“學習疲勞期”的心理調適

學期過半，有的同學會明顯感覺到自己的精力不是很足了，失去了剛開學時的那股“沖勁兒”，

上課時注意力分散，不能專注于學習任務，并且發現自己做題的速度和準確度都有所降低，記憶力也在下降，成績也走起了下坡路，總是靜不下心來，對學習感到有心無力。

同學們為此感到焦慮、迷茫，不知道自己這是怎么了。其實這是“學習疲勞期”到了。

解讀“學習疲勞期”

由于長時間進行學習，同學們在生理和心理方面都產生了倦怠感，致使學習效率下降，對學習的熱情逐漸消失，甚至出現了抵觸心態。在中小學中，它是一個普遍現象，常出現在學期過半之時，我們稱之為“學習疲勞期”。

正處于學習疲勞期的同學可以思考一下，你的學習動力是不是經歷了一個“由盛轉衰”的過程？你本身是想學習的，一開始也學得挺好的，這個時候你是以興趣為驅動，學習熱情很高，但隨之就會出現一個疲勞期，因學習興趣逐漸降低而變得不想學、學不動了。

興趣動機是學生學習的重要驅動力，它為什么會降低呢？

● 學習壓力大

你可能對于自己的期望值過高，目標脫離了實際，不容易達到，給自己的壓力比較大。再加上學習任務較難、課業壓力和學習競爭等問題，你的精神長期處于緊張狀態，易產生過度焦慮。

● 學習方法不當

過度依賴死記硬背，或是時間安排不合理，經常熬夜學習，不懂得勞逸結合，抑或是平時不抓緊時間，考試前才瘋狂復習，等等。這些都不是好的學習方法，這些方法讓你看似很努力，實則努力不到位，結果便是成績不見起色，自信心受到打擊，體會不到成就感，慢慢地學習動力就消失了。

● 自我效能感低

自我效能感低的同學更容易不斷降低學習興趣，產生學習倦怠。這是因為你對自己的能力缺乏信心，擔心失敗，你會更多地想象到過去學習時的失敗場景，并把潛在的困難想象得很難克服，繼而陷入焦慮的狀態，導致對學習失去主動性，甚至抵觸學習。

“學習疲勞期”，如何度過？

如果同學們感覺自己進入了學習疲勞期，先不要著急和焦慮，先冷靜下來，花一些時間回顧自己開學以來的學習情況，整理出可能造成自己進入疲勞期的原因，再根據原因去尋找對策。

◆ 學習壓力大，怎么辦？

首先，我們要明確學習壓力是一種正常的心理現象，它的產生與學習目標、學習任務、考試等因素都有關系，而這些因素又是學習中不可避免的。因此，要學會接受這種壓力的存在。

其次，要建立積極的心態。積極心理學告訴我們，心態可以極大地影響學習效果和學習體驗。把學習當作是一種挑戰、一次鍛煉自己的機會，把考試當作是對知識掌握程度的一次檢驗，這樣的積極心態有助于我們更好地應對學習壓力。

最后，是要掌握釋放壓力的方法。比如傾訴、適當的室外運動、聽音樂、閱讀等。

在這里還要特別注意一點，設定學習目標時不要情緒化。有些同學會一時興起，以為定下高的目標，就能讓自己有動力，比如定下“我要考清華北大”的目標，以為有了這個目標，自己就能馬上充滿動力，其實你擁有的不是目標，而是情緒。當情緒消散后，你就會忍不住去想：“這也太難了吧！怎么可能考上啊！考不上我還學習干嗎？”你定的這個目標，反而令你的學習動力下降。

◆ 學習方法不當，怎么辦？

在選擇何種學習方法上，同學們會有這樣的“困境”：效仿了很多學習方法，比如費曼學習法、康奈爾筆記法、關鍵詞背書等，但就是難以堅持，或者沒效果。

之所以會造成這樣的結果，可能是因為你沒有發現這些學習方法的底層邏輯。費曼學習法的核心理念是，如果你無法用簡單的語言向他人解釋一個概念，那你就并未真正理解它。康奈爾筆記法強調，在總結好學習筆記后，要把學習內容進行簡化概括，這是一個理解、轉述的內化過程。關鍵詞背書是指在理解知識內容的基礎上，通過提取關鍵詞、縮短句子等方法和手段，提高背誦效率。

這些方法看起來五花八門，其實底層邏輯都是一樣的：總結和簡化。

面對一個新知識，你能提煉出關鍵詞，再用自己的話，簡潔明了地把這個知識復述出來，你才算真的學會了。你看，其實學習就是一個做總結和簡化的過程，死記硬背雖然也能學到些東西，但并不高效和省力。

除了掌握底層邏輯，你也要從自身的精力和時間出發，慢慢調整自己的學習節奏。

你可以觀察自己在一天中不同時間段的學習狀態和學習成果，堅持記錄一周后，找出自己哪些時間段學習狀態較好，效率較高，然后記錄下來。例如你發現自己在早讀時學習狀態飽滿，那就在這個時段學習較難的科目；你發現體育課后你的思維更活躍，更容易記住學習內容，學習更有效率，那么在學習前可以先進行一些簡單的運動。

◆ 自我效能感低，怎么辦？

自我效能感低的同學和那些會給自己設置高目標的同學截然相反，總是選擇與自己舒適區相符的或遠低于自身能力的目標，或者根本不給自己設定目標，這樣下去也會慢慢失去學習動機。

提高自我效能感的有效方法，就是設立一個可完成的合適的目標，你可以尋求任課老師的幫助，他們對你的能力有清晰的了解，也知道你應該嘗試何種難度的學習任務，幫助你制訂適合你的學習計劃。

有了明確的目標后，你要積極地采取行動。此時你可能會產生失敗的預期，也害怕失敗，所以想要拖延、逃避、找借口不行動。那么你可以請老師、家長、同學來監督你，每天提醒、督促你完成當天的學習任務。

在你完成時，他們會肯定你，對你進行簡單的語言表揚，這屬于正向的鼓勵。當有人對你說“你有能力做到”“你做得不錯”時，你會感到有人在支持自己，簡單一句話就能成為自信心的源泉，促進自我效能感的提升。你也不要忘記進行自我鼓勵，自己對自己說“我做到了”“我能行”“其實也不難”。有時候別人可能對你微小的進步不夠敏感，注意不到，但你自己要關注到，不要因為進步幅度不大就忽略掉。

為自己的目標配上相應的獎勵機制，也是不錯的方法。相關研究表明，獎勵和目標的結合會更大程度地促進個體去達成目標，這兩者的結合可以有效地幫助個體來提高自我效能感。你要隨時記錄自己的目標完成情況，以評估自己的進步，把對于學習過程的獎勵作為一種有效的正向刺激，可以進一步激勵你的持續行動。

學習疲勞并不可怕，它是可以調節的，只要積極做出調整，想回歸正常的學習狀態不是難事。同學們調整好之后，就請繼續加油吧！