產后腰痛該怎么辦

李女士是一位新手媽媽，寶寶的出生讓她沉浸在喜悅之中。然而產后不久，她便開始感到腰部隱隱作痛。起初，她以為這只是產后的正常不適，沒有太在意。但后來，李女士的腰痛越來越嚴重，她甚至無法長時間站立或坐著，連給寶寶換尿布都變得十分困難。

像李女士這樣的產后腰痛患者并不少見。據統計，約有50%～80%的產后媽媽會經歷不同程度的腰痛。產后腰痛不僅會給新手媽媽帶來身體上的痛苦，還可能導致情緒問題，影響其心理健康。

產后為什么會腰痛？

很多女性朋友認為腰痛是常見的“月子病”，沒什么大事兒，只要忍一忍——“坐完月子”身體就能慢慢恢復了。但事實上，多數女性的產后腰疼并非正常的生理現象，僅靠“等待”無法減輕疼痛。

1.骨盆韌帶松弛

妊娠期間，女性會分泌松弛素。這種激素能促進骨盆周圍韌帶變得松弛，以適應胎兒的發育，利于分娩。生產后，產婦的骨盆周圍韌帶仍處于松弛狀態，無法立即恢復至孕前狀態。相關韌帶對腰部的支撐力減弱，不利于腰部維持穩定，容易導致腰痛。

2.子宮復舊不全

正常情況下，女性分娩一段時間后，子宮的形態、子宮內膜等會逐漸恢復到未孕狀態，這個過程被稱為“子宮復舊”。如果子宮宮腔殘留部分胎盤組織，子宮復舊不全，可能導致子宮收縮異常、子宮內膜炎癥等問題，引發腰腹部疼痛、血性惡露持續時間延長等癥狀。

3.姿勢不當、過度勞累

新手媽媽在照料嬰兒的過程中，需要長時間坐、站，頻繁彎腰，腰部肌肉和腰椎會承受較大的壓力，可能導致腰肌勞損等問題。同時，如果哺乳姿勢不正確，例如彎腰駝背、過度側身等，使腰部肌肉長期處于緊張狀態，也容易引起腰痛。

4.機體缺鈣

妊娠期、哺乳期女性為滿足胎兒發育和自身需求，鈣需求量有所增加。如果鈣攝入量不足，可能引起四肢無力、腰酸背痛等缺鈣癥狀。

及時治療病理性腰痛

被嚴重疼痛困擾的新手媽媽必須及時就診、明確病因。對于子宮復舊不全、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等病理性原因引起的腰痛癥狀，患者應積極配合治療，以減輕或消除癥狀。如果延誤最佳治療時機，則可能導致不可逆的損傷，令女性一生受腰痛侵擾。

子宮復舊不全患者可采用藥物治療配合物理治療。經過及時治療，大部分患者的癥狀可以得到緩解，將子宮恢復到正常狀態。腰肌勞損患者可以通過休息、物理治療和康復訓練來緩解癥狀。癥狀較輕的腰椎間盤突出癥患者可以采取臥床休息、牽引等保守治療。如果癥狀嚴重，患者可能需要接受手術治療。

避免勞累、充分休息

除了病理性原因，日復一日重復進行體力勞動，如抱孩子、喂奶、換尿不濕等，會令腰部肌肉發生勞損，引發疼痛。這些新手媽媽經過充分休息、合理的生活護理，能夠有效緩解疼痛。

1.家人合理分擔育兒責任

產后媽媽正處于身體恢復期，需要充分休息。新手爸爸應主動分擔育兒責任，承擔起一部分照顧寶寶的工作，給妻子充足的休息與恢復時間。

2.適當使用輔助器具

使用哺乳椅、尿布臺等合適的輔助器具，既能省力，也能有效避免長期彎腰導致腰肌損傷。如果使用哺乳椅，應選擇高度可調節，有靠背和扶手的產品，椅子高度應與媽媽的身高相匹配，靠背要貼合背部曲線，扶手寬度應適中，便于支撐手臂。尿布臺應選擇穩固、高度合適的，讓新手爸媽在更換尿布時無需彎腰。

3.照顧嬰兒應保持正確姿勢

新手媽媽以坐姿哺乳時，應選擇有靠背的椅子，保持背部挺直，肩膀放松，可在背后墊一個靠墊。臥姿哺乳時，可側臥，用枕頭支撐頭部和背部；一只手環抱寶寶，讓寶寶的頭部靠近乳房；另一只手托住乳房，幫助寶寶含接乳頭。

站姿抱寶寶時，應先彎曲膝蓋，靠近寶寶，用一只手托住寶寶的頭部和頸部，另一只手托住寶寶的臀部，再發力將其抱起。要注意是臀部發力，不要讓腰部受力。將寶寶抱起后，用一只手托住寶寶臀部，一只手托住頭部，讓其頭部靠在媽媽的肩膀上，令其身體緊貼媽媽的胸部。抱孩子時要注意站直，不要向前挺腰。

做好生活護理

1.適當補鈣

除了自身消耗，產婦身體中的鈣會大量隨乳汁排出體外。產后媽媽可適當多吃富含鈣的食物，如奶制品、豆制品、海鮮等，也可以遵醫囑補充鈣劑。

2.熱敷

可用熱毛巾、暖水袋等進行熱敷，促進腰部的血液循環，緩解腰部肌肉痙攣，減輕疼痛感。熱敷溫度要適宜——不超過41℃。每次熱敷時間應控制在15分鐘左右。

運動康復助力緩解腰痛

產后適當進行康復運動，可增強核心肌群力量，預防盆腔臟器脫垂等產后并發癥，有效緩解產后腰痛癥狀。

1.居家康復訓練動作

（1）弓步拉伸

弓步拉伸動作可伸展髂腰肌，緩解腰部肌肉疲勞。練習時為站姿，右腿邁步向前，曲膝90度，注意膝關節位置不要超過腳尖，左腿向后撤并伸直，腳尖踩地。雙手手掌置于右腿膝關節上，上半身挺直，感受左腿肌肉的拉伸感。保持30秒，換另一側練習。左右兩腿交替練習3～5次為1組，建議每天練習2～3組。

（2）蚌式開合

此動作能強化臀部肌群，促進骨盆復位，改善腰痛癥狀。練習時側臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝90度。緩慢將上側腿的膝關節盡可能向上打開，腳不離地，下膝抵地，保持髖關節穩定，感受上側臀部外側肌肉收緊，堅持3～5秒，緩慢將膝關節放下，左右兩腿交替進行。10～15次為1組，建議每天練習2～3組。

（3）側臥抬腿

側抬腿動作可以拉伸腰部肌肉，增強腰腹部和臀部肌力，維持腰部穩定性。練習時，應側臥在瑜伽墊上，手臂支撐頭部，腿部伸直。緩慢抬起上方的腿，保持5～10 秒，再緩慢放下，左右兩腿交替進行。20次為1組，建議每天練習2～3組。

2.居家康復訓練注意事項

一般情況下，順產產婦通常在產后 2天就可以開始練習腹式呼吸。產后4周，產婦可以視身體情況進行臀橋、側臥抬腿等運動。剖宮產產婦在產后1～2周，可以開始進行呼吸訓練；產后8～12周，可以逐漸開展臀橋等訓練項目。