老人益壽延年 常做交替運動

交替運動是根據相對醫學而形成的一種新的健身觀念和方法，它可使人體各系統生理機能交替進行鍛煉，是提高身體素質、延壽益年的一種新的理論和措施。

有氧運動與無氧運動的交替 步行、慢跑、跳舞等低強度有氧運動，可以增強老年人的肌肉耐力及呼吸、循環系統的工作能力；同時還可根據自身狀況選擇一些無氧鍛煉，如小負荷的啞鈴以及承受自身體重的力量鍛煉，以改善肌肉質量，延緩肌力下降。適宜的力量運動能刺激成骨細胞活性，對防止骨質疏松有幫助。

左右交替 平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動右手、右腿；相反，平時慣用右手、右腿者，不妨多活動左手、左腿。左右交替不僅使左右肢體得以“全面發展”，而且使大腦左右兩半球也得到良好鍛煉，延緩腦細胞的退化。

上下交替 經常慢跑可使腿部肌肉得到鍛煉，但上肢卻沒有充分活動。因此，不妨再參加一些頻繁使用上肢的運動，如投擲、打球、玩啞鈴、拉擴胸器等，從而使上下肢得到均衡的鍛煉。人們由于直立而形成的手足分工，無疑是一種進步，但也帶來了消極作用。如雙足的精巧動作機能退化，支配雙足的大腦皮層機能也相應弱減。上下交替運動除了堅持上肢活動外，更要經常活動腳趾，并盡可能做一些精巧動作，如夾取東西、相互按摩等。

前后交替 向前行走是一般人的習慣行為，一般的運動基本上也都是“往前”，它在人的大腦皮層運動區已經成為“定勢”。平時不妨盡力改變這一“定勢”，適當地做一些“后退”的運動，如后走、后跑、后彎、仰泳等。向后退著走與向前走兩者使用的肌肉群不同，能使腰背肌、踝關節、腰關節周圍的肌肉、韌帶均得到鍛煉，從而促進血液循環，有效地緩解疲勞；長期堅持對腰腿酸痛、肌肉萎縮、關節炎等都有防治作用，可使你的下肢關節更靈活，避免下肢活動不靈、行走不穩。

正反交替 研究證明，由于直立的結果，人極易發生腦血管病變。身體條件允許者不妨做做“反運動”，如倚靠墻壁、床架酌情做一些倒立動作。科學證明，倒立運動可改變血液循環和人體的骨骼負重狀態，放松全身，增強內臟功能和人體的機敏性，能使人耳聰目明、記憶力增強，還有利于減少腦血管疾病的發生，對癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性疾病也有一定的治療功效。

走跑交替 做法是先走后跑，交替進行。若能經常進行，可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防止老寒腿、腰肌勞損、脊椎間盤突出癥有良好的作用。

冷熱交替 冬泳和夏泳，冷水澡和越野跑，都是冷熱交替的典型運動。其不僅能幫助人體適應季節和氣溫的變化，還可顯著改善人體的代謝功能。

穿鞋與赤足交替 足底有與內臟器官相聯系的敏感區，赤足走時敏感區受到刺激，把信號傳人相關的內臟器官和與內臟器官相關的大腦皮層，可發揮協調作用，達到健身目的。

胸／腹式呼吸交替 專家認為，經常用胸／腹交替呼吸，有利于肺泡氣體的交換，可以明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

體腦交替 即體力鍛煉和腦力鍛煉相結合。體力鍛煉如跑步、游泳、打球、爬山、適當勞動等；腦力鍛煉如下棋、打牌、背誦詩詞或外文單詞等。其不僅可以增強體力，還可使腦力經久不衰。

動靜交替 每天抽出一定時間使身心都靜下來，全身肌肉放松（站、坐、臥的姿勢均可），舍棄一切雜念，把意念集中于肚臍，即“意守丹田”。通過“七分活動、三分靜養”，可以使身心得到休息，有利于調節全身的循環系統。

立臥交替 人體大部分時間采用直立運動，需要臥位或水平運動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負擔，以達到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運動，每次堅持20-30分鐘更好。