拒絕“月子病”新手媽媽應(yīng)重視盆底肌康復(fù)訓(xùn)練

因妊娠、分娩的影響，產(chǎn)婦的盆底肌會(huì)發(fā)生一定損傷，導(dǎo)致漏尿、下腹墜脹、陰道異物感、腰背痛等癥狀，甚至影響夫妻生活。積極進(jìn)行產(chǎn)后盆底肌修復(fù)，能幫助新手媽媽重拾健康與自信。

盆底肌對(duì)女性健康很重要

女性盆底由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成。盆底肌肉群如同一張吊網(wǎng)，支撐盆腔器官，發(fā)揮控尿控便、增強(qiáng)性快感等多種作用。

1.支持盆腔器官

健康的盆底肌能夠?yàn)榘螂?、子宮、直腸等盆腔臟器提供支撐，使這些器官處于正常的生理位置，發(fā)揮生理作用。如果盆底肌松弛，可能導(dǎo)致盆腔器官脫離原來(lái)的位置，比如發(fā)生子宮脫垂、陰道壁膨出等，造成不適癥狀，甚至嚴(yán)重影響正常生活。

2.控尿控便

盆底肌具有括約功能，盆底肌的正常收縮、舒張可以幫助控制排尿、排便。盆底肌一旦受損，括約功能便會(huì)隨之減弱，可能導(dǎo)致尿失禁，甚至是大便失禁等問(wèn)題。比如，患者進(jìn)行大笑、咳嗽、打噴嚏等增加腹壓的動(dòng)作時(shí)，患者尿液會(huì)不自主地流出。

3.增加性快感

對(duì)于盆底肌功能正常的女性來(lái)說(shuō)，在性高潮時(shí)，恥骨尾骨肌和其他盆底肌肉有節(jié)律地收縮，有助于增強(qiáng)、維持性快感。

準(zhǔn)確“定位”盆底肌

產(chǎn)后無(wú)論是進(jìn)行盆底肌功能評(píng)估，還是開(kāi)展盆底肌功能訓(xùn)練，都必須確定盆底肌的正確位置。那么，我們?cè)撊绾巍岸ㄎ弧迸璧准∧兀?/p>

1.排尿中斷法

在您小便時(shí)，可嘗試中斷排尿。此時(shí)用力收縮，協(xié)助您中斷排尿的肌肉就是盆底肌。

2.吹氣球法

保持坐姿，用力吹氣球時(shí)，您會(huì)感到骨盆下方有肌肉在用力，這就是盆底肌。

此外，在您咳嗽、大聲說(shuō)話、大笑、屏氣提重物、用力呼氣時(shí)，盆底肌都會(huì)有明顯的收縮感。多嘗試、多感受，您便能確定盆底肌所在位置。

妊娠與分娩可導(dǎo)致

盆底肌損傷

妊娠、分娩是導(dǎo)致盆底肌受損的主要原因。女性妊娠期間，隨著胎兒發(fā)育，子宮的體積和重量不斷增加，長(zhǎng)時(shí)間壓迫盆底肌，導(dǎo)致盆底肌纖維變形，肌張力減弱。女性自然分娩過(guò)程中，盆底肌受到擠壓、拉伸，也可能發(fā)生損傷。

此外，肥胖、長(zhǎng)期腹壓增加、年齡增長(zhǎng)、久站久坐等也是導(dǎo)致盆底肌受損的重要因素。

恢復(fù)盆底肌功能應(yīng)趁早

相關(guān)資料顯示，盆底肌受損是產(chǎn)后女性面臨的普遍問(wèn)題。而由此帶來(lái)的尿失禁、性高潮抑制等問(wèn)題，會(huì)嚴(yán)重降低女性朋友的生活質(zhì)量，導(dǎo)致沉重的心理負(fù)擔(dān)。盡早進(jìn)行專業(yè)干預(yù)，能夠有效改善盆底肌功能，提高生活滿意度。通常情況下，產(chǎn)后42天至6個(gè)月是進(jìn)行盆底肌功能康復(fù)的黃金期。

建議產(chǎn)后女性朋友先前往醫(yī)院就診，由專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行盆底功能評(píng)估，確定是否存在盆底肌肉功能障礙。醫(yī)師會(huì)根據(jù)患者盆底功能損傷程度，制定系統(tǒng)的康復(fù)治療方案。針對(duì)盆底功能損傷，采取康復(fù)訓(xùn)練、物理治療等手段進(jìn)行干預(yù)，通?？梢匀〉妹黠@效果。如果盆底肌功能嚴(yán)重受損，經(jīng)保守治療無(wú)效，則需要考慮進(jìn)行手術(shù)治療。

盆底肌康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是縮肛提肌動(dòng)作，通過(guò)反復(fù)收縮和放松盆底肌，可增強(qiáng)盆底肌的肌肉力量，改善輕度、中度的盆腔臟器脫垂以及尿失禁癥狀。凱格爾運(yùn)動(dòng)有兩種練習(xí)方式，練習(xí)時(shí)可交替進(jìn)行：

（1）短快方式：迅速收縮盆底肌后立即放松，如此重復(fù)，連續(xù)進(jìn)行5次后休息5秒。每組10～20次，建議每日進(jìn)行2～3組。

（2）長(zhǎng)慢方式：收縮盆底肌，持續(xù)3～5秒后放松，間隔3～5秒后再次收縮。每組10～20次，建議每日進(jìn)行2～3組。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持站姿、仰臥姿勢(shì)均可，練習(xí)前應(yīng)排空膀胱，以免在訓(xùn)練過(guò)程中感到不適。

2.腹式呼吸

適當(dāng)進(jìn)行腹式呼吸，能夠放松盆底肌，減輕患者的焦慮情緒，保證其他康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確性。練習(xí)時(shí)，可保持仰臥位，全身放松，雙手平放于腹部，感受腹部的收縮與擴(kuò)張。先緩慢而深入地通過(guò)鼻腔吸氣，感受腹部隆起，再緩慢地通過(guò)嘴巴呼氣，感受腹部回縮。

3.臀橋

臀橋訓(xùn)練可增強(qiáng)核心力量，維持骨盆和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增強(qiáng)盆底肌力。訓(xùn)練者平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，兩膝彎曲，雙腳踩地，雙腳間距與肩同寬。臀部向上發(fā)力，使大腿、下背部離開(kāi)地面，直至大腿與軀干呈一條直線，保持5秒，然后恢復(fù)起始姿勢(shì)。

4.船式動(dòng)作

船式是一種瑜伽體式，有助于增強(qiáng)腹部肌群和盆底肌力量，改善身體的平衡能力。練習(xí)時(shí)建議坐在瑜伽墊上，雙腿伸直、并攏。上半身略微向后傾斜，雙腳緩慢抬離地面，使雙腿與地面呈60度左右的夾角，背部挺直，雙臂向前伸展，與地面平行。至少保持30秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。

5.平板支撐

平板支撐可有效鍛煉腹部肌群和盆底肌力量。做平板支撐時(shí)，練習(xí)者應(yīng)注意使頭部、軀干、腿部和踝部保持在同一平面，收緊腹肌、盆底肌等肌肉，保持勻速呼吸，堅(jiān)持30～60秒。

如果完成平板支撐有一定難度，可以先做側(cè)平板支撐練習(xí)。用一側(cè)手肘支撐身體，雙腳并攏，收縮核心肌群，下方支撐側(cè)手臂用力，緩慢帶動(dòng)軀干向上移動(dòng)，直到身體呈一條直線。保持30秒后，練習(xí)另一側(cè)。

如果有條件，也可以嘗試瑜伽球平板支撐，即將手肘支撐在瑜伽球上，腳踩地，雙腿伸直，收緊腹部和臀部，挺直背部，至少保持30秒。

物理治療方法

1.盆底肌肉電刺激治療

盆底肌肉電刺激治療可通過(guò)低頻電刺激，引起盆底肌肉有節(jié)律地收縮和放松，達(dá)到促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)、增強(qiáng)盆底肌力的效果。

2.盆底肌生物反饋治療

盆底肌生物反饋治療是將探頭置入陰道或直腸內(nèi)，檢測(cè)患者的盆底肌群壓力和肌電信號(hào)，并將其轉(zhuǎn)化為視覺(jué)信號(hào)，使患者能直觀地觀察到自身盆底肌的收縮變化。在生物反饋治療的幫助下，患者可以學(xué)會(huì)如何正確收縮盆底肌肉，掌握自我訓(xùn)練技巧，從而提高治療效果。

臨床上，將上述兩種治療方法聯(lián)合使用，可取得更明顯的療效。如果癥狀嚴(yán)重，保守治療效果不佳，患者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下通過(guò)手術(shù)恢復(fù)盆底正常的解剖結(jié)構(gòu)和功能，保證生活質(zhì)量。