基于速度的深蹲力量訓練對江蘇省藝術體操運動員下肢力量的影響研究

摘要：從江蘇省藝術體操運動員未來發展要求入手，結合藝術體操項目特征，制定為期8周的基于速度的力量訓練，探討在訓練過程中應用和實施基于力量功率反饋系統調整重量對下肢訓練的有效性，以及江蘇省藝術體操運動員在8周訓練前后最大深蹲力量、跳躍能力、沖刺跑能力的變化情況。在8周高強度間歇訓練前后，對9名集體成年組隊員進行基于速度的深蹲訓練，對比分析8周訓練前后所有指標變化情況。

關鍵詞：基于速度的力量訓練；藝術體操；下肢力量

一、引言

藝術體操項目是一項以技能為主導，表現難美性項群的運動，項目的基礎能力包括了技巧，音樂和舞蹈等。以無氧供能形式為主，有氧供能形式為輔，是藝術體操項目的供能特點。

力量訓練，尤其是爆發力的發展歷來都是教練員和科研人員重點關注的問題。力量素質的提升主要通過抗阻訓練實現，抗阻訓練效果的影響因素主要包括但不限于訓練的負荷強度、訓練的安排順序、負荷量、組間間歇時間等等。藝術體操項目的力量除了包括靜態與動態力量外，還包括跳躍性力量，也就是爆發力。

在力量訓練中，如何選擇合適的負荷強度是最重要的影響因素之一。運動員個人最大力量百分比結合不同的重復次數和組數的訓練方法是過去力量訓練最常用的訓練方法，這種方法已被國內外研究廣泛證明可以改善所有人群的肌肉力量，但它容易受到人體機能，疲勞狀態，激素水平等等因素的影響而產生變化，因此在訓練中，很難精確估計運動員的1RM值，這也會使力量訓練的效果難以最大化。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

江蘇省藝術體操隊集體成年組9名運動員，其中，國家級運動健將7人，國家一級運動員2人，平均年齡18.64±2.12歲，平均身高169.44±3.64cm，平均體重50.17±3.26kg，平均訓練年限12.22±2.05年。所有實驗對象均為藝術體操國家一級運動員及以上，都有長時間專業體能訓練基礎，能夠標準完成深蹲訓練。另外所有受試者身體狀況良好，至少半年內無下肢傷病史。9名隊員在正式實驗前熟練掌握測試動作并清晰了解測試流程。所有受試對象均為自愿參與，并填寫知情訓練書。

（二）研究方法

1.實驗流程與控制

受試者進行為期8周、每周2次的中高強度自由重量深蹲訓練。受試者在實驗前后都進行測試。為保證測試指標不受疲勞的影響，每次間隔時間為48h以上。為避免生物節律和人為影響，保證測試時間在一天的同一時間進行，測試人員與熱身方案在實驗前后保持一致。

2.最大力量測試

（1）1RM頸后深蹲

參考美國國家體能協會深蹲1RM測試方法進行測試：受試者先進行系統的熱身，熱身完成后先進行中等負荷重量的試蹲，完成后間歇1分鐘；根據隊員在熱身時的狀態，正式測試的第一組的重量約選擇在70%～75%的1RM，在完成3—5次的深蹲后，間歇2分鐘；第二組繼續增加約10%～15%的負重，完成2—3次深蹲，間歇3分鐘以上；下一組再繼續增加10%～15%的重量，若成功完成則間歇3分鐘以上。當受試者不能完成增加的負重時，間歇3分鐘后降低約5%～10%的負重再重新進行1RM嘗試，直至受試者能用正確動作完成一次深蹲。在理想的情況下，受試者應當在3-5組測試中得出自己的深蹲1RM值。

（2）大腿中段拉

運動員雙腿開立與肩同寬，雙手緊握固定于深蹲架上的杠鈴桿，杠鈴桿位置位于運動員大腿上中段并盡可能貼近大腿前側肌群，通過對運動員身體姿勢的調整，使其髖關節角度維持在145-155°之間，膝關節角度維持在125-140°之間，收緊下巴并保持張力，使張力延伸至腰背段，全程等長發力，髖、膝、踝的角度保持不變，軀干始終保持收緊，當聽到測試人員口令后，迅速快速發力，發力時雙腿向下蹬地，握緊杠鈴向上抵著深蹲架兩側的保護杠爆發性的拉穩，身體姿勢基本不變，但是需要爆發出身體最大的力量，通常發力過程持續4～5秒，然后放下。

3.下肢爆發力測試

使用kistler測力臺測量運動員蹲跳（Squat？Jump，SJ）和下蹲跳（Counter？movement？Jump，CMJ）的騰空高度。測試前受試者充分熱身，每名受試者蹲跳和下蹲跳均測試兩次，次間間歇3分鐘，取受試者最高數值并記錄數據。CMJ測試和SJ測試之間間隔5分鐘。

（1）蹲跳（Squat Jump，SJ）測試動作要求

受試者雙手叉腰姿勢起始，下蹲至大腿與小腿夾角90°后保持穩定，聽到測試工作人員發出“跳”的口令后盡最大努力快速蹬伸起跳，空中自然伸展軀干，落地自然緩沖站立。

（2）下蹲跳（Counter movement Jump，CMJ）測試動作要求

進行CMJ測試時，受試者準備做好姿勢，具體為雙手叉腰，身體自然站立，聽到測試工作人員的起跳口令后快速下蹲并立即盡最大努力蹬伸起跳，空中自然伸展軀干，落地自然緩沖站立。

（3）30m沖刺跑測試

在田徑場使用Smartspeed速度靈敏反應系統測試30m沖刺跑時間。受試者在測試前進行充分熱身，測試開始后以最快的速度沖過終點，工作人員對測試成績及時進行記錄。每名受試者完成兩次測試，中間間歇時間為5分鐘，取其中較好的一次成績并進行記錄。

4.訓練方案

選擇自由重量深蹲作為訓練動作，每周進行兩次訓練，每次訓練的組數是4組，每組訓練次數為6次，組間間歇時間為3分鐘。訓練時采用GymAware系統對動作速度進行實時監控，以75%1RM對應的個體負荷速度曲線關系（LVP）進行力量訓練監控，當每組平均向心速度偏差±0.06m/s，及時調整±5%的負荷。所有受試者保證訓練動作標準，每次下蹲幅度保持一致，每次蹲起時都要盡最大努力完成。

5.數理統計

采用數理統計法對所獲得的數據進行分類整理，將數據錄入電子表格并進行整理歸納，使用spss26.0統計軟件進行數據分析，統計結果以平均值±標準差（M±SD）表示。其中，P>0.05代表無顯著性差異，P<0.05代表具有顯著性差異，P<0.01代表具有極其顯著性差異。

三、研究結果

（一）最大力量測試結果

8周VBT訓練前后深蹲1RM出現變化，提高幅度存在顯著性差異（p<0.01）。訓練前的頸后深蹲1RM值為74.44±10.14kg，8周后的頸后深蹲1RM值為93.89±7.82kg，平均提高了19.44±7.26kg，出現了非常顯著的增長（p<0.01）。

IMTP測試作為新型的下肢肌肉力量測試方法，因其測試的高效性和準確性，已開始應用于評價不同項目運動員的運動能力，主要包括評價運動員下肢肌肉力量水平，下肢爆發力等等。

9名運動員的IMTP的最大力量和相對最大力量值也出現了顯著性的增加。訓練前的最大力量和相對最大力量分別為1309.56±136.12N和26.08±1.65N/Kg，8周后的數值為1356.11±140.12N和27.01±1.92N/Kg，出現了顯著的變化（p<0.05）。

（二）下肢爆發力測試結果

如表2和表3所示，9名隊員訓練前蹲跳（SJ）和下蹲跳（CMJ）高度分別為21.19±4.08cm和23.17±2.65cm。經過8周VBT力量訓練后，SJ高度提高到了23.49±3.69cm，較訓練前平均增長2.30±1.43cm，增長幅度為10.85%，但并不存在顯著性差異；CMJ高度提高到了26.97±3.44cm，較訓練前平均增長3.80±0.79cm，增長幅度為16.18%，且該增長存在非常顯著的差異。通過基于百分比的力量訓練后，受試者下肢爆發力的測試指標均得到不同程度的提高。

9名隊員在8周訓練開始之前30m沖刺跑的成績為5.16±0.16s，8周訓練后，30m沖刺跑的成績為5.00±0.19s，平均提升時間為0.16±0.03s，增長率為3.10%。通過VBT力量訓練之后，30m沖刺跑的成績有小幅提升，但該提升不存在顯著性差異。

四、討論與分析

（一）對下肢最大力量的影響

力量素質是所有運動能力和技巧的基礎。對于藝術體操項目來說，它的成套動作（跳躍、轉體、平衡）所需要的身體技術難度動作都需要建立在力量素質的基礎上。深蹲1RM能夠很好反映受試者的下肢絕對力量水平。從8周訓練前后數據可以對比發現，基于速度的力量訓練之后，運動員的深蹲能力出現了顯著的增強。該結果與國內其他學者的8周力速訓練結果相同。國外學者研究發現，對有訓練經驗和訓練基礎的大學生群體來說，四周通過固定器械完成的中等強度深蹲訓練對提升他們最大力量的幫助微乎其微。以上研究結果說明，想要獲得比較顯著的深蹲能力的提升，至少需要進行6-8周的中等以上負荷強度的深蹲訓練。

基于速度的力量訓練對江蘇省藝術體操運動員的最大力量有顯著改善效果。原因可能是速度力量訓練提供的實時反饋功能，激發了運動員的主動性和積極性，提高訓練質量和效率。因此，日常訓練中使用基于速度的訓練方法可以更好地提升訓練效果。

（二）對跳躍能力的影響

跳躍能力是下肢爆發力在運動表現中很好地展現方式。藝術體操運動員的力量以下肢為主，良好的下肢彈跳爆發力是完成高質量成套的基礎，同時垂直縱跳也是藝術體操項目體能測試的一部分，提高運動員的垂直縱跳能力可以幫助隊員完成更高難度的技術動作。

CMJ是反映跳躍能力的最常用指標。通過三維測力臺進行CMJ的測試可以得到關于爆發力的動力學指標。在本研究所選取的動力學指標中，除了跳躍高度指標可以直觀反映運動員的縱跳能力之外，峰值功率等等指標也可反應運動員在跳躍項目能力的變化。

8周訓練后，受試者的SJ和CMJ都出現了很好的改善效果，其中SJ的進步水平不具有顯著性差異，CMJ各項測試指標都出現了顯著性的提高。分析原因，Markovic、Potteiger等人認為快速伸縮復合訓練后的增益歸因于位于神經系統的神經適應，而不是形態學變化。根據這些理論，神經肌肉因素，如：利用基于速度的力量訓練可以更好地增加肌肉協調性，從而可以更大限度地利用肌肉的SSC能力，比肌肉纖維圍度的變化更重要。另外訓練中的深蹲動作和CMJ動作更加相似，都是肌肉完成快速拉長后收縮的動作，也可能是對CMJ測試效果更好的原因。

（三）30米沖刺跑

短距離沖刺是藝術體操運動中非常基礎和重要的身體素質之一，可以很好地反映運動員的下肢爆發力，也是藝術體操項目基礎體能測試中的一項。

通過8周的訓練，運動員們在30m沖刺跑的成績出現了提升，但是該提升并不存在顯著性差異。

國內學者針對短跑的研究認為，短跑成績的提高更多的是基于“用力模式”的優化，即需要通過改善專項動作模式來獲得成績上的提高。運動員在垂直方向的抗阻能力上的提高不能直接幫助她們提升短距離沖刺能力，需要通過水平方向的訓練并結合一些短跑專項動作來將深蹲，縱跳等垂直方向上的能力轉化為短距離沖刺跑能力。針對vbt對于短跑沖刺能力的提升效果，未來需要進一步探索有效的訓練方案。

五、結論與建議

使用基于速度的力量訓練進行為期8周、每周2次的自由重量深蹲練習能顯著提高江蘇省藝術體操運動員的深蹲最大力量和跳躍能力，但無法顯著提高短距離沖刺跑能力。使用vbt訓練可以很有效地提高藝術體操運動員的下肢絕對力量和跳躍能力。建議體能教練員和科研人員使用力量功率反饋系統進行深蹲練習時，能保證完成最少持續8周的訓練，以有效發展運動員下肢力量素質和跳躍能力。

參考文獻：

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