資深糖友“抗病經驗談”

主食是罪魁禍首嗎？

關于主食與血糖的探討，從來沒有停止過。一些糖友認為，“糙米有利于控制血糖”“玉米、紅薯吃不得”“糖尿病患者不能吃稀飯”“老南瓜可以降血糖”……“經驗”太多，讓很多人不知如何是好。所以，有些極端人士干脆拋開糾結，直接不吃主食，一時間“生酮飲食”盛行。

其實，主食是碳水化合物的主要來源，為身體提供能量，也是機體能夠直接利用的能量。足夠的碳水化合物，對大腦的正常運轉尤為重要。長期不吃主食，可能造成肌肉流失、身體消瘦、免疫力下降等。

糖友要控制主食量，但不等于不吃主食。根據《中國居民膳食指南（2022）》，中國成年人每日應該攝入200～300克的谷類食品，其中包括50～150克的全谷物和雜豆類，50～100克的薯類。糖友可以根據自身體重、體力強度等因素，計算自己主食的量。比較好掌握的方法是，糖友每頓主食可以選擇大約自己一個拳頭的量。

血糖很高的患者，即使控制飲食，也不可過度，主食攝入要滿足身體每日所需的能量，注意粗細搭配，宜干避稀。

水果真的完全不能碰？

在血糖控制平穩的情況下，糖友可以適當食用水果。我國在一項關于新鮮水果攝入與2型糖尿病患者血糖控制關系的研究中發現，與完全不吃新鮮水果的糖友相比，每周吃1～4次水果的糖友可將血糖控制差的風險降低20%，而每周吃5 次以上（包括5次）水果的糖友則將風險進一步降低30%。因為水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，對人體健康十分重要。

糖友該如何選擇水果呢？水果的選擇和血糖水平有關。血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數（GI）。GI值越低，代表同等糖量的水果對血糖的影響越小。GI≤ 55的，稱為低GI水果，如蘋果、梨、櫻桃、草莓；55＜GI≤70為中GI 水果，如菠蘿、山竹、火龍果；GI＞70的為高GI水果，如哈密瓜、香瓜。建議糖尿病患者多選擇低GI 水果，且不要過量食用，最好在兩餐之間選擇食用水果。至于食用量的多少，控制在每天50～150克為宜，比如櫻桃10顆以內，獼猴桃不超過1個半，個頭大的蘋果只吃半個，小蘋果吃1個等。

避免油脂便OK嗎？

我們推薦低脂飲食，但不吃油是一種錯誤的營養追求，即使是有迫切減重需求的糖友，也不應該一味避免油脂的攝入。

油脂的攝入減少，減少了能量攝入，確實會有減重效果；可為了避免攝入油脂，日常生活中肉類攝入少，蔬菜常用水煮，長期下去容易因營養不均衡導致消瘦無力。“油不足，餓得快”，人反而會多吃，而且膽固醇攝入過少，不利于大腦健康。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人平均每天攝入烹調油25～30克，糖友要減少攝入不健康的油脂，如油炸食品、動物內臟、火鍋里的油脂等，要少吃油、吃好油，培養清淡不油膩的健康飲食習慣。

日行萬步就萬事大吉？

“飯后百步走，活到九十九”，朋友圈里很多人以能夠每天步行上萬步為榮。確實，運動對于控制血糖、提高人體肌肉含量十分重要。但是，每天隨便走上萬步就足夠了嗎？答案是否定的。有氧運動聯合抗阻訓練才能得到最大的代謝獲益。

建議糖友在餐后1～2小時進行運動，推薦每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，包括快走、慢跑、游泳和騎自行車等。

避免高強度的運動，高強度運動對心血管不安全，同時還容易讓人受傷。

每周進行2～3次抗阻運動，如俯臥撐、彈力帶訓練等，可以鍛煉上肢和下肢的主要肌肉群。

胰島素到底是神是魔？

對于胰島素治療，一方面，有的糖友害怕會上癮；另一方面，有的糖友覺得沒有副作用，不傷肝腎，偏愛胰島素治療。

其實，胰島素是由胰島β 細胞分泌的一種肽類激素，是機體內唯一直接降血糖的激素，同時參與脂肪、蛋白質及糖原的合成與分解。通常我們注射的胰島素是外源性的胰島素，是作用最強的“降糖藥”。也就是說，胰島素是我們機體自身就會分泌的一種激素，是自身就有的一種物質，機體分泌不出來時，就需要外源性補充，根本不會“成癮”。特別是在糖尿病發病初期使用胰島素，可以讓胰島素分泌細胞得到休息，在一定程度上恢復其功能。

但是，不該使用胰島素注射的糖友，也沒有必要啟動胰島素治療，因為外源性的胰島素同機體自身分泌的還是有區別。首先，其作用途徑是從皮下注射后再從血液中運輸到肝臟，抑制肝糖的輸出等，是一個費力的途徑；其次，對于肥胖的患者來說，胰島素本身就存在抵抗，過多的胰島素注射會增加體重，對健康不利；最后，胰島素注射局部可能出現脂肪萎縮，同時對患者心理產生影響。

追隨別人的降糖方案可行嗎？

糖尿病“小白”或血糖控制不佳的糖友，喜歡追隨資深糖友的降糖方案，“他們說那個新藥控制血糖很好，我也可以用”。

現代社會，糖友可以獲取很多降糖新資訊，而且新藥也層出不窮。但要注意，醫生為你制訂的降糖方案，考慮了你的個體情況，包括血糖水平、心血管合并癥或風險、腎臟情況、體重、經濟情況及個人意愿等，所以降糖方案非常個體化，不能人云亦云、他好你就好。單純追隨別人的治療方案，很可能適得其反。糖友要和醫生充分溝通，制訂最適合自己的治療方案。