每天喝多少水更健康

口渴時(shí)飲水，正如饑餓時(shí)進(jìn)食，是我們的自然需求。然而，關(guān)于何時(shí)飲水、飲用多少及選擇何種水源，總有新的科學(xué)研究不斷涌現(xiàn)，僅就每日飲水量而言，就存在來(lái)自多個(gè)機(jī)構(gòu)的諸多建議。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天至少應(yīng)攝入2升水，而體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員或生活在高溫環(huán)境中的人可能需要4升或更多的水分。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）提出了較低的飲水建議量：成年男性每天應(yīng)攝入1.7升水，成年女性則為1.5升。《指南》推薦飲用白開(kāi)水或茶水，并建議減少或避免攝入含糖飲料，不以飲料代替白開(kāi)水。

飲水需求不僅因性別而異，還應(yīng)考慮個(gè)體差異，因?yàn)槊總€(gè)人的身高、體重和體脂率都不盡相同。《指南》的推薦量基于中國(guó)人的平均體重和體脂率。針對(duì)個(gè)體差異，美國(guó)國(guó)家科學(xué)院提出了一個(gè)根據(jù)身高和體重計(jì)算飲水量（毫升）的公式：[身高（厘米）+體重（千克）]×10。例如，一個(gè)身高170厘米、體重70千克的男性，每天的飲水量約為（170+70）×10=2400毫升（2.4升），以標(biāo)準(zhǔn)杯容量250毫升計(jì)算，他每天大約需要飲用10杯水。

最近，一項(xiàng)日本研究人員發(fā)表的大規(guī)模研究為探索“合理的每日飲水量”提供了新的數(shù)據(jù)。該研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)為期21年、共有63488名參與者的大型隊(duì)列研究。研究者利用多元回歸模型估算了參與者的水周轉(zhuǎn)量，并分析了這一指標(biāo)與癌癥、心血管疾病及呼吸系統(tǒng)疾病之間的關(guān)系。

研究人員通過(guò)對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，水周轉(zhuǎn)量與心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病存在關(guān)聯(lián)。研究顯示，如果這些疾病的患者飲水量增加，那么其死亡率隨之下降，但這種關(guān)聯(lián)并不適用于出血性卒中。通過(guò)進(jìn)一步研究水周轉(zhuǎn)量和缺水量與全因死亡率之間的劑量—反應(yīng)關(guān)系，研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)于男性和女性而言，全因死亡率最低的水周轉(zhuǎn)量分別是每天3.5～3.7升和3～3.3升。這種關(guān)系呈現(xiàn)出L型曲線，表明在一定范圍內(nèi)增加水周轉(zhuǎn)量對(duì)健康有益，但超過(guò)某一臨界點(diǎn)后，健康益處不再顯著增加。

這意味著，飲水并非越多越好。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，每天超過(guò)3.7升的飲水量并不會(huì)提升健康水平；同樣，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每天超過(guò)3.3升的飲水量也無(wú)助于健康。實(shí)際上，過(guò)量飲水可能對(duì)健康有害，比如，可能導(dǎo)致水中毒，也被稱(chēng)為水合過(guò)度。水中毒是因?yàn)檠罕贿^(guò)多的水稀釋?zhuān)瑢?dǎo)致低鈉血癥，其癥狀包括腹脹、水腫，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)意識(shí)模糊、癲癇發(fā)作和劇烈頭痛。輕度水中毒患者只需停止或限制水分?jǐn)z入，通過(guò)排尿、呼吸和皮膚排汗等方式排出多余水分，癥狀便可逐漸緩解。然而，對(duì)于重度或急性水中毒患者，除了嚴(yán)格控制水分?jǐn)z入外，還需要通過(guò)輸注高滲鹽水迅速糾正腦細(xì)胞水腫，或通過(guò)靜脈注射強(qiáng)效利尿劑以促進(jìn)水分排出。

盡管這項(xiàng)來(lái)自日本的研究揭示了水周轉(zhuǎn)量和疾病之間的關(guān)系，但它并未闡明背后的生理機(jī)制。2023年，一項(xiàng)創(chuàng)新性研究填補(bǔ)了這一空白。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)1.6萬(wàn)名成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)25年的健康數(shù)據(jù)分析，并記錄了他們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)的5次就診情況。研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人的血清鈉水平在正常范圍（135～146毫摩爾每升）內(nèi)越高，其罹患心衰、中風(fēng)、房顫、外周動(dòng)脈疾病、慢性肺病、糖尿病及癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)也越高。

對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，血清鈉水平偏高（超過(guò)142毫摩爾每升），慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加39%；血清鈉水平高于144毫摩爾每升，過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加21%。該研究團(tuán)隊(duì)此前對(duì)小鼠的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，限制飲水會(huì)縮短壽命并加速小鼠出現(xiàn)退化性變化。小鼠的血清鈉每增加5毫摩爾每升，壽命縮短6個(gè)月（相當(dāng)于人類(lèi)壽命的15年），身體器官也會(huì)加速發(fā)生退行性改變。

血清鈉水平與液體攝入量密切相關(guān)，飲水量減少時(shí)，血清鈉水平就會(huì)上升。研究人員認(rèn)為，低于美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院推薦的飲水量（女性每天1.5～2.2升，男性每天2～3升）可能導(dǎo)致血清鈉水平升高，而適宜的飲水量能夠維持最佳的水合作用（水的攝入和排出處于動(dòng)態(tài)平衡），從而延長(zhǎng)壽命并減少疾病。

除了飲水量應(yīng)盡量合理外，飲用水的選擇對(duì)人體健康同樣非常重要。眾多研究已經(jīng)明確指出，無(wú)污染、清潔且經(jīng)過(guò)煮沸的白開(kāi)水是最佳選擇，理想的飲用溫度約為25℃。在這個(gè)溫度下，水的表面張力、密度等與人體的血液和組織細(xì)胞最為接近，更易于被人體吸收和利用，實(shí)現(xiàn)良好的水合作用。此外，白開(kāi)水之所以成為最佳飲品，還在于其經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。城市自來(lái)水雖需支付一定費(fèi)用，但相較于奶茶、咖啡、汽水、果汁等飲料，白開(kāi)水更便宜，也更健康。常見(jiàn)的飲料中通常含有糖分、咖啡因、茶堿、雌激素、類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子-1（IGF-1）和飽和脂肪等成分，如果經(jīng)常大量飲用飲料，可能對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。

在當(dāng)今的自然環(huán)境中，由于環(huán)境激素（一類(lèi)具有生物體內(nèi)激素性質(zhì)的人造化學(xué)品）和其他污染物的存在，保持水源的清潔變得頗具挑戰(zhàn)。然而，經(jīng)過(guò)適當(dāng)處理的自來(lái)水和污染較少的地下水仍然可以安全飲用。不過(guò)，微塑料大量進(jìn)入水源，對(duì)我們的飲水安全構(gòu)成了新的威脅。

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每瓶1升的瓶裝水中大約含有24萬(wàn)個(gè)納米微塑料（NMPs），如果飲用瓶裝水，一個(gè)人每周可能攝入約5克納米微塑料。針對(duì)微塑料問(wèn)題，來(lái)自中國(guó)的一項(xiàng)最新研究提供了解決方案：將硬質(zhì)自來(lái)水（富含鈣和鎂等礦物質(zhì)的水）煮沸后冷卻，并進(jìn)行簡(jiǎn)單過(guò)濾（如使用咖啡過(guò)濾器過(guò)濾），可以去除80%～90%的微塑料。這是因?yàn)橹蠓泻蟮挠操|(zhì)自來(lái)水會(huì)形成水垢，這些水垢顆粒能夠吸附微塑料。通過(guò)過(guò)濾水垢，也就去除了水中的微塑料。這種方法特別適合水質(zhì)較硬的地區(qū)，操作簡(jiǎn)單且效果顯著，能有效降低飲用水中的微塑料含量。也就是說(shuō)，日常飲用簡(jiǎn)單過(guò)濾后的白開(kāi)水可能是目前較好的選擇。

雖然當(dāng)前的飲用水資源面臨著重重挑戰(zhàn)，但通過(guò)科學(xué)的處理方法，我們依然能夠改善飲用水的安全性。選擇煮沸并適當(dāng)過(guò)濾的白開(kāi)水，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，還能有效減少有害物質(zhì)的攝入，為身體提供優(yōu)質(zhì)的水源。

【責(zé)任編輯】張小萌