人到老年，身體最易缺乏五種維生素

專家支持/杜冬梅（國家高級公共營養師）

老年人由于牙齒咀嚼能力降低、消化功能減弱，體內的維生素含量很容易“告急”。如何在日常膳食中加以補充？本期，營養專家帶來飲食對策。

補充維生素A，首推魚、蛋、奶

國家高級公共營養師杜冬梅指出，維生素A有助于維持老年人的眼睛和皮膚健康，因此，一旦缺乏可能會導致干眼癥、夜盲癥等問題。老年人補充維生素首選依然是食物補充。一日三餐最好做到營養均衡、食物品種豐富、合理搭配、合理烹飪。預防維生素A 缺乏，日常可以多吃魚肉、蛋黃、奶類、胡蘿卜、南瓜、玉米、番茄、紅椒等食物。

瘦肉、全谷類食物等富含B族維生素

B族維生素對消化系統、神經系統的正常運轉以及維護皮膚和黏膜健康至關重要。例如，維生素B6有助于蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，保證人體能量供應，保護心腦血管健康；維生素B12可以維護神經系統健康；葉酸則有助于細胞生長和分裂。

日常飲食中，特別推薦老年人多吃瘦肉、魚類、豆類、粗糧燕麥、糙米，它們富含維生素B1、B2、B6和B12等。此外，像菠菜、萵苣、莧菜、牛肝、獼猴桃、蘑菇、鱷梨等富含葉酸的食物也要常吃。

多吃果蔬補充維生素C

維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助老年人抵抗自由基的侵害，減少氧化應激對身體的傷害。此外，維生素C也可以促進鐵的吸收和膠原蛋白的合成，有助于維持皮膚健康和預防關節炎。

富含維生素C的食物有檸檬、橙子、柚子、山楂、菠蘿、草莓、鮮棗、白菜、辣椒、西紅柿、黃瓜等果蔬。

獲取維生素D，魚類是良好來源

維生素D是維持骨骼健康和免疫系統的重要營養物質。老年人皮膚合成維生素D的速度較慢，再加上日常生活中曬太陽的機會減少，更容易出現維生素D缺乏的情況。長期缺乏可能增加骨質疏松和感染的風險。

杜冬梅建議，老年人每日攝入800IU（國際單位）的維生素D。日常可適量攝入魚肝油、鮭魚、鯖魚、雞蛋黃以及強化維生素D的奶制品。

補充維生素E，多吃植物油

維生素E也是一種重要的抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷。由于老年人身體內氧化應激的程度更高，因此，需要更多的維生素E來維護健康。

補充維生素E，首推堅果和植物油。堅果中的杏仁是富含維生素E的食物之一。同時，植物油也是富含維生素E的食物。在烹飪的時候，加入適量的植物油，可以提供足夠的維生素E。

【溫馨提示】

老年人預防維生素缺乏應該注重均衡飲食、保持適當運動。需要注意的是，食物并不能直接治療疾病，如出現維生素缺乏癥狀應及時就醫。