抗炎飲食方法推薦

“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎癥，是機體內(nèi)免疫系統(tǒng)被持續(xù)激活而表現(xiàn)出的一種慢性、低滴度、系統(tǒng)性的全身炎癥反應(yīng)。隨著時間的推移，會緩慢發(fā)展為乏力、作息紊亂、飲食失衡等癥狀，還有可能增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的患病風險。

慢性感染、吸煙、肥胖、促炎飲食、缺乏運動、工作壓力過大等因素均可誘發(fā)全身慢性促炎反應(yīng)狀態(tài)，而抗炎飲食在一定程度上能緩解這種狀態(tài)。抗炎飲食有以下四大推薦方式：

1.多吃新鮮植物性食物

新鮮植物性食物主要包括新鮮水果、蔬菜、全谷物和豆類等。新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學物，如類黃酮、多酚、皂苷和胡蘿卜素等，這些成分都具有強大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DNA損傷，降低癌癥的發(fā)病率。全谷物、堅果和豆類，不僅能提供豐富的營養(yǎng)素，而且提供額外的非營養(yǎng)素，進一步增強其對健康的益處，降低炎癥反應(yīng)的作用。

新鮮水果：獼猴桃、桃、橘子、柚子以及漿果類的藍莓、草莓等。

新鮮蔬菜：胡蘿卜、西藍花、卷心菜、生菜、柿子椒、番茄等。

全谷物與豆類：糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面、紅豆及綠豆等。

2.適量攝入健康脂肪

健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人體必需的歐米伽-3脂肪酸，有助于減輕炎癥，從而減緩或抑制癌細胞的生長和擴散。

推薦食物：橄欖油、深海多脂魚、堅果等。

3.多吃富含抗氧化物質(zhì)的食物

多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調(diào)節(jié)作用。橄欖油、蔬菜和水果中的多酚含量比較高，綠茶、生姜中也含有一定程度的多酚類物質(zhì)。

4.減少攝入高糖、高鹽和高脂的加工食品

限制引發(fā)炎癥的食物，包括甜食、紅肉和加工肉類，含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精制碳水化合物、膽固醇等的食物。

食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險，建議每日食鹽攝入量不超過5克，少吃咸菜、加工肉類等高鹽食品。

最后還要提醒一下大家，抗炎飲食的基礎(chǔ)仍然是平衡膳食模式，只有多樣化飲食，踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”。