老年膝骨關(guān)節(jié)炎患者不能運(yùn)動(dòng)嗎

老話說得好：“人老腿先老，腿健身體好，護(hù)腿得趁早。”在老齡化日益加劇的當(dāng)今社會(huì)，膝骨關(guān)節(jié)炎已經(jīng)成為困擾中老年人群的常見疾病，給家庭和社會(huì)帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。一旦患上膝骨關(guān)節(jié)炎，很多老年人就會(huì)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生懷疑：運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)加快疾病的進(jìn)展？事實(shí)上，從康復(fù)醫(yī)學(xué)的角度來看，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅可行，還對(duì)康復(fù)極為重要。

運(yùn)動(dòng)療法可以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，防止關(guān)節(jié)僵硬，有效緩解疼痛并延緩疾病進(jìn)程，其止痛效果甚至可與口服非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥物相媲美。同時(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)還能幫助老年人控制體重、提高心肺功能、增強(qiáng)身體素質(zhì)。此外，專注于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還可轉(zhuǎn)移患者對(duì)疼痛的注意力，減輕心理壓力和焦慮情緒，促進(jìn)身心健康，進(jìn)而提高患者的生活質(zhì)量。

然而，不正確的運(yùn)動(dòng)或過度運(yùn)動(dòng)，如進(jìn)行高強(qiáng)度長(zhǎng)跑、登山、籃球和足球等對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，深蹲及過度爬樓梯等，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和沖擊力較大，會(huì)加重關(guān)節(jié)軟骨磨損和炎癥癥狀，增加老年人受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年患者應(yīng)結(jié)合自身病情和身體狀況，在康復(fù)醫(yī)師和物理治療師的指導(dǎo)下，選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率和姿勢(shì)。下面對(duì)5類運(yùn)動(dòng)進(jìn)行詳細(xì)的說明，希望能幫助膝骨關(guān)節(jié)炎患者，特別是老年膝骨關(guān)節(jié)炎患者，更加科學(xué)地運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)

散步

散步是最簡(jiǎn)單、有效的運(yùn)動(dòng)方式。老年人散步時(shí)要選擇平坦路面，如公園步道、小區(qū)水泥路等。一開始，每次散步以15～20分鐘為宜，距離為1～2千米即可，之后可根據(jù)身體狀況逐漸增加。每走10分鐘左右休息1～2分鐘， 以不引起膝關(guān)節(jié)明顯不適和疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。病情嚴(yán)重的患者可使用拐杖或手杖提供支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

水中康復(fù)訓(xùn)練

水中康復(fù)訓(xùn)練包括游泳、水中漫步等。人在水中，部分體重被浮力抵消，膝關(guān)節(jié)承受的壓力減少，此時(shí)更容易進(jìn)行全身尤其是上肢和軀干的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練等。同時(shí)，游泳可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌和循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)疼痛。建議患者每周游泳3 次，每次30 分鐘。

騎自行車

騎自行車也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以鍛煉大腿股四頭肌和腘繩肌。騎自行車是一種溫和的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來過多的沖擊。建議騎車時(shí)，選擇室內(nèi)健身自行車或在平坦路面騎行， 避免爬坡和劇烈加速， 并調(diào)整好座位高度和把手位置， 確保騎行的舒適度。

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)即肌肉力量訓(xùn)練。膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，如股四頭肌、腘繩肌等，對(duì)維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定至關(guān)重要。通過有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，如坐位伸膝、臥位直腿抬高、靠墻靜態(tài)深蹲等，我們可以增強(qiáng)這些肌肉的力量。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力通常較小。

改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)南リP(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少關(guān)節(jié)僵硬，提高關(guān)節(jié)靈活性。隨著能力的提高，患者可以逐步增加活動(dòng)幅度。通過這類運(yùn)動(dòng)，患者可以更輕松地完成日常活動(dòng)，如上下樓梯、蹲起等。

柔韌性和平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練包括坐位膝踝伸展、弓步小腿拉伸、仰臥腿部拉伸等。適當(dāng)?shù)睦旌腿犴g性練習(xí)可以放松緊張的肌肉和筋膜，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于組織修復(fù)，減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

平衡訓(xùn)練

平衡性對(duì)老年人或行動(dòng)不便的患者尤其重要。平衡訓(xùn)練如單腳站立、直線行走等，有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)本體感覺和平衡能力，降低跌倒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，平衡訓(xùn)練還能糾正因長(zhǎng)期膝痛導(dǎo)致的彎腰駝背、屈膝、跛行、骨盆傾斜等不良姿勢(shì)，減輕關(guān)節(jié)壓力分布不均，延緩病情進(jìn)展。

瑜伽

溫和的瑜伽動(dòng)作，可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量，改善關(guān)節(jié)靈活性，還可幫助鍛煉者放松身心。但是，膝骨關(guān)節(jié)炎患者練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)避免過度拉伸和高難度的動(dòng)作，以免造成損傷。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)療法

近年來，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)療法越來越受到公眾的青睞。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)主要指練功或?qū)б缣珮O拳、八段錦、易筋經(jīng)等，動(dòng)作緩和，強(qiáng)調(diào)身心寧?kù)o、身體放松和呼吸配合，通常包含平衡柔韌性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，可以改善膝關(guān)節(jié)疼痛和功能，增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)更適合中老年人群。

溫馨提示

膝骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，還要注意以下幾點(diǎn)。

1. 訓(xùn)練前做好熱身活動(dòng)。如活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉等，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后，要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，如散步、按摩等，以緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。

2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)。開始時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔，逐漸增加難度和強(qiáng)度，嘗試找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量。切不可擅自增加運(yùn)動(dòng)量，以免過猶不及。

3. 注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。采取正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤的動(dòng)作加重關(guān)節(jié)損傷。可以佩戴護(hù)膝等保護(hù)裝置，以減少關(guān)節(jié)磨損和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4. 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才有效果。對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎患者來說，治療和康復(fù)是一個(gè)長(zhǎng)期的過程。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能取得良好的效果。要注意的是，在膝骨關(guān)節(jié)炎急性期發(fā)生腫痛時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

5. 以居家運(yùn)動(dòng)為主。患者要試著感知身體的信號(hào)，運(yùn)動(dòng)時(shí)如有不適，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)并咨詢醫(yī)生。如有條件，初期可以在康復(fù)師或治療師的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

6. 患者要定期評(píng)估運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。