為什么糖尿病患者要增肌

我國居民肥胖率不斷增加，2型糖尿病的患病率也隨之上升。除了傳統的藥物治療，研究表明，通過調整生活方式，尤其是增加肌肉質量，能顯著改善糖尿病的預后和患者的生活質量。增肌不僅有助于控制血糖，還能提高患者的整體健康水平，同時減少并發癥的發生風險。增肌和糖代謝之間有什么關系？糖尿病患者又該如何通過運動增肌呢？

● 肌肉和血糖的關聯

糖尿病患者的核心問題是胰島功能的異常。1型糖尿病患者胰島素分泌不足的原因是胰島β細胞受到免疫攻擊，而對于2型糖尿病患者，胰島素抵抗是主要問題。胰島素抵抗是指盡管胰島素水平正常或偏高，但機體對胰島素的反應減弱，導致葡萄糖難以有效進入細胞內供能，從而引起血糖水平升高。

肌肉組織是人體最大的胰島素敏感組織，可通過胰島素依賴的“葡萄糖運輸通道”高效攝取葡萄糖，將葡萄糖轉化為能量或儲存為肌糖原，在葡萄糖代謝中發揮著關鍵作用。當糖尿病患者的肌肉質量減少時，肌細胞表面的“葡萄糖運輸通道”數量下降，導致葡萄糖難以進入細胞，進而加劇胰島素抵抗，使血糖管理更加困難。對糖尿病患者來說，保持和增加肌肉量不僅能提高機體的代謝效率，還能幫助調節血糖水平。

● 增肌的五大益處

1. 增強胰島素敏感性

肌肉是葡萄糖代謝的主要器官，增加肌肉量意味著體內有更多的組織可以攝取葡萄糖。增肌還可以提高胰島素敏感性，幫助細胞更有效地利用胰島素，從而更好地調節血糖。通過增強肌肉細胞的葡萄糖攝取能力，糖尿病患者的血糖水平可以得到更好的控制。

2. 提高基礎代謝率

肌肉組織可以大量消耗能量。與脂肪組織相比，肌肉組織在靜息狀態下也會消耗更多的能量。因此，增加肌肉量可以顯著提高基礎代謝率，即在不進行任何運動的情況下，增加身體每天消耗的能量。對糖尿病患者來說，提高基礎代謝率有助于減輕體重，而體重管理對控制糖尿病具有重要的作用。

3. 減少脂肪堆積

糖尿病患者往往伴有腹部脂肪堆積，這種情況在2型糖尿病患者中更為常見，而內臟脂肪與胰島素抵抗密切相關。力量訓練不僅能增加肌肉量，還可以減少內臟脂肪堆積，尤其是腹部脂肪，從而改善胰島素抵抗，幫助控制血糖。

4. 改善心血管健康

糖尿病患者患心血管疾病的風險較高。科學的運動和力量訓練可以幫助糖尿病患者增加肌肉量、增加體力，改善心血管功能，提高心臟和血管的健康水平。因此，制訂合理的力量訓練方案并有效增肌，能在一定程度上減少心血管疾病的發生風險，幫助患者延長壽命。

5. 提高生活質量

增肌還能夠提高患者的整體生活質量。糖尿病患者由于血糖波動，有時會感到疲勞、體力不支，導致日常生活能力下降。增肌不僅可以幫助患者增強體能，緩解疲勞感，改善情緒和心理健康，還能增強患者骨骼和關節的力量，降低骨質疏松癥和骨折的發生風險。

● 適合糖尿病患者的增肌訓練

雖然增肌對糖尿病患者有顯著的益處，但增肌訓練本身強度較大，在運動中有一定的受傷風險。糖尿病患者在進行增肌訓練時需要特別注意方法和強度，可以嘗試以下適合糖尿病患者的增肌訓練方案。

首先，力量訓練是糖尿病患者首選的增肌方式，適合糖尿病患者的力量訓練應包括深蹲、硬拉、俯臥撐等復合動作，其能鍛煉多個大肌群，增肌效果顯著。其次，糖尿病患者在訓練時要注意強度和頻次，強度保持適中，可以在適應后逐步增加。例如，在負重訓練中，開始時可以使用輕重量，后續再逐步增加重量，避免過度訓練導致肌肉損傷。運動頻次以每周2—3次，每次持續30—45分鐘為宜，避免過度訓練導致低血糖或肌肉損傷。此外，雖然力量訓練有助于增肌，但糖尿病患者也不能忽視有氧運動。有氧運動可以提高心肺功能，幫助燃燒脂肪，控制體重。常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎車和游泳等。建議成人糖尿病患者將有氧運動與力量訓練結合，每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動及兩次力量訓練。

除了制訂合理的訓練計劃，糖尿病患者增肌時還需要注意飲食與營養補充。對普通人而言，訓練時飲食只需有助于增肌，但對糖尿病患者來說，飲食不僅要能幫助增肌，還需要嚴格控制血糖。建議糖尿病患者適量攝入優質蛋白，蛋白質是增肌的基礎，適合糖尿病患者的蛋白質來源包括魚類、雞蛋、瘦肉、豆類和乳制品；合理選擇碳水化合物并控制攝入量，優先選擇低血糖生成指數的食物，如全谷物、蔬菜等；均衡攝入營養，除了蛋白質，糖尿病患者還需要攝取足夠的膳食纖維、健康脂肪和維生素。

糖尿病患者在增肌過程中一定要定期監測血糖水平，在運動前和運動后都要測血糖，以了解身體對運動的反應。如果運動后血糖波動過大，建議調整運動強度或時長。同時，患者還應注意及時補充水分，避免因脫水導致血糖升高。在制定增肌計劃時，糖尿病患者最好參考醫生或專業的運動教練的建議，確保運動強度和方式符合自身情況。對于有心血管并發癥或其他糖尿病相關并發癥的患者，必須在醫生的指導下進行訓練，以避免運動帶來的不良反應。

增肌對于糖尿病患者，尤其是對2型糖尿病患者來說，不僅是一種提高體能和生活質量的方式，更是控制血糖、預防糖尿病并發癥的重要手段。通過科學的增肌訓練和合理的飲食管理，糖尿病患者能夠增強胰島素敏感性，降低體脂率，改善心血管健康。在增肌過程中，糖尿病患者要注意循序漸進，避免過度訓練給身體增添不必要的負擔。此外，患者應與醫生保持密切溝通，及時監測血糖變化，以確保增肌訓練的安全性和有效性。只要能堅持下去，糖尿病患者就能通過增肌改善代謝狀態，享受健康、有活力的生活。