核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

摘要：游泳運動是一項技能和體能相結(jié)合，需要很強協(xié)調(diào)性和平衡能力的運動項目，為了全面了解青少年游泳運動的核心力量訓(xùn)練狀況，文章通過文獻資料查詢，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的作用舉足輕重。結(jié)合本人多年帶青少年游泳隊體能訓(xùn)練的經(jīng)驗，借鑒以往相關(guān)研究的核心力量訓(xùn)練計劃實踐，旨在為科學(xué)有效地制定青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練提供訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；青少年；游泳訓(xùn)練

一、引言

運動員的體能對游泳的成績具有決定性的影響，不同距離的游泳比賽，既能考驗到運動員的實際速度，又能考驗到他們的速度耐力。而因游泳在水環(huán)境中進行的特點，又決定了核心力量訓(xùn)練在增進體能訓(xùn)練效能中的重要作用，安排合理、施行科學(xué)的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，能為青少年游泳運動員奠定良好的力量基礎(chǔ)，減少傷病發(fā)生率、提高游泳技術(shù)、培養(yǎng)良好的有氧能力、提升游泳成績，是青少年游泳訓(xùn)練中的必要環(huán)節(jié)。現(xiàn)今運動訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練在青少年游泳運動訓(xùn)練中的應(yīng)用已成為重要話題之一，需要做出符合實際的研究，以解決實際問題。

二、核心力量訓(xùn)練概述

要探討核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，就應(yīng)該對其概念做一個基本了解。軀干核心肌群訓(xùn)練最早開始于康復(fù)和健身訓(xùn)練，而后才慢慢拓展到競技體能訓(xùn)練和運動損傷預(yù)防領(lǐng)域。一般所講的核心肌群包括了腰、腹、髖部的肌肉，這些肌肉位于人體核心部位，在運動中起著發(fā)力、傳導(dǎo)、穩(wěn)定等作用，更重要的是保持機體平衡作用，特別是在機體位移的過程中。核心力量訓(xùn)練即針對這些肌群而展開的力量、穩(wěn)定、平衡等方面的能力的訓(xùn)練。

早期的學(xué)者[1]認為核心肌群為位于人體腹部與脊柱附近的肌群，其主要作用是作為傳遞鏈條將人體的下肢力量有效地傳遞到上半身，主要包括，豎脊肌、中腹直肌、腹外斜肌等。近年來更多學(xué)者認為核心肌群應(yīng)歸為胸中以下至大腿中部以上的區(qū)域，SelkowNoelleM等[2]研究中使用了這一原理，并且還進一步細分為表面核心肌群和深層核心肌群：即處于機體中心、對身體各種運動進行支持的腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌和括臀部肌群等；對身體運動進行有效控制的多裂肌、腰方肌、腹橫肌、腹內(nèi)肌等。所以，核心力量強弱在人體核心的穩(wěn)定性、人體的協(xié)調(diào)性和控制重心的能力等方面都起著非常重要的作用。

1.表面核心肌群

表面肌群處于機體中心、對身體各種運動進行支持，位置較淺，屬整體運動肌，如：腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌和括臀部肌群等。基于人體運動系統(tǒng)平衡理論，表面核心肌利用肌肉向心收縮功來提升人體穩(wěn)定性，加快運動速度。以控腰控腿等方式完成的傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練，能有效提高機體核心肌群力量和耐力，整體來看主要涉及很多長肌，在人體的胸廓、盆骨的連接位置，在大幅度運動過程中起到穩(wěn)定性作用。

2.深層核心肌群

深層核心肌群以單關(guān)節(jié)肌為主，屬局部穩(wěn)定肌，如：多裂肌、腰方肌，在運動員運動過程中，通過離心收縮來保持軀干的穩(wěn)定性。另外，深層肌群的訓(xùn)練能通過提高肌肉神經(jīng)敏感性來強化運動員在無固定狀態(tài)（水環(huán)境）中的自身感知能力。游泳運動在沒有固定支撐點的水上進行，運動過程中人體的位置時刻發(fā)生不規(guī)則的變化，人體重心也不斷變化，運動員需要有較強的動態(tài)平衡能力，深層核心肌群的專項訓(xùn)練能幫助運動員更好地對重心進行有效的控制，通過更好的協(xié)調(diào)性和控制力維持好自身穩(wěn)定，加強劃水率以減少前進過程中的阻力，保證運動員在競技比賽中脫穎而出。

游泳運動員所處的水環(huán)境決定了其身體所處的不穩(wěn)定背景，他們不僅要最大限度地減少阻力，還要處理好完成動作過程中身體上肢和下肢的力量的平衡，這就需要核心肌肉非常穩(wěn)定的工作。游泳過程中較強的核心穩(wěn)定性，能夠幫助身體保持流線型，以提高動作效率和預(yù)防、減少運動損傷，幫助運動員在運動過程中減小阻力、增加阻力推進力、節(jié)省能耗這三者之間找到一定的平衡。國外有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，通過6周的專門的核心肌肉訓(xùn)練，提高了出發(fā)的反應(yīng)速度，對短距離游泳的效率有積極影響[3]。另外，卞軍義等人研究發(fā)現(xiàn)，通過8周瑞士球、TRX懸吊等核心力量專項訓(xùn)練，在保持動作穩(wěn)定、靜態(tài)平衡的能力方面實驗組運動員有顯著改善，且游泳專項能力（特別是15米蹬邊水下蝶泳腿成績）有效提高，100米主項中后程節(jié)奏控制得也得到了很大改善[4]。在青少年游泳力量訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練起著基礎(chǔ)性的作用。

三、青少年游泳訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）提升運動員機體協(xié)調(diào)能力

由于游泳運動本身技術(shù)特點和環(huán)境特點，決定專項運動員需要有較好的協(xié)調(diào)控制能力，從另一方面看游泳考核的是運動員駕馭水和自身重心的綜合能力，核心力量訓(xùn)練，強化了骨盆、脊柱等部位肌群的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，幫助運動員將自身動作與水的作用力很好地融合，有效提高動作效率。游泳運動員需要在無固定環(huán)境中找到平衡，并通過自我控制能力協(xié)同上下肢完成動作，核心力量訓(xùn)練強化了處于機體中心、對身體各種運動進行支持和有效控制的肌肉組織的力量，提高了諸如：多裂肌、腰方肌以及腹部肌群和括臀部肌群等的穩(wěn)定性、協(xié)同持久發(fā)力能力，體現(xiàn)在游泳動作完成上的協(xié)調(diào)性上。良好的協(xié)調(diào)能力，能保證運動員長時間保持完整的技術(shù)動作，更好地對抗水的阻力和浮力，克服身體重力在無固定支撐下的失控狀態(tài)，減少體能消耗。

（二）為運動員提供有效技術(shù)支撐

對于任何競技運動來說，動作技術(shù)的掌握非常重要，擁有良好動作技術(shù)，高效完成動作的運動員，才能取得更好的運動成績，同時實現(xiàn)較強運動能力的持續(xù)發(fā)展。游泳運動的過程中，起到控制能力的整體肌肉，諸如：臀大肌、豎脊肌等，同時也屬于核心肌群的范疇，該類肌群力量的強弱，將影響到運動員在游泳過程中的控制能力，各種游泳技術(shù)動作的完成依賴于運動員良好的身體控制能力。運動員入水時和入水之后能否很好地駕馭水環(huán)境帶來的壓力和浮力，將影響游泳技術(shù)動作的發(fā)揮作用。同時，游泳運動員在水中需保持良好的體能，核心肌群有效發(fā)揮能量支撐，使得運動員在完成游泳動作時軀干、四肢之間力量效率最大化，進而減少不必要的體能消耗。教練員在實訓(xùn)中需深刻認識到核心力量訓(xùn)練在游戲技術(shù)支撐中的積極作用，采用科學(xué)有效的方法將核心力量訓(xùn)練與游泳專項技術(shù)訓(xùn)練深度融合，以提升整體訓(xùn)練綜合效應(yīng)。

（三）為動作發(fā)揮起到橋梁作用

游泳動作的整個過程，要求運動員調(diào)配上下肢、多關(guān)節(jié)、多肌群協(xié)同一致，核心肌群為這種作用效果的有效傳遞提供一定保證。傳統(tǒng)體能力量訓(xùn)練，忽視軀干部位樞紐作用，可能會制約游泳訓(xùn)練的有效性，不能將游泳運動員的能力和素質(zhì)發(fā)揮到最極致。通過加強核心力量訓(xùn)練，能夠更好地發(fā)揮軀干部位樞紐和橋梁作用，特別幫助運動員軀干運動與四肢運動形成良性的互動。在游泳這類對肌肉群有較高要求的運動中，核心肌群同時兼顧承上啟下、協(xié)調(diào)著人體全身肌肉的重要作用[5]。

四、青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練模式

核心力量訓(xùn)練的方法很多，針對青少年游泳訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練主要從以下幾個方面展開：

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練

這是核心力量訓(xùn)練初級階段，剛開始接觸游泳運動的青少年從此階段開始訓(xùn)練，幫助青少年運動員充分體會核心肌群用力地感覺。常用的練習(xí)如：90°卷腹、背起、俯臥撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯臥對側(cè)手腿起、側(cè)移弓步、仰臥自行車、俯臥手腿開合、側(cè)臥兩頭起、側(cè)撐頂髖、平板支撐等。這些練習(xí)以克服自身重力為主。這類訓(xùn)練綜合使用，將運動員身體上肢和下肢綜合起來一起訓(xùn)練，從不同角度培養(yǎng)運動員多維狀態(tài)下提高運動效率，為今后游泳訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中運動員能夠感受自己機體和自身身體素質(zhì)顯著提高[6]。

（二）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練

該類核心力量訓(xùn)練方法有很多，主要借助器械完成，如：平衡板、瑞士球等，常開展的練習(xí)如：球上俯臥撐、俯臥直臂推球、仰臥雙腳夾球上舉、SET懸吊訓(xùn)練等，主要涉及運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下，借助核心部位肌群完成推拉、扭轉(zhuǎn)、下蹲、單腳站立等動作，通過這些針對性的器械練習(xí)，激活核心肌群，特別是深層肌群運動，強化青少年運動員對軀體控制技能的掌握。該類練習(xí)針對有一定基礎(chǔ)的運動員，目的在于通過練習(xí)更有效地實現(xiàn)對軀干部位的控制，提高身體協(xié)調(diào)性，保障游泳動作在實踐中的規(guī)范性，同時能夠預(yù)防和減少運動損傷的發(fā)生[4]。另外，非平衡狀態(tài)下增加對核心肌群負重力量訓(xùn)練，是要求更高難度更大的訓(xùn)練形式，通常需要兩/多人一起協(xié)作完成。總之，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，能有效提高青少年游泳運動員整體機能，讓他們在面對不同的問題時能夠更加靈活、協(xié)調(diào)、穩(wěn)定。

五、青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練設(shè)定的原則

青少年游泳運動員進行核心力量訓(xùn)練前的準備工作，需要在一定的原則之下有序開展，并不是簡單地增加訓(xùn)練的強度和難度，既要提升運動員的運動表現(xiàn)，又要杜絕和避免傷病的發(fā)生，一般來說，青少年游泳運動員在進行核心力量訓(xùn)練中需要遵守以下幾點基本原則。

（一）訓(xùn)練循序漸進原則

針對青少年游泳運動員的核心力量訓(xùn)練，需遵循以核心最大力量素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，結(jié)合身體靈活性和協(xié)調(diào)性，在最大力量提高的基礎(chǔ)上循序漸進地安排核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的原則。核心力量訓(xùn)練，能夠為運動中維持身體穩(wěn)定和協(xié)調(diào)性的提高奠定一個比較堅實的基礎(chǔ)。以此為原則，在加強身體的機能、素質(zhì)的實際訓(xùn)練中，需將靜態(tài)與動態(tài)練習(xí)相結(jié)合，因人而異，根據(jù)運動員競技等級和自身身體狀況，選擇適合訓(xùn)練重復(fù)組數(shù)和次數(shù)，運動員不可以接受超過自身承受范圍的過高強度訓(xùn)練，需量力而行；訓(xùn)練內(nèi)容要多樣化和趣味性，可以在邊練邊學(xué)中讓運動員掌握一些基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和技巧。以提高其訓(xùn)練水平為目的，也要以預(yù)防運動損傷為前提。

（二）訓(xùn)練具有針對性、提高薄弱原則

核心力量訓(xùn)練，需要在訓(xùn)練計劃中考慮到合理的測試評估安排，以便訓(xùn)練結(jié)果及時地診斷、評價，及時發(fā)現(xiàn)專項力量的弱鏈環(huán)節(jié)，才能及時恰當(dāng)?shù)匦拚?xùn)練計劃和方案。這也體現(xiàn)了訓(xùn)練過程的科學(xué)性與合理性，在進行具體核心力量訓(xùn)練之前，教練員要從不同游泳動作和不同訓(xùn)練水平運動員等多維度進行分析，只有這樣才能充分確保訓(xùn)練的針對性。與其他運動項目一樣，對游泳運動員進行核心力量訓(xùn)練是為了最大程度發(fā)揮核心肌群支撐身體平衡、協(xié)調(diào)力量傳輸、保持機體穩(wěn)定避免損傷發(fā)生，所以針對性的訓(xùn)練計劃實施中要及時評估訓(xùn)練效果，以找到每個運動員的具體薄弱環(huán)節(jié)，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，確保從大肌群到小肌群都能得到充分地練習(xí)。只有這樣才能真正發(fā)揮好核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的重要價值。

（三）訓(xùn)練內(nèi)容符合游泳運動特點原則

核心力量訓(xùn)練加強了人體骨盆和脊柱等軀干部位肌肉的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，在游泳訓(xùn)練中起到橋梁作用。核心力量訓(xùn)練的重點是增強身體多部位的協(xié)同發(fā)力能力。不同泳姿對于核心力量的要求也不同，自由泳和仰泳要求運動員身體始終保持水平位置，而蛙泳和蝶泳需要身體保持起伏的狀態(tài)，這就決定了在進行核心力量訓(xùn)練時動力性和靜力性的選擇標準。因此，在選擇核心力量訓(xùn)練方法時，不僅要考慮運動員競技水平、自身特點、更要區(qū)分不同泳姿對核心能力的要求，循序漸進地合理安排訓(xùn)練計劃[7]。游泳項目距離的長短決定了運動員在競技中更依賴于核心力量的爆發(fā)能力還是耐力，短距離項目需要側(cè)重訓(xùn)練核心肌群最短時間內(nèi)最大功率的輸出能力，而長距離項目則側(cè)重運動員核心肌群長時間持續(xù)做功提供能源保障。與項目結(jié)合的另一個重要原則是項目選擇的“水陸結(jié)合”，將水上與陸上的核心訓(xùn)練相結(jié)合，注重專項的針對性；核心力量訓(xùn)練只是青少年游泳運動體能訓(xùn)練的一部分，將其與水上和陸上的其他專項素質(zhì)練習(xí)有機結(jié)合，才能保證運動技能的均衡發(fā)展。這里需要注意的一點是不同泳姿對運動員行進中動作的要求，需要運動員保持水平姿態(tài)前進的泳姿更依賴于核心肌群的靜力性支撐作用，而前進過程中呈波浪式行進的泳姿則更依賴核心肌群的動力協(xié)調(diào)性。

（四）定期測試、數(shù)據(jù)指導(dǎo)訓(xùn)練原則

為了實時掌握運動員的訓(xùn)練效果、監(jiān)控運動員的核心力量訓(xùn)練的適應(yīng)度和結(jié)果反饋，需要教練員在進行核心力量訓(xùn)練時，定期對運動員進行階段性的核心力量（力量、平衡、協(xié)調(diào)能力）測試，通過定期組織測試對數(shù)據(jù)進行收集、檢驗、分析來總結(jié)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問題，有針對性地為下一階段的訓(xùn)練目標優(yōu)化計劃方案。

六、結(jié)語

綜上所述，隨著對體能訓(xùn)練的深入研究，人們越來越意識到核心力量訓(xùn)練對于身體平衡、控制、協(xié)調(diào)等方面的促進作用，游泳運動的特點決定了專項運動技術(shù)水平的提高，需要核心力量的支撐，該項內(nèi)容是游泳專項能力訓(xùn)練的重點方向，青少年游泳運動員具有較好的發(fā)展?jié)摿?，教練員在實訓(xùn)過程中應(yīng)提高核心力量訓(xùn)練的重視度，根據(jù)運動員所處階段和自身特點，將核心力量訓(xùn)練于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有機結(jié)合，在提高運動員軀干穩(wěn)定性上實現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練效果。

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