身體掃描助你身心健康

何為身體掃描

身體掃描源于以覺知身體感受為主的內(nèi)觀禪修方法。1979年，喬·卡巴金博士把東方禪修的智慧結(jié)晶正念，與西方醫(yī)學(xué)心理學(xué)、神經(jīng)生理學(xué)、心理咨詢、團(tuán)體歷程等現(xiàn)代學(xué)科知識(shí)相結(jié)合，創(chuàng)設(shè)了八周的正念減壓課程，成為當(dāng)今入世正念潮流的發(fā)端。

正念的核心是培育和提升對(duì)當(dāng)下自身和周遭環(huán)境的覺察力，如其所是地接納，以增進(jìn)自我理解和慈悲。正念減壓被廣泛應(yīng)用于慢性疼痛、焦慮、抑郁、失眠、免疫系統(tǒng)失調(diào)等的輔助治療中，其療效得到了循證研究的證實(shí)，也成為健康、亞健康人士自我保健、情緒管理、壓力管理的重要方式。正念減壓有三大核心技術(shù)：靜坐呼吸、身體掃描和正念伸展。身體掃描是正念減壓課程的重要核心技術(shù)，貫穿整個(gè)課程的始終。

身體掃描是怎么做的呢？在正念為基的各種課程中，一般是以仰面平躺的姿勢，跟隨錄音引導(dǎo)語，以開放、友善、接納的態(tài)度，把注意力放在身體上，從左腳趾開始，依次到左腿、左臀部，然后轉(zhuǎn)到右腳趾、右腿、右臀部，身體的軀干（腹部、胸部、背部），接著到左肩、左手臂、左手指，換到右肩、右手臂、右手指，隨后到脖子、面頰、頭部，完成整個(gè)身體掃描的過程。

當(dāng)然，身體掃描也可以坐著做。臥姿身體掃描的時(shí)間一般在25～35分鐘之間。有些身體掃描的練習(xí)音頻讓練習(xí)者配合呼吸，有些則沒有。一般來說，剛開始練習(xí)的時(shí)候，不需要配合呼吸，這樣會(huì)讓練習(xí)容易一些。此外，

對(duì)于練習(xí)比較久的人，也可以自己引導(dǎo)做身體掃描，不再需要音頻的幫助。

身體掃描對(duì)身心健康的幫助

身體掃描對(duì)身心健康會(huì)有什么幫助呢？我們先來看三個(gè)練習(xí)身體掃描的來訪者的分享。

● 身體掃描對(duì)睡眠幫助很大。

越是累的時(shí)候越是睡不著，頭昏腦脹，睡不好第二天脾氣也暴躁，睡前做身體掃描，感覺腳還沒掃完已經(jīng)睡著了，等我醒來都已經(jīng)6點(diǎn)多了。但我感覺就一會(huì)兒的時(shí)間，天都亮了，醒了以后一身輕松，腦袋也清醒，神清氣爽的?，F(xiàn)在都不需要去堅(jiān)持了，每天睡眠播放，比安眠藥都有效。

● 我現(xiàn)在一天做兩次身體掃描。一次是晚上用來幫助入睡，另外一次是在中午。中午做的時(shí)候我不太會(huì)睡著，那時(shí)候就能感覺到，掃描過后的身體部位會(huì)酥酥麻麻的，整個(gè)人沉在床上，很深的放松。掃描完以后，精神很好。在掃描過程中，有時(shí)候我也能感覺到有些身體部位有點(diǎn)疼痛，比如頸部、肩部，但一個(gè)月下來，我的頸部比以前舒服很多，以前有一種吊著的感覺，現(xiàn)在沒有了。

● 對(duì)我來說，身體掃描挺能幫助我調(diào)整情緒的，不管是我擔(dān)心還是有點(diǎn)沮喪的時(shí)候。當(dāng)我專注地去感受自己的身體，就好像在精神上給自己做按摩一樣，不管在這個(gè)過程中我有沒有睡著，做完身體掃描，我感覺到自己增加了一些能量和活力，心情也會(huì)由陰轉(zhuǎn)晴，或者比之前提升一點(diǎn)。

從以上的分享我們可以看到，身體掃描有如下的作用：

◎ 幫助放松；

◎ 幫助入睡、延長睡眠時(shí)長、提高睡眠質(zhì)量；

◎ 幫助改善情緒，做完身體掃描后心情比較平靜、愉悅；

◎ 提高對(duì)身體覺察的敏感度；

◎ 練習(xí)身體作為錨點(diǎn)來安住身心；

◎ 長期練習(xí)，幫助緩解慢性非器質(zhì)性的身體疼痛；

◎ 提升對(duì)自己的接納：愛自己，

從關(guān)愛自己的身體開始。

身體掃描為何會(huì)促進(jìn)身心健康

■ 我們的心智經(jīng)常漂移在對(duì)過去的懊悔、對(duì)未來的憂慮和計(jì)劃當(dāng)中，忙碌不停，也給自己增加了很多內(nèi)耗。當(dāng)把專注力放在此時(shí)此刻的身體上，心智與自己的身體、與此刻有了聯(lián)結(jié)，這帶來了安定感，也帶來了空間感，從而幫助人放松下來，由此也從紛繁的思緒和不安中解脫出來，在掃描過程中自然入睡。

■ 情緒不僅體現(xiàn)在想法上，它同時(shí)也會(huì)表現(xiàn)在身體感受上。將注意的重心從情緒、認(rèn)知轉(zhuǎn)移到軀體，為處理情緒問題提供了一條便捷有效的途徑。通過培養(yǎng)對(duì)軀體感受的覺察和接納的能力，有助于幫助人們更好地了解與管理自己的情緒，而不是陷入在對(duì)負(fù)性情緒越抵抗越頑強(qiáng)的漩渦里。

■ 身體、情緒、想法三者是聯(lián)動(dòng)的。成長歷程中一些重要的情結(jié)或創(chuàng)傷記憶是人們無意識(shí)地回避并潛抑在內(nèi)心深處，并與人們的身體部位有所聯(lián)結(jié)，然而身體從未忘記。想要去觸碰和探索這些部分，常常會(huì)引發(fā)意識(shí)層面的焦慮和阻抗。在覺察身體的過程中，隨著練習(xí)程度的加深，這些深層次的情緒體驗(yàn)會(huì)自動(dòng)地隨著對(duì)感受的不斷覺察逐漸浮現(xiàn)出來。由于軀體感受具有直接性、單純性和真實(shí)性，可以有效避免理性思維的壓抑和扭曲。

■ 中醫(yī)認(rèn)為通則不痛，痛則不通?？ò徒鸩┦空J(rèn)為身體掃描是 “清掃”或“凈化”身體的方式。以接納、友善的態(tài)度循序覺察身體的各個(gè)部位，在這個(gè)過程中，無論引導(dǎo)語是否有讓來訪者在身體掃描練習(xí)過程中覺察呼吸，呼吸都自動(dòng)進(jìn)行。愛意的覺知和呼吸，給“清掃”和“凈化”身體提供了能量。當(dāng)身體被凈化，近期或過往沉淀的未被消化的事件及痛苦情緒也隨著被體驗(yàn)、消化和理解而放下。

■ 聆聽音頻的引導(dǎo)語后，引導(dǎo)者產(chǎn)生的開放、接納、對(duì)自身關(guān)愛的態(tài)度，潛移默化地影響著練習(xí)者；引導(dǎo)語也給練習(xí)者提供陪伴和支持。

練習(xí)身體掃描特別是臥姿長版身體掃描過程中的注意事項(xiàng)

◆ 剛開始練習(xí)時(shí)，有可能覺得無聊、煩躁，疑惑做這個(gè)練習(xí)的意義等，并因此沒有耐心跟著音頻做完練習(xí)。建議多嘗試幾次，實(shí)在覺得很困難，可以先做坐姿短版身體掃描，或者選擇其他更適合自己的促進(jìn)身心健康的方式，比如適度運(yùn)動(dòng)等。

◆ 有過身體或心理創(chuàng)傷的人，在沒有咨詢師或醫(yī)生的指導(dǎo)幫助下，請(qǐng)慎用長版的身體掃描練習(xí)，因?yàn)槟切┍贿z忘的創(chuàng)傷可能在身體掃描過程中浮現(xiàn)出來而讓練習(xí)者感到很痛苦。

◆ 對(duì)于非器質(zhì)性疾病的慢性疼痛人群，做長版身體掃描的過程中，有可能出現(xiàn)身體疼痛加劇的現(xiàn)象，只要是在自己承受范圍內(nèi)，請(qǐng)保持覺察，繼續(xù)做練習(xí)，會(huì)慢慢改善。如果超出了自己的承受范圍，可以先停下來，下次繼續(xù)在自己的承受范圍內(nèi)練習(xí)，一點(diǎn)一點(diǎn)地釋放、緩解身體的疼痛，拓展自己的承受范圍。

身體掃描的使用方法

根據(jù)你適合的時(shí)間，選擇一個(gè)安靜不被打擾的地方，跟隨引導(dǎo)語，躺下來或者坐著做。

如何獲取身體掃描的音頻呢？你可以從《正念：照進(jìn)烏云的陽光》等書籍上獲取適合自己的身體掃描的音頻。