瑜伽對訓練者柔韌素質提升的促進作用

摘要：瑜伽是將身體、思維、呼吸相結合的綜合性運動方式，是當下極為流行愉悅身心的運動，其不僅可助力訓練者保持心靈平靜，還可提升身體柔韌素質。正是因為瑜伽的優點眾多，越來越多群體參與中，甚至還有部分學校將其納入課程體系中。但對于瑜伽在訓練者柔韌素質提升方面，還有著不少人對此存在錯誤認知，導致無法將瑜伽在訓練者柔韌素質提升中的作用充分發揮出來。基于此，本文對瑜伽以及柔韌素質進行介紹，并對瑜伽訓練者柔韌素質提升的作用進行探討，同時指出瑜伽中柔韌素質訓練容易出現的誤區，以供參考。

關鍵詞：瑜伽；訓練者；柔韌素質

一、引言

瑜伽培養身心的價值已受到社會各界的高度認可，越來越多專家學者開展相關研究工作，也得出了不少重要結論，瑜伽可促進訓練者柔韌素質提升也是其中一個重要結論。瑜伽是通過調節呼吸、控制思想意識，提升血氧濃度，使得身體達到合適的運動強度。很多學習者都是因為瑜伽的外表塑造優點而參與瑜伽運動的，而瑜伽項目則在訓練者內心狀態鍛煉方面有著更為顯著的作用。瑜伽體位法要求訓練者不單是鍛煉身體，還要保持良好的心理，且可將身體潛力充分挖掘出來，從而才可達成調和形態、改善身體功能的作用。瑜伽訓練是借助外在的表象體式對內心壓力進行控制，舒緩訓練者的緊張情緒，實現身心的共同放松，不斷提升自我。

瑜伽訓練是一種健康的生活方式，其可使得人們充實內心、強化身體功能，緩解身體的不適感。瑜伽在柔韌素質訓練方面，主要通過練習配合呼吸，并結合意念慢慢打開身體，越放松即可達到更好的柔韌性，身體才可真正的打開，這也是瑜伽相比于其他柔韌性訓練的優勢所在。

因此，必須充分認知瑜伽對訓練者柔韌素質提升的作用，消除錯誤認知，繼而更好地發揮瑜伽運動的價值，穩步提升訓練者的柔韌素質。

二、瑜伽和柔韌素質簡介

（一）瑜伽

瑜伽是古印度修行者無意間發現大自然的生物具有讓人放松身心的功能，繼而創建有益身心的一套鍛煉方式，這便是瑜伽的前身。瑜伽的眾多姿勢都可調節人的身體與呼吸，從而對人的心態與情感進行控制，在此基礎上維持身心健康水平。瑜伽運動綜合性強，可減肥瘦身，可塑形美體，且呼吸調節與冥想法還可調節身心，實現身心合一，因而對眾多群體都有著較強的吸引力。柔韌性是瑜伽練習中非常重要的內容，初學者或是資深瑜伽練習者，都尤為重視身體柔韌性。技藝高超的瑜伽練習者，必須是有著較強的柔韌性的，這都是長時間訓練的成果，可見瑜伽在柔韌素質方面有著重要作用。

（二）柔韌素質

柔韌素質和性別、年齡、肌肉、關節結構和周邊組織等眾多因素都有著關聯性，各關節活動幅度是決定柔韌性好壞的關鍵因素，關節活動幅度指的是人體可活動關節在自身結構內最大的伸展、旋轉、收縮范圍[1]。活動范圍主要取決于生理因素，而韌帶、肌肉、肌腱等組織形成必須合理，才可使其擴展能力得以提升。柔韌素質的提升，可消除運動訓練過程中的傷害，也可提升身體的靈活性、協調性，肌肉含量也會隨之增加。骨骼結構、肌腱伸展能力、皮膚彈力都是決定柔韌素質的關鍵因素，且肌肉張力、肌肉協調能力、肌肉松弛能力的改善都會給柔韌素質發展產生一定的影響。

在人體身體素質中，柔韌素質是極為重要的一部分，眾多運動項目都要求訓練者有較高的柔韌素質。柔韌素質的開發可使得動作質量得以提升，整體的動作更為流暢、優美，受傷的概率也會大大降低。因而，柔韌素質的正確訓練，對運動技能提升尤為重要，其旨在延伸運動范圍，提升運動效率。柔韌素質可讓中樞神經系統更好地發揮肌肉調節能力，使得關節更為靈活，整體動作協調性更強，將最佳的訓練水平展現出來。柔韌素質還可讓動作控制效果達到更好，技術動作也會更為準確，技術提升也會更加明顯，受傷事故也會大幅縮減，由此可以判定柔韌素質尤為重要。

此外，提升柔韌素質對日常生活也可起到促進作用，改良不良的體態，其有助于提升個人氣質，讓人的自信心得到提升，且對意外傷害概率的降低、運動協調性的改善都可發揮極佳作用。

三、瑜伽對訓練者柔韌素質提升的作用

（一）提升肌肉柔韌性

柔韌性是基于關節不受任何傷害的情況下，關節可達到的最大活動范圍，其也是保持健康體能不可或缺的能力。身體柔韌性具有靜態與動態兩種，動態柔韌性可提升肢體的靈活性，鍛煉身體的柔韌性可使得肢體疼痛出現的概率大大降低，并通過促進血液循環強化免疫力。科學的瑜伽動作可將身體柔韌性獲得顯著提升，而在長時間堅持運動之下，可有效改善體位，提升關節靈活性，還可緩解肌肉緊張[2]。

初次參與瑜伽訓練，極易讓人覺得肢體極為僵硬，練習時需有足夠的耐心，充分伸展不同的部位，做到長時間堅持即可讓身體柔韌性獲得有效提升。此過程中若在拉伸時感到不適，就應適當的收回，不可急于求成，需要循序漸進。

（二）增加身體肌肉含量

肌肉中包含了眾多的肌肉纖維，只要提升了肌肉纖維的力量，就會強化肌肉的力量，且肌肉纖維更為堅韌，便會提升身體靈活性。運動過程中，肌肉的形狀會在收縮或者延展下發生變化，若是各肌肉間配合默契，收縮與伸展可規律進行，各種動作也可順利完成。瑜伽動作可使得身體獲得舒展，部分動作還可調動身體各部分肌肉的參與，這些肌肉通過練習，可提升其的耐力以及質量，瑜伽運動過程中受傷的概率也會降低。

柔韌和力量屬于相同的概念，其對于肢體力量、身體靈活性的提升都可發揮顯著作用，瑜伽通過肌肉與韌帶的鍛煉可對身體進行更好的控制，且肌肉和關節能力也可得到提升，通過對肌肉與關節的關系進行協調，可達成肌肉力量和柔韌性共同提升的目的。瑜伽練習者在鍛煉肌肉力量時，還可通過多種器械作為輔助，這對肌肉含量的提升可達到更明顯的效果。

（三）有效改善平衡能力

平衡力是身體姿勢可良好維持的能力，尤其是支撐面更小的情況下，對身體重心進行有效控制的能力。平衡能力是參與所有活動必備的基礎能力，當機體的本體感受增強時，在瑜伽姿勢保持時，平衡力越好保持的效果與時間也會更好。瑜伽練習對身體穩定性有著較高的要求，通過練習可使得身體平衡感獲得改善，為柔韌素質訓練奠定良好基礎。

瑜伽這項運動本就強調綜合性，而身體平衡性是其中最為基礎的內容，優秀的瑜伽訓練者其的平衡力絕對不會差的。初學者選擇的動作應是較為簡單的，正式練習前可借助后彎體式和拉伸體式將身體充分打開，堅持參與平衡力的練習。只有身體平衡能力達到一定的水平，才可促進柔韌素質獲得更好的訓練。

四、瑜伽訓練者柔韌素質提升的有效策略

（一）訓練者腰背部柔韌素質發展

很多人都是長時間久坐，無法有效鍛煉自身的腰部和背部的肌肉。尤其是青少年群體，有很多不良習慣，腰部與背部肌肉的伸展性都相對較差，通過瑜伽訓練動作來解決此問題，是有必要性的[3]。為使得訓練者的瑜伽訓練效果達到更好，需要對其先進行坐位體前屈的測量，并依據測試的結果來設計瑜伽訓練動作，確保對訓練者腰部起到有效伸展，背部各肌肉群都可有效拉伸，繼而腰椎可更為靈活協調。如船式動作，訓練者坐在瑜伽墊上，并攏自身的雙膝，將雙手放在雙膝的外側，回勾腳尖，繼而邊吸氣邊將腰背立直，邊呼氣邊將腰部收緊，身體緩緩的往后移動，將背部輕輕拱起。此類瑜伽動作可很好地放松訓練者的脊柱間關節，肌肉和韌帶也可更好地保護關節，腰背部柔韌素質獲得有效提升。

（二）訓練者肩部柔韌素質發展

當代人基本都是低頭族，肩部肌肉過于僵硬，有部分人還有肩周炎等問題。為針對此問題開展瑜伽訓練，使得肩部柔韌素質獲得更好的發展，需要先開展轉肩握距柔韌素質測試，測出的數值越小，意味著肩部柔韌素質越好。需針對不同訓練者的肩部柔韌素質情況，為其制定切實有效的改善動作。如肩背式動作，訓練者在瑜伽墊中保持金剛坐姿，將雙手彎曲互相抓住自身對側的手肘，稍微向下低頭，把肩胛骨慢慢收緊。此類瑜伽動作可使得訓練者肩部鍛煉不足的問題得以填補，促進肩部關節獲得有效拉伸。訓練者在參與此訓練之后，肩部血液循環獲得較好的改善，也可降低肌肉粘連出現的概率，肩部關節更加靈活，肩部柔韌速度顯著提升，也可有效預防肩部疾病。

（三）訓練者肘關節柔韌素質發展

肘關節柔韌性也是柔韌素質非常重要的一部分，也是常會被訓練者忽略的內容，為使得訓練者肘關節柔韌素質可切實獲得改善，必須要開展肘關節柔韌性的測試，測出的數值越大，意味著訓練者的柔韌性便越高。側支撐式動作是改善肘關節柔韌素質的有效動作，訓練者在參與此動作訓練時，將其中一只手臂屈肘撐地，身體側躺，大臂和地面保持垂直狀態，并攏雙膝，回勾腳尖，邊吸氣邊緩緩抬起髖部，再往上延伸另一只手臂。此類瑜伽動作需要訓練者的肘關節保持穩定，還需要其肩部與腕部更加靈活，肘部周邊的肌肉和韌帶才可獲得有效拉伸，肘關節柔韌速度可切實得到提升[4]。

（四）訓練者髖部柔韌素質發展

無論是直立行走或是久坐，都會使得人們的髖關節愈發僵硬，若是無法保持髖關節的靈活性，必然會給人體運動功能產生不利影響。要對訓練部髖部柔韌性有更清晰的了解，可采取橫叉或者豎叉的測試，從而更好地明確訓練者兩腿往左右或前后伸展的能力，得出的數值越小，意味著髖部柔韌素質便更好。依據測出的結果為訓練者制定髖部柔韌素質改善的計劃，如側角式動作，訓練者在瑜伽墊中間位置采用山式的站姿，打開雙腳至兩肩的半寬，右腳朝正右方移動，稍微將左腳內扣，往側邊舉起雙臂，稍微彎曲右膝，往上抬起左臂，每一次吸氣時都稍微抬起髖部，呼氣時往前往外延伸膝蓋，讓髖部有朝外延伸的感覺。此類瑜伽動作可使得髖關節周邊肌肉的僵硬程度得以改善，促進血液有效循環，從而有效提升髖部的柔韌素質。

（五）訓練者膝關節柔韌素質發展

同樣的，也需要對訓練者的膝關節柔韌性進行測試，明確其的膝關節靈活度，并針對測試的結果來設計動作改善膝關節柔韌素質。如幻椅式動作，其是當下應用較多的改善膝關節柔韌速度的動作，訓練者需要分開雙腳站立在瑜伽墊兩邊，抬起自身的手臂和肩膀同高，自然地分開雙手的五指，邊吸氣邊將腰背立直，邊呼氣邊將腹部收緊，彎曲雙膝，往后往上抬起臀部，往前延伸雙手的指尖。此類瑜伽動作可使得訓練者膝關節周邊血液循環得以加強，膝關節靈活性提升，周邊肌肉力度及韌帶柔韌度得以保持，膝關節的平衡力量有所提升，膝超伸出現的概率也會大幅減弱，有效預防出現膝關節的相關病癥[5]。

五、瑜伽訓練者柔韌素質訓練需注意的事項

（一）誤以為瑜伽前熱身可促進柔韌素質提升

人體在安靜狀態之下，為使得機體能量得以節約，眾多毛細血管都處于閉塞狀態。此時肌肉張力缺乏足夠的能力維持，會顯得相對僵硬。瑜伽運動開展前進行充分熱身，可打開身體的毛細血管，肌肉通過吸收營養而提升彈性，但對柔韌性的改善卻并無明顯作用。瑜伽運動熱身并非是瑜伽運動開展的主要目的，而是讓簡單的運動讓身體從靜止狀態轉向運動狀態，從而和柔韌素質訓練更為適應。因此，瑜伽前的熱身功能有限，只有完成整個瑜伽動作訓練，才可提升身體的柔韌性。

（二）誤以為肌肉被動拉伸可促進柔韌素質提升

在瑜伽運動中被動拉伸時最為常用的，此方式實際上和身體的協調原理是不匹配的，極易由于動作幅度控制不好而受傷[6]。外界拉力對肌肉進行拉伸時，身體內部便會出現反射，肌肉會隨之收緊。瑜伽的被動拉伸實際就是通過此原理，借助外力對肌肉張力形成刺激，由此實現提升柔韌性的目的。

由于肌肉生長本就是不均衡的，有些位置相對薄弱，自身無法控制好外力，從而容易受傷，加之若對外力過分依賴，會弱化身體的反射弧，這和提升柔韌素質的目的并不相符，自然是不科學的做法。

六、結語

綜上所述，常規化的柔韌性訓練，由于受到外力作用肌肉、韌帶會有所延長，練習者在此過程中需忍受痛苦，顯然會影響練習者的積極性。瑜伽練習過程中會伴隨著優美的音樂，瑜伽的動作基本都是緩慢放松的，瑜伽學習不單是只為完成體式，而是要求訓練者保持平和心態，靜心地感受訓練時身體的放松感。練習者是個人自主進行的主動練習，只要延伸到自己的極限，合理配合呼吸，便會感到身心舒暢，在此種放松的狀態下促進柔韌素質的提升，因而備受各類群體的青睞，參與瑜伽訓練的人員也不斷增加。

參考文獻：

[1]陳媛，楊光.瑜伽對柔韌素質訓練的重要作用[J].百科知識，2024，（03）：46-47.

[2]張雪怡.不同舞種體育舞蹈訓練對普通高校女大學生身體素質和體育審美能力影響研究[D].揚州大學，2023.

[3]李照艾.瑜伽訓練對青少年柔韌素質發展的影響研究[J].青少年體育，2022，（07）：69-70.

[4]李照艾.瑜伽訓練對青少年柔韌素質發展的影響研究[J].青少年體育，2022，（06）：78-79.

[5]曹露雙.藝術體操柔韌素質訓練方法與瑜伽體式的結合研究[J].武術研究，2021，6（04）：103-106.

[6]李文靜.瑜伽對大學生柔韌素質影響的教學實驗研究[D].首都體育學院，2020.