基于SSC模型提高小學生立定跳遠下肢力量水平的訓練方法

SSC模型（Stretch-Shortening Cycle，拉長-收縮周期）結合了力學和神經生理學機制，其原理是肌肉在離心收縮階段激活牽張反射，儲存彈性勢能，使隨后的向心收縮階段產生更大的力[1]，目前，基于SSC模型的下肢力量訓練在專業(yè)田徑訓練中被普及使用[2]，但在小學業(yè)余田徑訓練中卻應用較少，而立定跳遠作為小學生下肢力量的常用測試指標[3，4]，在近些年體質健康測試結果中呈現出下降趨勢[5，6]。因此，筆者基于SSC模型，結合彈力帶、欄架、跳箱這三種器械在小學田徑下肢力量訓練中進行應用，為提高小學生立定跳遠的下肢力量水平提供參考。

一、活用彈力帶

彈力帶訓練作為一種可變阻力訓練（VRT，Variable resistance training），是現代體能訓練的重要組成部分。VRT在動作頂部的超負荷（overloading）可加快離心階段的速度，從而刺激中樞神經系統(tǒng)，進一步提高向心階段的快速力量輸出[7]。筆者列出的三種彈力帶訓練方法，均基于SSC模型，利用彈力帶的可變阻力實現預拉伸及動作頂部的“離心超負荷”，進而更大限度地提高肌肉的SSC效率，對發(fā)展小學生立定跳遠下肢力量水平有較大益處。此外，為使VRT更好地應用于小學田徑訓練，還需要根據學生的身高和力量水平，選擇與其適配的彈力帶長度與磅數進行下肢力量訓練。

1.握帶半蹲跳

訓練目的：增加半蹲跳時動作頂部的負荷，提高其快速力量。

訓練方法：直立站姿，雙腳踩住彈力帶底端，雙手抓住彈力帶，雙臂微屈于髖部兩側。下蹲后，雙臂迅速經體側上擺至頭部高度，同時帶動身體快速伸髖伸膝。下落時，雙臂迅速下擺至體側，同時帶動身體屈髖屈膝完成緩沖（圖1-1、圖1-2）。

訓練建議：彈力帶提供的磅數適宜，雙臂發(fā)力上擺后能感受到一定阻力，但仍能擺動到頭部高度。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

2.綁帶立定跳

訓練目的：增加立定跳時動作頂部的負荷，提高學生快速力量。同時，幫助學生在跳躍時體會髖伸發(fā)力的感覺。

訓練方法：2名學生1組，練習者將彈力帶綁在髖部，輔助者在練習者身后拉住彈力帶形成阻力。練習者雙臂經體側上擺至頭部高度，同時伸展身體。屈髖屈膝下蹲，將雙臂迅速下擺至髖部位置，隨后雙臂立即帶動完成快速伸髖伸膝向前跳躍（圖2-1、圖2-2）。

訓練建議：彈力帶的磅數應以髖部伸展后能感受到一定阻力，但不影響其快速發(fā)力為宜。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

3.纏帶抱膝跳

訓練目的：運用彈力帶增加抱膝跳時動作頂部的負荷，學生通過下肢伸髖肌群和屈髖肌群的快速發(fā)力，克服彈力帶帶來的阻力，提高其髖部的快速肌力。

訓練方法：2名學生1組，練習者將彈力帶綁在髖部，輔助者在練習者身后拉住彈力帶形成阻力。練習者雙臂經體側上擺至頭部高度，同時伸展身體。屈髖屈膝下蹲，將雙臂迅速下擺至髖部位置，隨后立即起跳在空中將膝關節(jié)向胸部靠攏，雙手做出抱膝動作（圖3-1、圖3-2）。

訓練建議：彈力帶的磅數以使髖部伸展時能受到一定阻力，但不影響其完成抱膝動作與快速發(fā)力為宜。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

二、巧借小欄架

小欄架是進行SSC訓練的常用工具，具有易擺放、高度可調節(jié)、組合形式多樣等優(yōu)點。此外，由于欄架的高度相對較低，致使學生下肢在離心加載階段的速度與立定跳遠時更為接近，有較高的遷移價值。同時，較低的欄架高度增加了下肢彈性勢能的快速儲存和快速釋放過程[8]，并降低了小學生進行SSC訓練的力量門檻以及訓練的難度，更符合提升小學生下肢反應力量的專項發(fā)展需求。筆者列出的三種小欄架訓練，要求學生以最快速度完成，縮短肌肉拉長-收縮周期的時間，使神經肌肉獲得更多的刺激，同時促進肌肉間的協(xié)調配合，實現下肢快速力量與反應力量的提高。

1.單腳跳欄架

訓練目的：學生通過單腳跳欄架時，下肢髖、膝、踝部位的快速屈曲和伸展，提高其下肢的反應力量；發(fā)展人體的穩(wěn)定性。

訓練方法：練習者面向欄架單腿站立，雙臂經體側上擺至頭部高度。雙臂快速下擺至髖部的同時屈髖屈膝。雙臂快速上擺，下肢髖、膝、踝快速伸展蹬離地面，向前跳過欄架。落地時手臂下擺，起跳腿支撐，同時屈髖屈膝緩沖（圖4-1、圖4-2）。

訓練建議：欄架的高度以使學生能安全地跳過，同時下肢肌肉在離心收縮階段能夠被快速地牽拉，觸發(fā)牽張反射為宜。6～8次/組/側，完成3～5組，組間間歇1～3min。

2.交換跳欄架

訓練目的：提高學生下肢的反應力量；發(fā)展人體的穩(wěn)定性。

訓練方法：練習者面向欄架單腿站立，雙臂經體側上擺至頭部高度。雙臂快速下擺至髖部的同時屈髖屈膝。雙臂快速上擺，下肢髖、膝、踝快速伸展蹬離地面，向前跳過欄架，在最短的時間內發(fā)揮最大力量，實現快速有力的肌肉收縮。落地時手臂下擺，換非起跳腿支撐，同時屈髖屈膝緩沖（圖5-1、圖5-2）。

訓練建議：欄架的高度以高于膝關節(jié)位置，低于髖關節(jié)位置為宜，使練習者雙腳在騰空階段能夠完成快速地交換，并在落地時保持平衡。另外，注意落地時支撐腿不要蹲得太深。6～8次/組/側，完成3～5組，組間間歇1～3min。

3.連續(xù)跳欄架

訓練目的：通過連續(xù)跳躍欄架，使學生的下肢肌肉在彈性能量的不斷快速儲存和釋放過程中，產生更快的觸地反應，提高其下肢的反應力量。

訓練方法：練習者直立姿準備，站在欄架的一側。從欄架的一側快速跳到欄架的另一側，在最短的時間內完成欄架上方的跳越（圖6-1、圖6-2），以減少SSC期間肌肉的收縮時間過長導致的彈性勢能衰退。

訓練建議：欄架的高度適宜，減少雙腳與地面的接觸時間，使下肢肌肉的彈性能量經歷不斷快速儲存和快速釋放過程。6～8次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

三、妙用新跳箱

目前新式跳箱的材質是高密度的泡沫，其軟硬度適中，適合各類沖擊、爆發(fā)式訓練。跳箱質量較輕，雖易搬動，但在承受一些來自矢狀面的沖擊運動時不太穩(wěn)定，須加以固定保護。根據小學生的下肢力量水平，建議剛開始選擇高度較低的跳箱進行下肢力量訓練。在與跳箱相關的SSC訓練中，跳深訓練高度匹配了SSC模型的神經生物力學機制，利用跳下跳箱實現肌肉的離心收縮（被動拉長），隨后快速起跳產生有力的向心收縮，充分利用了SSC模型彈性能量和牽張反射的兩大優(yōu)勢，是訓練下肢爆發(fā)力量、提高小學生立定跳遠水平的經典動作。基于此，筆者借由跳箱這一器械，介紹3種跳深訓練的變式。

1.蹲跳上跳箱

訓練目的：發(fā)展其向前上方跳躍的爆發(fā)力量。

訓練方法：練習者直立于跳箱邊緣，一側腿支撐身體，另一側腿向前伸出，雙手向前伸直于肩部高度。身體向前自由下落，雙臂下擺的同時屈髖屈膝雙腳落地。落地瞬間雙臂快速向上擺，同時身體快速伸髖伸膝離開地面，跳上另一個跳箱后完成屈髖屈膝緩沖（圖7-1～圖7-3）。

訓練建議：跳箱的高度適宜（不低于20cm，不超過40cm），減少雙腳觸地時間，有效利用肌肉的彈性能量和牽張反射機制。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

2.半蹲垂直跳

訓練目的：通過訓練，使學生形成跳深動作的正確技術，并在縱向跳躍的動作訓練中，發(fā)展其在垂直方向跳躍的爆發(fā)力量。

訓練方法：練習者直立于跳箱邊緣，一側腿支撐身體，另一側腿向前伸出，雙手向前伸直于肩部高度。身體向前自由下落，雙臂下擺的同時屈髖屈膝雙腳落地。落地瞬間雙臂快速向上擺，同時身體快速伸髖伸膝離開地面，向上跳到最高（圖8-1～圖8-3）。

訓練建議：跳箱的高度適宜，當有跳箱時的縱跳高度低于無跳箱的縱跳高度時，須對跳箱進行降低調整（不低于20cm）。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

3.蹲跳過跳箱

訓練目的：通過蹲跳過跳箱的動作訓練，進一步發(fā)展其向前上方跳躍的爆發(fā)力量；使學生形成跳深動作的正確技術。

訓練方法：練習者直立于跳箱邊緣，一側腿支撐身體，另一側腿向前伸出，雙手向前伸直于肩部高度。重心前移，身體向前自由下落，雙臂下擺的同時屈髖屈膝雙腳落地。落地瞬間雙臂快速向上擺，同時身體快速伸髖伸膝離開地面，向前上方跳過另一個跳箱（圖9-1、圖9-2、圖9-3、圖9-4）。

訓練建議：跳箱的高度適宜，使跳深時雙腳與地面有較短的觸地時間，并能順利地越過下一個跳箱。8～10次/組，完成4～6組，組間間歇1～3min。

參考文獻：

[1][美]美國國家體能協(xié)會（National Strength and Condit）.NSCA-CSCS美國國家體能協(xié)會體能教練認證指南（第4版）[M].北京：人民郵電出版社， 2021.4.

[2]李志遠，虞松坤，楊鐵黎.肌肉“拉長—縮短周期”運動理論及其在爆發(fā)力訓練中的應用研究進展[J].中國運動醫(yī)學雜志，2019，38（3）：228-234.

[3] Chelly MS， Hermassi S， Shephard RJ. Effects of in in reason short-term plyometric training program on sprint and jump performance of young male track athletes[J].J Strength Cond Res， 2015， 29（8）：2128-2136.

[4]中國學生體質與健康研究組．2019年中國學生體質與健康調研報告［M］．北京：高等教育出版社，2022．

[5]馬德浩.新世紀以來我國中小學生體質健康狀況的變化趨勢及促進策略[J].西安體育學院學報，2024，41（2）：159-168..

[6]孫巖，王畢涵，周振華，等.《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》測試項目調整對學生測試成績影響的實證研究：以小初銜接階段學生為例[J].武漢體育學院學報，2024，58（6）：81-88..

[7] Wallace， Brian J.Bergstrom， Haley C.Butterfield， Timothy A.Muscular bases and mechanisms of variable resistance training efficacy[J].Journal of land use science， 2018，13（4a6）.

[8][美]唐納德·A.楚（Donald A.Chu）格雷戈里·D.邁爾.快速伸縮復合訓練指南[M].北京：人民郵電出版社，2019.7.