鼾聲如雷好尷尬？試試這幾招

在日常生活中，很多人都被打鼾問題困擾著，想甩掉它卻一直找不到有效的方法。本文將跟大家分享幾個告別打鼾的訣竅，希望能幫助大家重新找回健康的睡眠。

人為何會打鼾

簡單來說，打鼾就是人在睡眠時因呼吸受阻而發出鼾聲。這種鼾聲是如何產生的呢？原來，人入睡后，頸部肌肉逐漸放松，導致上呼吸道（即鼻子和喉嚨）變得狹窄，無法讓足夠的空氣進入肺部。由于氣體流通受阻，當人吸氣和呼氣時，上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動，形成鼾聲。氣道越窄，振動幅度越大，鼾聲就越大。

鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大，都會導致打鼾。當氣流受限非常嚴重，甚至氣道完全關閉時，就會出現睡眠呼吸暫停。

打鼾的危害有很多。很多人嘗試各種方法防治打鼾，但有效的很少。實際上，通過養成良好的睡眠習慣、健康的生活習慣和進行防打鼾練習，一部分人是可以實現減輕打鼾癥狀，甚至停止打鼾的。

養成良好睡眠習慣

保證規律的入睡時間 睡前長時間工作或長時間睡眠不足，都會使身體極度疲勞。與正常人相比，處于疲勞狀態的人進入睡眠時，喉嚨后部的肌肉要松弛很多，這使得發生打鼾的可能性更大。為了避免這種情況，大家每晚應在同一時間開始睡眠，盡量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時。

睡前避免各種刺激 睡前盡量不要在床上看電視或看手機。眼睛對電子屏幕發出的藍光很敏感，睡前關閉所有電子設備，并調暗手機和電腦的燈光，有利于睡眠。中午之后要避免喝咖啡或茶?？Х纫虻淖饔每稍隗w內保持5～10小時，會影響夜間睡眠。

創造良好的睡眠環境 保持室內安靜，將室內光線調至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。同時，保持適宜的房間溫度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空氣受到刺激，也會加重打鼾。如果空氣干燥，可嘗試在睡覺時使用加濕器。

避免在臥室放置刺激物 灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會刺激喉嚨和軟腭，導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。養成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理，并讓寵物遠離臥室及床榻。

側臥睡眠 當人仰臥時，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側臥姿勢。如果嘗試側臥沒能減輕打鼾，就可以購買一個舒適的枕頭，睡眠時將頭部支撐起來，調整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。

睡前清理鼻腔 如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個熱水澡。熱水和溫暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開?；蛘呤褂帽菙U張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。

養成健康的生活習慣

保持健康體重 超重人士打鼾的可能性是正常人的2倍。這主要是因為頸部肥胖會擠壓喉嚨的內徑，使其在睡眠時更容易塌陷，從而引發打鼾。

堅持鍛煉 每天至少鍛煉30分鐘，可以改善整體肌肉張力，幫助喉嚨在睡眠期間維持正常的形態，不讓軟腭和上喉嚨向下塌陷。

飲水充足 人脫水時，鼻子和喉嚨里的分泌物會變得黏稠，這會導致氣道阻塞，加重打鼾。每天至少飲水2000毫升，保持口腔和鼻腔內的組織濕潤，防止氣道阻塞。

避免酒精和鎮靜藥物 酒精和鎮靜藥物通常能放松身體肌肉（包括喉嚨肌肉），同時也會對神經系統產生抑制作用，使睡眠時人的軟腭塌陷，阻塞氣道。此外，睡前飲酒會使打鼾變得更嚴重。

停止吸煙，避免二手煙 盡管吸煙與打鼾的因果關系尚不明確，但可以確定的是，吸煙會增加打鼾的可能性。

這主要是因為吸煙引起的喉嚨刺激會引發氣道腫脹和炎癥，使氣道變窄。二手煙環境也有類似影響。

防打鼾訓練該怎么做

嘗試伸展舌頭 將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時反復做鼓腮動作。每天多次練習，每次持續3分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。

鍛煉喉嚨肌肉 最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。研究表明，經常唱歌不僅可以降低打鼾的頻率，還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠期間塌陷。

避免打鼾小妙招

睡前敷鼻子 毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱的水蒸氣熏鼻子，有效緩解鼻塞導致的打鼾。

堅持泡腳 每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環、放松精神、提高睡眠質量，從而幫助降低打鼾的發生風險。

避免攝入辛辣、油膩食物 過度辛辣的食物，常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會導致氣道狹窄，加重打鼾癥狀。

使用網球睡衣 通常情況下，打鼾的人在側臥或俯臥姿勢下不會發出鼾聲，唯有在仰臥時，鼾聲較為顯著。大家可將家中廢舊的網球縫制在睡衣背面。這樣一來，當打鼾者嘗試仰臥時，網球會對其背部產生輕微的壓迫感，造成不適，從而自然地促使他們避免仰臥姿勢，幫助有效減輕鼾聲。