腸道微生物群

您知道嗎？在我們的腸道內部，存在一個由數萬億微生物組成的生態系統——腸道微生物群。它不僅會影響人的腸道健康，還與人的免疫系統、心理狀態等存在密切關系。了解、呵護腸道微生物群，對于維持身心健康具有重要意義。

復雜而獨特的腸道微生物群

腸道微生物群指定植于人類腸道中的微生物群落，包括細菌、真菌、病毒等。雖然我們的肉眼看不到它們，但這些微生物的作用卻很大——與人體健康息息相關。

人體腸道微生物群的構成十分復雜，種類豐富。在這個龐大的生態系統中，細菌憑借其數量優勢占據主導地位，主要包括需氧菌、兼性厭氧菌和厭氧菌等。真菌、病毒等微生物的數量雖然較少，但對于維護腸道微生物群的平衡，幫助人體完成消化、代謝等功能，同樣具有十分重要的作用。

腸道微生物群并非一成不變，而是一個動態變化的復雜系統，其中各類微生物的數量、比例，受遺傳、個人飲食習慣、生活方式、生活環境等多種因素的影響。所以，每個人的腸道微生物群都是獨一無二的。就像指紋一樣，腸道微生物群具有個體特異性。

腸道微生物群與人體飲食健康

1.促進食物的消化、吸收

腸道微生物群在食物消化過程中扮演著重要角色。微生物可以分解食物中的復雜碳水化合物、蛋白質和脂肪，將大分子營養物質分解為人體可吸收的小分子物質，減輕人體消化系統的負擔。

比如，人體缺乏能夠直接分解纖維素的酶，而腸道微生物群中的雙歧桿菌和乳酸菌可以分解包括纖維素、果膠等在內的復雜碳水化合物，產生丁酸、丙酸和乙酸等短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅能為腸道上皮細胞提供能量，還能調節腸道酸堿平衡，促進腸道蠕動，維護腸道健康。

2.合成人體所需的營養物質

腸道微生物群不僅能幫助人體消化和吸收食物，還能合成人體所需的營養物質。研究發現，腸道微生物群能夠合成包括維生素B1、B2、B12等在內的B族維生素，幫助人體實現正常的能量代謝、紅細胞生成等生理功能，維護神經系統健康。同時，腸道微生物群是維生素K的主要來源。維生素K對于凝血功能、骨骼健康和細胞生長等具有重要作用。

此外，腸道微生物群還能調節腸道免疫功能，維護腸道屏障結構的完整性，幫助腸道抵抗病原體的入侵，預防多種疾病。

3.腸道微生物群失衡可導致多種消化道疾病

腸道微生物群按一定的比例組合，各類微生物之間互相制約、互相依存，保持著相對穩定的動態平衡，讓腸道環境處于健康狀態。不良飲食習慣、長期服用抗生素、精神壓力過大、衰老等因素可導致腸道微生物群比例失調，影響消化道健康。

（1）引起胃腸道不適癥狀

腸道微生物群黏附在腸壁上，是一道天然的腸道“鎧甲”，其中的有益菌可通過與有害菌競爭營養物質和空間，抑制有害菌的生長，從而減少有害菌對腸道健康的影響。如果腸道微生物中促進消化、吸收的有益菌數量減少，有害菌數量增加，可降低食物的消化、吸收速率，影響腸道功能，引起腹脹、食欲不振、惡心、嘔吐等不適癥狀。

（2）誘發腸道炎癥

腸道炎癥是腸道微生物群失調的常見不良影響之一。如果腸道菌群失衡，有害菌的數量過度增加，可能刺激、損害腸道黏膜，引起炎癥反應。有研究表明，腸道菌群失衡可能促進炎癥性腸病、腸易激綜合癥、結直腸癌等疾病的發生、發展。

（3）腸道屏障功能受損

腸道屏障功能是指阻止有害物質通過腸道黏膜進入血液循環的能力。健康的腸道微生物群有助于維持腸道屏障功能。而當腸道菌群失衡，有害菌會過度繁殖，并侵襲腸道黏膜，導致其發生物理損傷、通透性增加，進而損傷腸道的屏障功能。有害物質如細菌、毒素和未消化的食物殘渣可能進入血液循環，引發全身性的炎癥反應和免疫功能失調。

其他健康作用

1.調節免疫系統

腸道微生物群能夠調節免疫細胞的活性，有助于維持免疫系統的平衡，防止過度免疫反應。某些腸道微生物能夠產生多種免疫調節分子。這些免疫調節分子能夠與免疫細胞相互作用，調節免疫反應，提高人體的免疫力。

2.影響情緒與認知功能

腸道微生物群和人的情緒、認知功能有著千絲萬縷的聯系。腸道與大腦之間通過神經、內分泌、免疫系統等多種途徑進行雙向交流和調節。腸道微生物群可產生γ-氨基丁酸（GABA）等神經遞質和短鏈脂肪酸等物質，這些物質可作用于中樞神經系統，影響人的情緒和認知功能。

有研究發現，腸道微生物群紊亂可能是抑郁癥的致病因素之一。與健康人群相比，抑郁癥患者的腸道微生物種類和數量通常較少，某些特定的腸道細菌種類在抑郁癥患者中更為常見。由腸道微生物群失衡所引起的慢性炎癥不僅影響身體健康，還可能引起抑郁、焦慮等心理障礙。

腸道微生物群失衡還可能增加腸道、血腦屏障的通透性，其有害代謝產物可通過血液循環損害神經功能，引起炎癥反應，損害認知功能，增加阿爾茨海默病等神經系統退行性疾病的發生風險。

3.影響體重

生活中，您可能會發現有的人為了保持身材，每天只吃很少的食物，但體重很難下降。事實上，這種現象很可能與腸道微生物群有關。健康、均衡的腸道微生物群有助于維持良好的腸道功能，促進新陳代謝，維持健康體重。腸道微生物群失衡則可能導致腸道炎癥，影響機體的能量代謝和脂肪存儲功能，增加肥胖風險。

此外，有研究發現，某些特定的腸道菌群可以調節食欲，促進脂肪消耗，有利于控制體重；而有些菌群可以促進人體對食物中脂肪和碳水化合物的吸收，導致能量攝取增加。因此，腸道菌群紊亂對于體重影響很大，很可能讓人“喝水也長胖”。

維護腸道微生物群平衡的實用建議

1.均衡飲食

均衡飲食是維護腸道微生物群平衡的基石。在日常飲食中，我們應該注重食物的多樣化，確保攝入充足的營養素。選擇品種繁多、種類各異的新鮮食材，有利于維持微生物群落的多樣性和均衡性。相反，高糖、高脂肪等不良飲食習慣會促進有害菌群過度生長，破壞腸道的微生態平衡。

膳食纖維是腸道有益微生物的主要能量來源，能夠促進有益菌的生長，增加其活性，保障腸道健康。同時，膳食纖維可刺激腸道蠕動，預防便秘。在日常飲食中，應適當增加富含膳食纖維的蔬菜、水果、全谷物類食物的攝入，食物不宜過于精細。

脂肪、蛋白質可以為腸道微生物群提供能量，維持機體健康。建議您適量攝入不飽和脂肪酸。脂肪含量低的優質蛋白質類食物，如魚類、雞肉、豆制品和乳制品，既不會增加消化負擔，又有助于維持腸道微生物的平衡。

2.適量攝入益生菌、益生元

益生菌有利于促進腸道微生物群健康。酸奶、酸菜、豆豉等發酵食品中含有豐富的益生菌，適當進食有助于維護腸道微生物群的平衡。此外，益生菌制劑如雙歧桿菌四聯活菌片等有助于調節腸道微生態，減輕腸道微生物群失調引起的胃腸道不適癥狀。身體不適人群如果有必要，應在醫師指導下服用益生菌制劑。購買時應選擇正規產品，并按照產品說明服用。

益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖等，是有益菌的“食物”，能夠促進有益菌生長，改善其活性。益生元廣泛存在于蔬菜、水果、全谷物等膳食纖維含量豐富的天然食物中。有需要的人群可在醫師指導下選用合適的益生元制劑。

3.避免濫用抗生素

在致病菌明確的前提下，遵醫囑使用抗生素可有效治療細菌感染性疾病。然而，如果擅自使用、濫用抗生素，不僅無益于疾病康復，而且可能殺死腸道中的有益菌，導致腸道微生物群失衡。因此，罹患疾病后，患者必須在醫師指導下合理、對癥使用抗生素。

4.保持良好的生活習慣

我們的生活習慣可直接影響腸道微生物群的健康和平衡。有研究發現，長期處于焦慮、抑郁等不良情緒狀態中，會影響神經系統、免疫系統功能，繼而損害腸道功能，對腸道微生物群產生不利影響。因此，如果您的情緒狀態不佳、精神壓力過大，應適時調整心態、自我減壓。可以通過合理安排休息時間，冥想、瑜伽、慢跑等方式來緩解壓力。此外，吸煙、酗酒不利于腸道微生物群的健康，建議減少酒精攝入，避免吸煙。保持規律的作息習慣、適量運動，也有助于促進腸道蠕動，保持腸道微生物群的穩定。