實用生活護理建議幫您守護好生命的節拍

心臟是名副其實的“生命永動機”。人從胎兒時期開始，只要生命存續，心臟就會一直跳動。它將血液泵至身體各個器官和組織，是人體一切生理活動的基石。心臟是強大的——在人的一生中要連續跳動20～40億次。心臟也是脆弱的——熬夜、嗜咸、高脂飲食、易怒等看起來不重要的“小事”，都會傷害我們這位忠誠的“伙伴”的健康。今天，本文將教您幾個實用、簡單的生活建議，幫您保護心臟，守護好生命的節拍。

避免久坐

久坐人群心臟相關疾病的發病風險遠高于經常起身活動者。久坐者的運動量不足，血液循環減慢，長此以往可導致心臟儲備功能不足，增加罹患心臟疾病的風險。

適當的體育鍛煉有助于抵消久坐的健康危害，有效降低心血管疾病風險和全因死亡率。研究顯示，即便是低強度運動，比如工作間隙站立、緩慢步行，都可以有效改善血液循環，降低心臟疾病的患病風險。

建議健康成年人每周進行150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動。如果您工作繁忙，以下兩個建議可以幫您利用碎片化時間鍛煉，讓運動變得更加簡單易行。

1.通勤多步行，能爬樓就不搭乘電梯

在上下班時盡量創造運動條件，多步行，少乘車。如果通勤距離太遠，可以搭乘一段公共交通，然后步行。建議每天步行至少30分鐘。

膝關節沒有病變、體重不超標的人群，建議用爬樓梯代替搭乘電梯。有研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層樓（每層大約有10級臺階）以上的人，罹患心絞痛、心肌梗死等疾病的風險可以降低約20%。為保護膝關節，建議上樓爬樓梯，下樓搭乘電梯。爬樓層數不可太多，每天控制在20層樓以內為宜，以免損傷膝關節。

2.“零食化運動”同樣有益健康

“零食化運動”指一天內利用零碎時間進行數次時間較短的運動。比如，在三餐之前，可以分別進行20分鐘的運動：包括3分鐘熱身，15分鐘的正式運動，2分鐘放松運動。您可以選擇快速爬樓、高抬腿這種有氧運動，也可以做深蹲等輕負重或者無負重的抗阻類運動。

心臟疾病患者能否運動、如何運動，應遵醫囑。

清淡飲食，保持健康體重

高鹽飲食是高血壓的主要致病因素之一。而嚴重、長期的高血壓會引起血管內皮細胞損傷，導致冠狀動脈粥樣硬化的發生和發展，影響心臟健康。高血壓還會增加兒茶酚胺和血管緊張素的分泌，可能導致心肌細胞過度增生，引起心臟疾病。高糖飲食可引發胰島素抵抗、高血壓和脂代謝紊亂，從而增加心臟疾病的發生風險。高脂飲食可升高機體血脂水平，增加冠狀動脈粥樣硬化風險。同時，飲食熱量過高可提高非酒精性脂肪性肝病的患病可能性，誘發動脈粥樣硬化、心律失常等疾病。

1.控制油、鹽、糖的攝入量

建議您少吃重油、重鹽、多糖的菜肴，減少在外就餐次數。在家烹飪時應控制鹽、糖和食用油的使用量。建議每日食用鹽攝入量不超過5克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下，食用油的每日食用量控制在25～30克。少吃或不吃動物內臟等高脂食物。

此外，日常應充足飲水，幫助降低血液黏稠度，保護心臟健康。您的飲水量是否充足可以根據排尿次數來“考核”。一般情況下，健康人群的每日排尿次數為5～8次。飲水應以白開水為主，也可適當飲用淡茶水。研究顯示，綠茶富含抗氧化物質，對于心臟健康有一定益處。

2.定期監測體重與腰圍

腹型肥胖是心臟疾病的重要危險因素。應養成定期測量體重、腰圍的習慣。為保證準確性，建議在固定時間點測量體重，比如早晨7點、晚上8點。測量腰圍應由家人協助，自己低頭測量可能影響數據的準確性。腰圍測量方式：站姿，腹部放松，將軟尺放在肚臍上三橫指的位置，貼合皮膚進行測量。腹型肥胖的標準為：男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米。

不熬夜、不急躁

失眠、熬夜、情緒狀態不佳均不利于心臟健康。良好的睡眠可以讓心臟得到充足的休息。正常情況下，人的日間心率較高，一般保持在60～100次/分鐘。進入深度睡眠后，人的血壓、體溫下降，心率可降至45～50次/分鐘。失眠、熬夜可導致心臟長期超負荷工作，增加心肌耗氧量，可能誘發心律失常等不良后果。

情緒可影響心臟健康。持續的負面情緒，比如過度緊張、焦慮、抑郁等可導致交感神經興奮，分泌過量的兒茶酚胺，升高血壓、加快心率。人大悲大喜可導致血管過度痙攣等應激反應，甚至可能引起心臟疾病的急性發作。

1.保證睡眠質量

合理安排自己的工作和休息時間，每日保證7～9個小時的睡眠時長。臥室應選擇遮光性能好的窗簾，軟硬適宜的床墊，適當使用香薰精油等助眠。睡覺前半個小時不使用電子產品。如因工作需要必須晝夜顛倒，夜間不建議攝入含有咖啡因的飲食，以免擾亂生物鐘。

2.控制好情緒

保持平和、積極樂觀的心態，遇事不慌，處事不亂。建議每天適當運動，或培養幾種興趣愛好，充實個人生活，促進身心健康。如果長期處于高壓、抑郁狀態，可及時咨詢心理醫師，通過專業治療進行紓解。

關注生理指標，規律進行自測

定期監測、控制血壓、血糖、血脂這三項指標水平，有助于預防心臟疾病，保護心臟健康。有心臟病高危因素的人群，如老年群體，肥胖人群，有心臟病家族史者，罹患高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的患者，長期熬夜的人群等，應自備家用血壓計、血糖儀等，定期進行自我檢測。同時，建議您每年進行健康體檢，以便及時發現潛在的心臟疾病風險，盡早采取干預措施。

心臟疾病患者應遵醫囑用藥，觀察自身癥狀，規律監測自己的體重、食量、尿量、血壓、心率等指標，并記錄睡眠質量。如果突然出現不適癥狀，應及時就醫。