體能訓練中的負荷監控

摘要：隨著生活水平的提高，運動健身已經成為一種生活方式。體能是一切運動的基礎，科學的體能訓練不僅可以增強體質，提高運動競技水平，而且有利于減少壓力，放松心情，促進身心健康。體能訓練需承受適宜的運動負荷，若負荷過高，容易造成運動損傷，負荷過小，則訓練效果不明顯。為促進體能訓練效果的提高，本文以體能訓練為研究對象，通過閱讀文獻以及查閱相關資料，對體能訓練中的負荷監控進行分析，了解在體能訓練中進行負荷監控的意義和監控指標，并具體分析體能訓練中的力量訓練、速度訓練以及耐力訓練的負荷監控方法。經研究發現，訓練中可通過內外部指標對運動負荷進行監控，外部指標包括運動量、運動表現以及疲勞程度，內部指標包括心率、血乳酸濃度和血尿酸，不同類型的體能訓練應根據實際情況對運動負荷進行監控。

關鍵詞：體能訓練；身體素質；運動負荷；監控

Load Monitoring in Physical Training

Abstract：With the improvement of living standards， sports and fitness have become a way of life. Physical fitness is the foundation of all sports， scientific physical training can not only enhance physical fitness， improve the level of sports competition， but also help reduce stress， relax the mood， and promote physical and mental health. Physical training needs to bear the appropriate exercise load， if the load is too high， it is easy to cause sports injuries， and if the load is too small， the training effect is not obvious. In order to promote the improvement of the effect of physical training， this paper takes physical training as the research object， analyzes the load monitoring in physical training by reading the literature and consulting relevant materials， understands the significance and monitoring indicators of load monitoring in physical training， and analyzes the load monitoring methods of strength training， speed training and endurance training in physical training. It has been found that the exercise load can be monitored through internal and external indicators during training， including the amount of exercise， sports performance and fatigue， and the internal indicators include heart rate， blood lactate concentration and blood uric acid.

Key words：physical training; Physical fitness; exercise load; monitor

1" 體能訓練

1.1" 體能及體能訓練

體能是人體的基本運動能力，受速度、耐力、力量、協調、柔韌、靈敏等運動素質的影響，是競技能力的重要組成部分，其水平的高低主要由人體的形態學特征和機能特征決定[1]。體能的獲得方式包括先天遺傳和后天訓練，并且隨著年齡的增大，訓練效應逐漸增加。不同的運動項目對人體體能的要求不同，舉重項目需要力量性體能；體操項目需要柔韌性體能；長跑項目需要耐力性體能，因此需要針對不同項目特點，采取不同的體能訓練方式。

體能訓練可分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練主要指在運動訓練過程中的非專項的身體練習，主要目的在于來提高人體各器官、系統、組織的機能水平，促進身體素質的全民發展，它是專項體能訓練的基礎；專項體能訓練主要指在運動訓練過程中的與專項密切相關的專門的身體練習，它對于改善與運動成績直接相關的身體功能，掌握專項技術和戰術，促進運動競技能力提高具有重要作用[2]。

1.2" 體能訓練的作用

1.2.1" 提高身體素質，促進身體健康

體能訓練可以有效增強身體各器官系統的功能，如通過有氧跑步、游泳、自行車等提高身體氧運輸能力，增強心肺功能；通過力量訓練增強肌肉力量；通過柔韌性訓練可以提高關節的靈活性和肌肉的伸展性；通過平衡訓練提高身體的協調性和穩定性。體能訓練還有助于提高基礎代謝率，促進新陳代謝，改善腸胃功能，對身體具有多方面的積極影響。

1.2.2" 調整心理狀態，增強自信心

體能訓練對心理方面也會產生影響，研究表明運動強度和心理困擾具有相關性，隨著運動強度的增加，心理困擾將下降，通過體能訓練可有效減少睡眠障礙，緩解壓力，增強自信心，對抑郁癥的改善有重要作用。

1.2.3" 預防傷病，提高運動水平

適度的體能訓練對免疫系統的活性具有刺激作用，從而提高身體抵抗力，預防疾病。有針對性的體能訓練可預防運動損傷，例如通過核心穩定性訓練可加強人體核心區域的肌群力量，不僅能預防腰部傷病的發生，而且在提高運動技術水平和運動成績方面具有重要影響，有利于延長運動壽命。

2" 運動負荷

運動負荷也被稱為“運動量”、“運動刺激”，是指運動時人體所承受的生理負荷，主要包括負荷量和負荷強度兩個方面。負荷量指的是完成練習的次數、組數、時間等；負荷強度指的是練習的密度、間歇時間的長短、動作的速度等。運動負荷是影響運動效果的重要因素之一，當運動負荷過大且超過身體承受范圍時，容易導致過度疲勞，甚至造成運動損傷，反之當運動負荷過小時，無法產生顯著的運動效果[3]。

2.1" 負荷監控的意義

2.1.1" 了解運動狀態和適應能力

在體能訓練中進行負荷監控，可以幫助運動者清楚了解其運動狀態以及對運動負荷的適應能力。通過心率、血壓、排汗量等生理指標，明確負荷承受水平和身體適應程度，從而制定合理的運動計劃，不僅在避免過度運動和發生運動損傷等方面發揮著重要作用[4]，并且能夠最大限度地提高體能訓練效果。

2.1.2" 個性化評估的前提

個性化評估是體能訓練呈現最佳效果的關鍵。不同項目對體能的需求不同，再加上不同人群的身體狀況、運動能力以及各器官系統的功能水平具有差異性，因此針對個人特征制定個性化的體能訓練計劃十分重要。運動負荷監控可以為個性化評估提供參考依據，確保運動者在體能訓練中的負荷處于適合范圍，降低受傷風險，提高訓練效果[5]。

2.1.3nbsp; 及時反饋和調整的依據

運動負荷監控在了解運動狀態和適應能力的同時，也可以通過監控指標及時對體能訓練提供反饋和進行調整。如果運動負荷偏高，則適當降低運動強度或者增加恢復時間；如果運動負荷偏低，可以逐漸增加運動強度或者延長運動時間，促進體能的提升。根據監控結果，也可對運動計劃進行針對性的修改和優化，加強薄弱部分。

2.1.4" 實現最佳運動表現的保障

通過體能訓練中的負荷監控，不僅能關注負荷量，還包括技術能力、靈活性、協調性以及平衡能力等方面。在綜合分析各方面數據的基礎上，運動者可以更全面地了解身體狀態，降低運動中的不確定性，最大限度地發揮自身潛力，以實現最佳運動表現，將體能訓練效果最大化。

3" 體能訓練中的負荷監控

3.1" 體能訓練負荷監控指標

3.1.1" 外部監控指標

（1）運動量

控制運動量是體能訓練中最常見、最簡單的外部監控指標，它包括訓練次數、訓練組數、承受重量、訓練持續時間以及間歇時間等。體能訓練持續時間應控制在60-120分鐘作用，具體的訓練時間、訓練次數、訓練組數以及間歇時間等應根據不同訓練方法、不同訓練人群而設置[6]。

（2）運動表現

運動表現時參加運動時身體素質的綜合表現，神經肌肉功能狀態、心理因素、環境特征等均會對運動表現造成影響。運動訓練中負荷強度較小或適中時，身體各功能狀態良好，動作輕松愉快，訓練效率高。以力量訓練為例，當負荷強度處于適宜范圍時進行深蹲動作練習，此時精力充沛，動作標準；當負荷超過身體所能承受的強度時，動作會出現變形，全身無力。因此可通過運動表現進行運動負荷監控。

（3）疲勞程度

在體能訓練過程中一定會對身體產生疲勞，疲勞程度一般與運動負荷量呈正相關，即負荷量越大，疲勞程度越高[7]。判斷疲勞程度可通過運動者的自我感覺和某些外部特征。運動負荷適中身體將出現輕度疲勞或中度疲勞，運動負荷過大超過身體承受范圍時則出現重度疲勞。疲勞程度的判斷如下表所示：

3.1.2" 內部監控指標

（1）心率

體能訓練中最常用于反映運動負荷強度的指標便是心率。一般而言，運動心率會隨著運動強度的增大而增加，直至最大心率[8]。以靶心率為重要依據，若運動心率低于靶心率的下限，表明運動負荷量過低，會導致運動效果不佳；若運動心率高于靶心率的上限，表明運動負荷量過高，此時身體功能下降，容易發生損傷。實際在進行體能訓練前應設定目標心率，在開始運動后心率逐漸上升，隨后將保持在目標心率。通常體能訓練的心率控制在120-150次/分鐘的中低強度最佳[9]。各心率計算公式如下表2所示：

（2）血乳酸濃度

運動會導致乳酸的產生，乳酸可使肌肉疲憊。研究表明運動中血乳酸濃度與運動負荷量密切相關[10]，安靜狀態下血乳酸濃度為2nmol/L，隨著運動負荷量的增加，血乳酸濃度緩慢上升，當運動負荷量超過一定強度時，血乳酸水平會急劇上升，通常當血乳酸濃度達到4nmol/L時開始呈線性式上升。血乳酸的測定一般在運動后1-5分鐘。

（3）血尿酸

血尿酸是人體內嘌呤核苷酸分解的代謝產物。運動時大量出汗，血液出現濃縮，會引起血尿酸的升高，并且運動負荷強度越高，血尿酸的增加量越多，因此可以通過血尿酸對體能訓練中的負荷進行監控[11]。通常情況下，如果運動后血尿酸增加值超過3nmol/L，則說明訓練負荷量較大，身體已產生疲勞；如果血尿酸增加值為2nmol/L，此時運動負荷量為適應范圍；如果血尿酸變化值小于1nmol/L，可判斷運動負荷量較小，體能訓練產生的效果較差。

3.2" 不同體能訓練中的負荷監控

3.2.1" 力量訓練

力量訓練負荷常用RM（最大重復次數）表示，不同RM可以發展不同類型的力量[12]。1-5RM屬于較大負荷，重復次數少、動作速度慢，適用于發展絕對力量；6-10RM屬于中等負荷，動作速度快，可發展爆發性力量；超過30RM則用于發展耐力性力量，負荷小，重復次數多[13]。在訓練中，可根據力量訓練參數表（表3）對運動負荷進行監控。

3.2.2" 速度訓練

速度訓練的最常用方法為法特萊克訓練，這是一種加速跑與放松跑交替進行的訓練方法。負荷安排為加速跑30秒后進行2分鐘放松跑的重復6組練習，或者加速跑30秒后進行1分鐘放松跑的重復10組練習，并且隨著身體的適應性增加，逐漸減少每組的間歇時間。此外還有負重跑等，重量一般控制在0.5-4kg。在訓練過程中可通過身體疲勞程度、運動表現等對運動負荷進行監控，及時給予反饋[14]。

3.2.3" 耐力訓練

耐力訓練中可通過心率進行負荷監控[15]。一般情況下，肌耐力訓練的負荷強度為50%-60%1RM，心率應控制在100-120次/分鐘左右，組間休息時間為30-180秒；高強度耐力訓練的為100%1RM或者更高，平均心率控制在180次/分鐘以上，組間休息時間為30-180秒，當心率降到100次/分鐘時繼續練習；長時間耐力訓練的持續時間一般不低于30分鐘，訓練強度不高，平均心率應控制在140-160次/分鐘，運動能力較高者可控制在160-170次/分鐘。

4" 結論

體能是各項運動的基礎，也是提高運動能力的關鍵因素。體能訓練通常被認為是身體的六大素質訓練，包括力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練、柔韌素質訓練、靈敏素質訓練以及協調素質訓練，不同素質訓練對于運動負荷的要求不同。在訓練中對運動負荷進行監控不僅可以提高訓練效果，還能預防運動損傷。體能訓練負荷監控應注意幾個要點：第一，根據訓練內容特點確定負荷指標；第二，準確掌握對運動負荷的承受能力，適應性地提高負荷水平；第三，及時反饋、調整。

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