頸椎病的日常防護(hù)和自我按摩

為什么會(huì)得頸椎??？

在講頸椎病的防護(hù)之前，有必要先弄清楚為什么會(huì)得頸椎病。只有知道了頸椎病發(fā)生的原因，才可以有針對性地加以防護(hù)。引起頸椎病的原因很多，一般將其概括為內(nèi)因和外因兩個(gè)方面。

（一）頸椎病發(fā)生的內(nèi)因：頸椎退變

頸椎病的發(fā)病內(nèi)因主要涉及退行性頸椎變化，這些變化源自多方面的生理和環(huán)境因素。隨著年齡的增長，頸椎逐漸出現(xiàn)生理性的退變。此外，長時(shí)間保持不當(dāng)?shù)淖藙荩ㄈ绯掷m(xù)伏案工作或頻繁低頭操作移動(dòng)設(shè)備）會(huì)導(dǎo)致頸椎及其周圍組織的過度負(fù)荷和應(yīng)力累積。在休息時(shí)，不適宜的枕頭高度和硬度也可能對頸椎造成額外的壓力。這些因素共同作用于頸椎，引起椎間盤的退化和變薄、椎間隙的狹窄，以及頸椎關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。隨著時(shí)間的推移，這種不穩(wěn)定可能導(dǎo)致椎體相對位置的改變，如滑脫或軟組織的損傷，進(jìn)而導(dǎo)致椎體邊緣和關(guān)節(jié)面的骨質(zhì)增生。當(dāng)這些退變性改變累積到一定程度時(shí)，會(huì)影響頸椎周圍的神經(jīng)和血管，表現(xiàn)為神經(jīng)根或血管的受壓迫癥狀?；谑軌翰课坏牟煌i椎病可以分為頸型、神經(jīng)根型、椎動(dòng)脈型、交感神經(jīng)型、脊髓型及混合型等不同的臨床類型。

（二）頸椎病發(fā)生的外因：頸椎勞損和風(fēng)寒濕邪侵襲

頸椎病的外在誘因在很大程度上受天氣及人們?nèi)粘Ｉ詈凸ぷ鳝h(huán)境的影響，具體表現(xiàn)為風(fēng)寒濕邪的侵襲。在中醫(yī)理論框架中，風(fēng)、寒、濕等邪氣被認(rèn)為是可以干擾人體氣血運(yùn)行的外界因素。當(dāng)風(fēng)、寒、濕等邪氣影響人體時(shí)，易造成經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的阻滯，即經(jīng)脈不暢，進(jìn)而導(dǎo)致頸部肌肉、韌帶和其他相關(guān)軟組織的功能障礙。這種障礙常常表現(xiàn)為局部肌肉的過度緊張或痙攣，血液循環(huán)受阻，從而影響肌肉和其他組織的氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)。

由于血氧供應(yīng)不足，頸部及肩部可能出現(xiàn)疼痛和僵硬等癥狀，這些癥狀不僅限制了個(gè)體頸部的正常運(yùn)動(dòng)范圍，也降低了生活質(zhì)量。因此，在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，風(fēng)寒濕邪被視作頸椎病發(fā)病的重要外在因素之一。

此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也揭示了天氣和環(huán)境因素對頸椎健康的潛在影響。例如，寒冷環(huán)境可能導(dǎo)致肌肉反射性收縮，增加肌肉群的緊張度，而濕度高的環(huán)境可能加劇關(guān)節(jié)和軟組織的炎癥反應(yīng)，進(jìn)而影響頸椎區(qū)域的微環(huán)境。這些外部因素可能加速頸椎結(jié)構(gòu)的退化進(jìn)程，加劇其勞損，并在一定程度上使已有的退變性頸椎病進(jìn)一步惡化。

日常生活中如何做好頸椎的防護(hù)？

（一）防止頸椎勞損

首先，就日常生活習(xí)慣而言，個(gè)體應(yīng)當(dāng)盡量縮減低頭姿勢所占的時(shí)間比例，特別是在工作、學(xué)習(xí)和娛樂時(shí)。例如，減少接觸電子屏幕設(shè)備（如電腦和智能手機(jī)）的使用時(shí)長是一個(gè)行之有效的方法。同樣值得注意的是避免長時(shí)間熬夜及駕駛長途車輛，因?yàn)檫@些活動(dòng)同樣可能增加頸椎負(fù)擔(dān)，進(jìn)而誘發(fā)頸椎勞損。對于需要長期坐在桌前工作的人群，建議工作4 0分鐘左右便起身休息5 ～ 1 0分鐘，同時(shí)進(jìn)行頸項(xiàng)部的功能性鍛煉或是適度自我按摩，以釋放頸部緊張和壓力。

其次，正確選擇枕具對于頸椎健康至關(guān)重要。有研究表明，理想的枕頭應(yīng)當(dāng)是低而平整的棉質(zhì)枕頭，符合頸椎生物力學(xué)特性，且有利于睡眠。枕頭高度在1 ～ 1 .5厘米為最佳，這種類型的枕頭既無彈性又能較好地保持溫暖?？梢詫⒚拶|(zhì)浴巾折疊成6 ～ 8層作為理想的枕頭使用。在選購枕具時(shí)，不要輕信并購買宣稱具有各種功能性保健效果的枕頭產(chǎn)品。

最后，推薦使用木質(zhì)的沙發(fā)和辦公椅，因?yàn)檫@類材質(zhì)相對穩(wěn)定且能提供更好的支撐。不建議在客廳沙發(fā)上長時(shí)間地觀看電視或手機(jī)，因?yàn)檫@可能加劇頸部的疲勞感。同時(shí)，也不建議使用彈性較好且易于旋轉(zhuǎn)移動(dòng)的辦公椅，因?yàn)檫@些座椅容易導(dǎo)致身體姿勢不穩(wěn)定，給頸部造成額外的負(fù)擔(dān)。

（二）防止風(fēng)寒濕邪侵襲

在中醫(yī)理論中，風(fēng)、寒、濕被視為外邪，可通過人體的薄弱環(huán)節(jié)入侵，引起或加劇各種疾病，包括頸椎病。因此，采取適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施以避免外邪侵襲成為維護(hù)健康的關(guān)鍵。在防止風(fēng)寒濕邪對頸項(xiàng)部造成傷害方面，一個(gè)重要但常被忽視的策略就是選擇合適的衣著。

穿著帶有衣領(lǐng)的服裝是預(yù)防頸項(xiàng)部受到風(fēng)寒濕侵襲的首選措施之一。這里的衣領(lǐng)特指類似于職業(yè)裝中常見的設(shè)計(jì)，能夠?yàn)轭i部提供更好的保護(hù)。相比之下，圓領(lǐng)或低領(lǐng)的設(shè)計(jì)在防護(hù)風(fēng)寒侵襲方面顯得力不從心?？紤]到衣物幾乎在人的整個(gè)生命周期中都是與身同行的，因此，衣領(lǐng)的選擇與設(shè)計(jì)在頸椎病的預(yù)防策略中占有舉足輕重的位置。無論是夏季的短袖，冬季的內(nèi)衣，還是夜間使用的睡衣，均應(yīng)優(yōu)選帶有適當(dāng)衣領(lǐng)的款式。

衣著的選擇旨在創(chuàng)建一個(gè)物理屏障，以最小化風(fēng)寒濕邪對頸項(xiàng)部的直接影響。此外，室內(nèi)環(huán)境中風(fēng)扇和空調(diào)的使用也需謹(jǐn)慎考慮。辦公室和臥室內(nèi)的風(fēng)扇及空調(diào)不應(yīng)直吹人體，必要時(shí)可安裝空調(diào)擋風(fēng)板，以免冷風(fēng)直接作用于頸部，加劇風(fēng)寒濕的侵襲。在夜間休息時(shí)，建議將空調(diào)溫度設(shè)置在2 7攝氏度以上，避免冷氣直吹。

在居住環(huán)境的調(diào)節(jié)上，盡量避免使用具有寒涼特性的竹席子。若實(shí)在需要使用竹席，建議在夏秋季節(jié)之交或天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)及早更換為棉質(zhì)床單，以減少與寒氣直接接觸。飲食方面，應(yīng)避免過量攝入寒涼性質(zhì)的食物和可能導(dǎo)致脾胃濕寒的食品，因?yàn)楦鶕?jù)中醫(yī)理論，脾胃為后天之本，其功能正常與否直接影響人體的氣血運(yùn)行和對外邪的抵御能力。

（三）適度運(yùn)動(dòng)

頸椎病的日常防護(hù)除了防止頸部勞損與感受風(fēng)寒濕邪外，適度的運(yùn)動(dòng)也是十分重要的。適度運(yùn)動(dòng)可以避免長時(shí)間伏案工作引起的頸背部的肌肉痙攣，緩解肌肉疲勞，促進(jìn)全身氣血運(yùn)行。有效且最易付諸實(shí)施的運(yùn)動(dòng)是走路，注意是走路而不是散步，走路較散步更具有運(yùn)動(dòng)健身的目的性，每次走路的時(shí)間需要根據(jù)個(gè)人情況而定，總體來說，以連續(xù)走4 0分鐘左右為佳。當(dāng)然，除了走路之外，跳廣場舞等運(yùn)動(dòng)也是可以的。

總之，通過有意識(shí)地選擇帶衣領(lǐng)的服飾，正確使用風(fēng)扇和空調(diào)，正確調(diào)整工作、生活姿勢，適當(dāng)鍛煉、運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)調(diào)節(jié)環(huán)境和飲食，可以有效地減少風(fēng)寒濕邪對頸項(xiàng)部的侵襲，為頸椎健康提供基礎(chǔ)保障。

防護(hù)頸椎病的功能鍛煉和自我按摩方法

預(yù)防頸椎病可以采用如下功能鍛煉方法：①仰頭望掌。取站立位，雙手掌交叉后翻掌上舉至頭頂，盡量往上推舉，仰頭望雙手交叉之掌背，保持5秒鐘左右，此為1次，然后將交叉的雙手掌分開后徐徐放下至體側(cè)，放松全身，休息5秒鐘左右，再重復(fù)第2次，共做1 0次左右。②頸項(xiàng)爭力。仍取站立位，將雙手分別緊貼在大腿外側(cè)，兩腿不動(dòng)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，上身旋向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，上身旋向左側(cè)，共做1 0次左右。③展臂撐掌。站立位做或者散步時(shí)做都可以，即將雙臂平舉外展，雙手掌背屈立起呈立掌，手掌與上臂腕關(guān)節(jié)處盡可能呈9 0度角，雙臂平舉外展時(shí)間以最大耐受為度。

當(dāng)出現(xiàn)頸背部酸脹、脹痛等癥狀時(shí)，患者可以采用如下自我按摩的方法。按摩可取坐位或站立位。①拿捏頸后肌肉。一手以拿捏手法拿捏頸后肌肉1分鐘左右，改用另一手操作1分鐘左右，如此交替操作3 ～ 5遍。此步操作時(shí)間8 ～ 1 0分鐘。②搓擦頸后皮膚肌肉。一手手掌呈虛掌，以掌面搓擦頸后皮膚肌肉發(fā)熱，改用另一手操作，如此交替操作3 ～ 5遍。此步操作時(shí)間4 ～ 5分鐘。③拍打肩背。雙手同時(shí)操作，一手向前用掌心拍打?qū)?cè)肩前與肩外側(cè)，另一手同時(shí)向后用掌背拍打?qū)?cè)的肩胛背部，雙手一前一后、一左一右同時(shí)操作，反復(fù)拍打4 ～ 5分鐘。