他們的減重故事，你“慕”了嗎

當今社會，很多人為追求健康和更好的身材，開始了自己的減重之旅。然而，在減重過程中，每個人都可能遭遇不同的暗礁。減重是一個需要付出努力和耐心的長期過程，如果只關注體重的變化，卻忽視其他重要的健康因素，結果可能會適得其反。體重向下，健康向上，希望大家都能科學減重，遇到更好的自己。

案例一 減輕1/3的體重，她做到了

2024年4月中旬，在體檢中心醫生的建議下，陳紅（化名）來到寧波大學附屬第一醫院肥胖俱樂部咨詢體重管理情況。原來，陳紅在檢查中發現自己患有脂肪肝、黑色棘皮癥、胰島素抵抗、高脂血癥、高尿酸血癥、糖尿病前期等多種肥胖相關疾病。為了改變自己的健康狀況，陳紅下定決心開始減重。

在溝通中我們發現，陳紅的肥胖問題是經年累月形成的。她年輕時愛吃夜宵，長期喜食水果和油炸食物，容易暴飲暴食，且口味一直偏咸，尤其喜歡咸菜及海產類食物。陳紅說，她曾經通過控制食量、增加運動及吃膠囊類減重藥來減輕體重，當時雖然瘦了一點兒，但之后卻反彈了15千克。

綜合考慮陳紅的基本情況后，我們團隊建議她選擇個性化的代餐方案，并由營養師對其進行專門指導。在日常減重過程中，陳紅的配合度非常高，讓減重有事半功倍的效果，這在后續的復查數據中得到了證實。7個月內，陳紅成功把體重減輕了1/3，模樣大變，各項生化指標也基本好轉。

其實，按照營養師指導的減重方案執行一周多后，陳紅就有了非常大的變化。她自己說：“我睡眠好了，三餐規律，身體無任何不適，連味覺也變得靈敏了！”家人眼中的她“整個人小了一圈”，母親欣慰于女兒終于開始認真減重了，丈夫也說她睡覺時的呼嚕聲小了很多。

當然，幾乎所有人在減重過程中都不可能完全按照標準執行，偶爾也會吃一些規定范圍之外的食物。陳紅能夠把自己吃的“犯規”食物一一指出來，這一點做得非常好，讓營養師心中有數，也好把握后續的體重控制情況。2024年楊梅上市的時候，陳紅發來微信：“這兩天不行，看到楊梅我都走不動道兒，想要吃幾顆……”營養師回復：“楊梅吃上吧，按照你自己說的，吃100克。”國慶放假期間，大家都出去旅游、放松，陳紅自覺地在家控制飲食，這也值得鼓勵。

復查時，陳紅談到了自己的直觀體會：“以前我擔心體重降下來后，皮膚會松松垮垮的，但事實上并沒有，現在皮膚反而更緊致了。我之前有脂肪肝，復查時，醫生竟然問我以前真有脂肪肝嗎……現在想想，7個月的時間我堅持下來，變化真的太大了！”

案例二 3個月的生活管理，他穩住了

52歲的王帆（化名）身高171厘米，體重82千克。王帆是一名公司高管，工作中少不了應酬喝酒，去年體檢時發現自己有高脂血癥、糖尿病、空腹血糖受損、肺炎、脂肪肝、中度膽固醇偏高、甲狀腺結節等問題。他來看減重門診，就是希望能減掉8～13千克體重，然后長期維持，減輕脂肪肝。最終，王帆在3個月內減了11.2千克，如愿完成了預期目標。

王帆首次建檔時，體重管理師發現他平時的生活方式中有幾個需要改善的地方。

1.早上比較忙，通常沖泡一包五谷粉來解決早餐問題。

2.吃飯速度快，不到5分鐘。

3.喜歡喝肉湯，不愛吃蔬菜。

4.不愛運動，平時會去健身房，但不規律。

5.每個月有三四次應酬，每次喝酒200毫升，冬天冷的時候，甚至一周喝四次，白酒100毫升或者啤酒500毫升。

其實，3個月減11.2千克，并不是那么簡單。體重管理師為了讓王帆體重平穩下降，需要定期調整減重方案，主要涉及五個重要方面。

掌握“211餐盤飲食原則”，糾正常見肥胖陷阱。

體重管理師跟王帆講解了酒精與脂肪肝及糖尿病的相互關系，之后一周回訪發現：王帆把早餐中的五谷粉去掉了，應酬時也盡量不喝酒。即使中午比較忙，他也能夠用簡便的方法按照“211餐盤飲食原則”進餐，用牛排或蛋類補充蛋白質，通過粗糧、玉米和小番茄等，滿足身體三大營養素的需求。每天的運動打卡也很棒，每次都能堅持半小時以上。養成好的運動習慣，能幫助更好地完成體重管理任務。同時，建議增加抗阻訓練，達到更好的減脂效果。

輕斷食方案助力突破平臺期，同時增加運動頻次。

中間有一周，王帆遭遇了平臺期。明明每天都有大量運動，但體重就是一點兒變動都沒有。體重管理師結合王帆的實際情況，建議他采取間歇性輕斷食，即每周堅持2天輕斷食，一天攝入的總能量控制在500千卡。這不僅是為了更有效地減脂，也是為了起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用。結合他之前的訓練狀態，建議增加力量訓練的負重與頻次。膳食中的蛋白質比例也要增加，以防每天大量有氧運動導致肌肉流失，進而造成基礎代謝率下降。

減脂期糖戒斷反應，不用大驚小怪。

有極少部分人會在減重期間出現頭暈等類似低血糖的癥狀，排除使用藥物的情況，就有可能是有糖戒斷反應。這是因為減重前身體已經適應了高血糖狀態，飲食結構發生改變后，血糖快要降到正常狀態時，身體會出現不適應。一般人在適應一段時間后，情況會慢慢好轉。王帆表示，他吃早餐后比較容易犯困，體重管理師建議這個時候來一杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同時，也可以幫助脂肪燃燒。同時提醒，久坐會導致血液循環受阻，久坐后突然起身，血糖波動比較大，容易導致頭暈現象。所以，工作期間發現運動手環震動，就要起身接水、上洗手間。

有時不得已還是需要喝點酒，該怎么辦？

因為酒精是高能量的，酒精代謝產物乙醛可以和多種蛋白質結合，產生乙醛-蛋白加合物，對肝細胞有直接損傷作用。自身免疫系統會攻擊乙醛-蛋白加合物，同時可能“誤傷”肝細胞。長期飲酒對血糖也有影響，酒精在肝臟內代謝會“占用”糖異生的原料，影響糖的生成。酒精也會抑制升糖激素的釋放，對于正常體重或是偏瘦的人，容易誘發低血糖；對于超重或是肥胖的人，容易誘發高血糖。

第二個月減重達標，及時更新為減脂增肌方案。

因為需要維持更多的肌肉量，王帆把核心力量抗阻訓練也加上了，飲食上設定能量1500千卡，蛋白質比例增加到1.5克/千克/天，碳水化合物保證2.0克/千克/天。因為飲食要限制總能量及碳水化合物的比例，所以蛋白質攝入不夠，需要每天另外搭配蛋白粉來補充30克蛋白質。

到3個月體重管理期結束，王帆一共減掉11千克體重，增加1千克肌肉，體質量指數下降近4，人體報告總評分增加了8分，空腹血糖值恢復到正常范圍，中度脂肪肝恢復正常，基本達到預期，且能夠長期穩住體重。王帆特別開心，整個人的狀態都大大改善了。