家庭醫生教您科學控制糖

我國《中國居民膳食指南2016》中指出，要控制添加糖的攝入量，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克（6茶匙）以下。

如何減少糖的攝入 ①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，飲用白開水為好。②以完整水果代替果汁。③保證主食攝入，少食用高糖類包裝食品。④烹調時少放糖，或嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味取代糖。⑤餐館里的很多菜品都使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜等。外出就餐時選擇這類菜品應適量。⑥學會看食品營養標簽和配料表。有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其含糖量卻高得驚人。除了要注意白砂糖外，還應看看有沒有其他關鍵詞，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糊精、果葡糖漿、蜂蜜等，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量越高。

認識低糖食品 根據GB28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》，低糖是指糖含量≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）。買飲料時建議大家計算添加糖總量，選擇添加糖總量和成分更低的飲品。

認識無糖食品 無糖食品一般指不含蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖等的甜味食品，但無糖食品含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇）等替代品。根據GB28050-2011食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，“無糖或不舍糖”是指固體或液體食品中糖含量≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）。但有些無糖食品，如無糖餅干、無糖月餅等，是用精制面粉等碳水化合物制作，吃進去經消化分解后還是會變成葡萄糖。

認識代糖 無糖食品的甜味主要靠代糖實現。根據產生熱量與否，代糖分為營養性甜味劑（產生熱量）及非營養性甜味劑（無熱量）兩大類。營養性甜味劑食用后產生熱量，但熱量較蔗糖低，有木糖醇、甘露醇、山梨醇等。非營養性甜味劑包含人工合成與天然兩種。天然甜味劑有甜菊糖，人工合成甜味劑有阿斯巴甜、甜蜜素、甜精、蔗糖素、糖精等。研究顯示，長期大量食用代糖會影響血糖控制能力，有增加2型糖尿病的風險。代糖還可以刺激食欲，增加飲食量，間接導致肥胖，應理性對待。