每天排便幾次，更有益健康？

國際阿爾茨海默病協會的年度大會，于2023年7月在荷蘭首都阿姆斯特丹召開。幾位來自美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的學者在大會上稱，他們的研究表明，便秘的人患認知功能障礙的風險比其他人群高73%。

這個消息引起了肖恩·吉本斯的注意。他是美國系統生物學研究所的一名研究員，他有一位親戚幾年前被診斷出患了帕金森病。他回想起這位親戚曾抱怨說便秘好多年了，難道兩者之間真的存在某種聯系嗎？可惜馬薩諸塞大學的那幾位學者提交的報告，并沒有明確指出兩者之間是否存在因果關系，只是說兩者有明顯的相關性，其原因很可能和便秘導致某種毒性因子進入血液有關。

通常情況下，血液中的毒素會被腎臟過濾掉，但如果毒素的含量過高，腎臟不堪重負，其結果就是腎病。事實上，此前已有很多數據表明便秘和腎病之間存在某種關聯。比如，一項研究發現，有71%的腎透析患者同時患有便秘，而60歲以下的普通人患便秘的概率通常不到15%，60歲以上普通人的便秘發病率也僅為1/3左右，這說明便秘和腎病之間存在很強的相關性。

問題在于，便秘與腎病及認知障礙之間到底是因果關系，還是僅僅是一種巧合？吉本斯決定研究這個問題。他和同事們與總部位于西雅圖的一家健康咨詢公司展開合作，對公司招募的1425名身體健康的志愿者進行了一次跟蹤研究。

首先，研究人員根據問卷調查的結果，將志愿者分成4 組，分別是每周排便1～2次的便秘組，每周排便3～6次的低正常組，每天排便1～3次的高正常組和每天排便3次以上的慢性腹瀉組。分析結果顯示，排便頻次和志愿者的性別、年齡和體質量指數（BMI）密切相關，女性、年輕人和消瘦者的排便頻率往往更低。

另外，從這個分組標準可以看出，每周排便3 次以上和每天排便3 次以下都是正常的，只要不伴隨其他問題。

接下來，研究人員測量了志愿者的腸道菌群種類，以及血液中代謝廢物的含量，發現排便頻率越低的人，血液中的硫酸對甲酚和硫酸吲哚酚的水平越高。這兩種物質分別為絡氨酸和色氨酸的代謝產物，都屬于尿毒素，對腎臟有害。與此對應的是，排便頻率越高的人，血液中的肝毒素含量越高，而且更容易發生炎癥反應，這會進一步對肝臟造成傷害。

簡而言之，便秘傷腎，腹瀉傷肝。

吉本斯認為，這個結果可以用腸道菌群種類的變化來解釋。眾所周知，我們的腸道內生活著大量微生物，它們以我們排出的食物殘渣為食，其代謝產物會隨著殘渣成分的不同而有所變化。如果殘渣中含有的纖維素很充足，那么，那些以纖維素為食的微生物就會在腸道內增殖，其代謝產物是對腸道環境非常友好的丁酸鹽，以及許多種不同長度的短鏈脂肪酸。這些酸性物質不僅對人體無害，還能阻止大便中的有害物質進入血液循環系統，以免對腎臟造成傷害。但是，如果殘渣中的纖維素非常少，那么，那些以蛋白質為食物的微生物就會在腸道內增殖，其代謝產物就是前文提到的尿毒素和肝毒素。它們是導致腎病和認知障礙的罪魁禍首。

換句話說，喜歡吃纖維素的通常都是好細菌，喜歡吃蛋白質的通常是壞細菌。

正常情況下，我們吃下去的食物中都會含有一定量的纖維素，人體很難消化它們。于是，這些纖維素會隨著食物殘渣進入腸道，滋養腸道內的好細菌。但是，如果發生了便秘，大量食物殘渣堆積在腸道內排不出去，其中的纖維素就會被耗盡，天平就會朝著壞細菌的方向傾斜。如果大便中的蛋白質也被耗盡，這些壞細菌甚至會以腸道內壁富含蛋白質的黏液層為食，結果就更糟糕了。

以上說的是便秘可能造成的壞影響。如果是腹瀉，往往說明消化道內存在致病微生物，它們會導致慢性炎癥，而慢性炎癥早就被證明和多種惡性疾病有關，包括認知障礙、心血管疾病和癌癥等。這說明慢性腹瀉對身體健康同樣有害。

吉本斯將研究結果寫成論文，發表在2024 年7 月16日出版的《細胞醫學報告》雜志上。文章認為，這項研究雖不足以確認排便頻次和肝病、腎病之間的因果關系，但也已經相當接近了，我們只是不知道腸道菌群本身在其中扮演了怎樣的角色，它們是否導致了便秘或者慢性腹瀉。

研究還指出，排便頻次其實是一個間接的評價指標，真正核心的指標是大便的質地。越是堅硬的大便，說明它在腸道內滯留的時間越久，反之亦然。

雖然還需更多研究才能下定論，但這篇論文足以提醒我們，要注意保持正常的排便頻次。如果是腹瀉，我們可以根據情況遵醫囑服用抗菌藥來治療，也可以適當補充益生菌。如果是便秘，則可以通過增加飲食中的纖維素攝取量，以及加強體育鍛煉來緩解。

數據顯示，老年人比年輕人更容易便秘，這是因為老年人的活動量通常要比年輕人少，以及一些治療老年病的藥物會有導致便秘的副作用。因此，老年人更需要多吃富含纖維素的食物，比如水果和蔬菜。

除此之外，很多平時大便正常的人每次出差都會便秘。導致這一情況的原因有很多，比如出差導致的作息不規律，長時間坐飛機導致的缺乏運動，以及旅途中很難避免的焦慮等。但最大的原因是人們在出差時往往會改變飲食習慣，比如暴飲暴食、過量飲酒或者大量攝入高油高脂的垃圾食品等。因此，出差的人更需要注意增加纖維素的攝入量，保持一定的運動強度。