如何避免和應對肩部“罷工”

避免肩袖損傷的方法

（一）增強肩部力量

堅持鍛煉可增強肩部力量。居家鍛煉時，調整自己的站姿和坐姿，手持啞鈴或類似的健身物品，將手臂從身體兩側抬起至與肩同高，再將雙手慢慢放下，重復以上動作可有效鍛煉肩部岡上肌。

手持啞鈴，將手臂向前抬起至與地面平行，再緩慢放下，可鍛煉前肩肌群、三角肌前束等部位。

手持啞鈴站立，雙臂向后抬起至臀部高度，主要鍛煉身體的肩胛下肌。

握住較重的杠鈴，保持直立，行走一段距離，可增強整體肩部的穩(wěn)定性，鍛煉核心力量。

取坐姿，將啞鈴從肩膀推起至頭頂，再緩慢放下，可鍛煉三角肌和肩袖肌肉。

使用彈力帶，在身體側面做內旋和外旋動作，可鍛煉肩袖肌肉。

瑜伽和普拉提等運動有助于提高肩部和上背部的柔韌性和穩(wěn)定性，減小人們在日常生活中受傷的風險。

堅持練習單臂平衡、肩橋等動作，有助于增強肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

（二）漸進式訓練

漸進式訓練通過逐漸增加訓練的強度、重量、次數、組數、運動的復雜性等來提高人體肌肉的適應性，防止肩部出現“罷工”的情況。

新手在訓練初期要循序漸進，從輕量級和簡單的肩部鍛煉開始，可先使用較輕的啞鈴進行低強度的肩部運動。待身體適應后可逐漸增加啞鈴器械的重量，但是每次不要增加過多，1 0 %左右的增量是安全的選擇。鍛煉過程中，在沒有技術失誤的情況下，逐步增加每組動作的重復次數和總運動量，不斷挑戰(zhàn)自我。隨著時間的推移，在訓練過程中可嘗試更加復雜的肩部運動，充分鍛煉多個肌肉群，使訓練更具有綜合性。

在增加訓練強度的同時，也要給肌肉充足的恢復時間，防止因過度訓練造成身體損傷。鍛煉時要記錄每次訓練的細節(jié)，包括使用的重量、完成的次數和組數，以及感受等，這樣就可以明顯看出自己的進步，及時調整訓練計劃。

（三）控制體重

體重過重會對人體肩部關節(jié)造成沉重的負擔，應將體重保持在合理的范圍內，時刻控制體重，使身體的各個器官的壓力都得到緩解，對緩解肩部的壓力也有很大益處。

日常可制訂詳細的、營養(yǎng)均衡的飲食方案，保證蛋白質的攝入量，充足的蛋白質不僅可以修復肌肉，還能使肌肉生長得更好，有效地預防肩袖損傷。少吃高糖、高脂肪和加工步驟過多的食物，糖分和脂肪含量過高不利于身體健康。

控制體重最重要的一點是保持每日攝入的熱量少于消耗的熱量，只有當消耗的熱量大于攝入的熱量時，體重才能保持在健康的狀態(tài)。如果攝入熱量過多，體重就會增加，此時應加大運動量，可以在飯后多做一些有氧運動，如快走、跑步、騎自行車和游泳等，加快人體新陳代謝的速度。

（四）休息和恢復

由于一些特殊的原因（如工作），人們有時會過度使用肩部肌肉，造成肩部肌肉嚴重損傷。這時要及時進行調整，給肩部肌肉充足的休息時間，恢復肩部功能，這樣才能使肩部長期正常、健康地工作，不留下后遺癥。醫(yī)生建議每兩天進行一次肩部訓練，中間的間隔時間就可以讓肩部肌肉充分休息。

肩部肌肉的增長也需要一定的時間，因此不要將肩部肌肉訓練得太緊繃，避免出現適得其反的效果。在鍛煉前要做好拉伸，防止身體因突然運動而發(fā)生損傷，鍛煉結束后也要進行深呼吸、拉伸和靜態(tài)柔韌性訓練，使緊繃的肌肉放松下來，減輕肌肉的疼痛。在休息時可以進行專業(yè)的肌肉按摩，以緩解結締組織的緊張狀況，使肩部肌肉得到充分的休息并進入松弛的狀態(tài)。

肩袖損傷的治療方法

（一）物理療法

物理療法可以減輕肩袖損傷的癥狀，恢復肩關節(jié)功能。具體來說，物理療法是利用熱療和冷療兩種方式治療肩袖損傷。

熱療：在患者肩部放置熱水袋、熱毛巾，或者使肩部浸于熱水中等方式緩解肩部疼痛，擴大肩關節(jié)的活動范圍，放松肩部肌肉，增加身體的血流量。

冷療：又被稱為冰敷，主要是利用冰袋減輕患者肩部的疼痛和腫脹癥狀。

物理療法結合專業(yè)的按摩手法，可有效放松患者肩部緊張的肌肉和肌腱，促進血液循環(huán)，加快康復速度。

（二）藥物治療

藥物治療的目的是緩解疼痛，減輕炎癥和腫脹的癥狀。

非甾體消炎藥：布洛芬、萘普生、阿司匹林等非處方藥物可有效減輕患者的疼痛和炎癥。但長期、大量使用這些藥物會有不良反應，因此需要聽從醫(yī)生的囑咐控制服藥量和服用時間。

外用止痛膏：含有非甾體消炎藥的凝膠等藥物可直接作用于肩部，減輕局部的疼痛和炎癥。

肌肉松弛劑：在肩袖損傷急性期，患者可使用肌肉松弛劑緩解肌肉痙攣的問題。但這些藥物會導致嗜睡，因此只能短期使用。

局部麻醉和阻滯：當患者出現持續(xù)的疼痛時，醫(yī)生會考慮對患者進行肩部周圍神經的局部麻醉和阻滯，暫時中斷疼痛信號的傳遞。

皮質類固醇：在某些情況下，醫(yī)生會在患者肩關節(jié)和肩袖區(qū)域注射皮質類固醇（如潑尼松等），以有效減輕炎癥和疼痛。但是，過多和過于頻繁的注射會對患者的肩關節(jié)產生負面影響，造成軟骨損傷。

天然補充劑：還有一些患者會嘗試使用天然補充劑，如姜、魚油等，有助于減輕疼痛和炎癥。

（三）矯形支撐

矯形支撐能夠減少肩部的活動，減輕患者肩部的疼痛。利用矯形支撐輔助肩部運動，可讓受損的組織自然愈合。矯形支撐可以幫助患者限制肩關節(jié)的活動，特別是在受傷和手術后的恢復期，使用矯形支撐可以防止患者出現更進一步的損傷。

支撐物可為患者分擔肩部的壓力，減輕患者因肌肉活動而引起的疼痛。在康復期間，醫(yī)生會讓患者在日常活動中使用矯形支撐保護肩部，尤其是在進行對肩部造成壓力的活動時。矯形支撐物是根據個人的肩部尺寸和損傷情況定制的。

矯形支撐是康復計劃的一部分，結合物理治療，有助于恢復肩部的正常活動范圍和力量。隨著疼痛減輕和肩部功能的恢復，醫(yī)生會指導患者逐漸減少使用時間。

（四）手術療法

如果肩袖損傷比較嚴重，尤其是撕裂的情況，就需要通過手術的方式修復損傷部位。

開放手術：一種傳統(tǒng)的手術方式，醫(yī)生在患者的肩部開一個切口，可清晰地看到損傷部位并進行精確的修復。

關節(jié)鏡手術：一種微創(chuàng)技術，從幾個小切口插入關節(jié)鏡和其他微型工具，醫(yī)生在監(jiān)視器上觀察并修復損傷部位。

機器人技術：在一些特定的情況下，醫(yī)生還會使用機器人技術提高手術的精確度。

（五）康復訓練

康復訓練的目的是恢復患者的肩部力量，提高肩部的靈活性，讓患者能夠做一些最基本的肩部動作。在患者康復的早期，醫(yī)生會采取冷熱療交替的方式進行治療，冷敷可以減輕患者的疼痛感和消腫；而熱敷可以促進患者肩部的血液循環(huán)，放松肩部的肌肉。在患者可以承受的疼痛范圍內，醫(yī)生可以適度活動患者的關節(jié)，保持關節(jié)的靈活性。隨著康復進程的推進，患者的疼痛感會逐漸減弱，這時患者可以主動活動肩部。當肩部能夠承受更多負荷時，患者可以開始進行力量訓練，使用彈力帶或小重量的啞鈴進行肩部肌肉的強化訓練。