡覺，以免壓迫關節和內臟器官；有頸椎問題的人群可以選擇使用頸椎枕，以保持頸椎的正常曲度。

做好關節保暖也是保養關節的有效措施。這是因為關節部位的肌肉和脂肪較少，血液循環相對較差，容易受到寒冷的刺激。在寒冷的季節，應注意關節保暖，穿長袖長褲，戴護膝、護腕等保暖用品。可以通過熱敷、熱水浴等方式促進關節的血液循環，緩解關節疼痛和僵硬。

我們在日常生活中常在不知不覺中過度使用關節，對關節保養十分不利。避免過度使用關節，應避免長時間重復同一動作，如打字、使用鼠標、彎腰搬重物等，否則會導致關節疲勞和損傷。正確的做法是在需要長時間重復某一動作時，適當休息，不時活動一下關節，改變姿勢，以減輕關節受到的壓力。此外，在進行體力活動時還要避免過度用力，以免損傷關節。如果需要搬重物，應先蹲下，再用腿部的力量將重物抬起，而不是用腰部的力量。對老年人和關節有問題的人群來說，用力時要更加注意，使用省力的姿勢，避免讓關節承受太大壓力。

最后，保養關節需要定期進行關節檢查。關節檢查可以及時發現關節問題，并采取相應的治療措施。對有家族遺傳史、肥胖、長期從事體力勞動、愛好運動的人群來說，還應增加檢查頻次。