小籃球單手肩上投籃學(xué)練“五步法”

關(guān)鍵詞：小籃球；單手肩上投籃；學(xué)練“五步法”

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2024）10-0083-03

小籃球運動深受廣大學(xué)生的喜愛，其中單手肩上投籃是小籃球運動中最基本的投籃得分技術(shù)，也是小籃球教學(xué)中的重要內(nèi)容。筆者在小籃球教學(xué)中巧用“五步法”輔助教學(xué)，讓學(xué)生更好地掌握單手肩上投籃技能并能在比賽中學(xué)以致用展示自己，同時為學(xué)習(xí)其他投籃方法奠定基礎(chǔ)。

一、對墻撥運球

適合水平段：水平一至水平三。

練習(xí)目的：利用站姿對墻運球，讓學(xué)生體會手腕發(fā)力、手指撥球的感覺。

練習(xí)方法：學(xué)生持球面對墻壁約10cm、20cm、30cm三種不同距離由近至遠練習(xí)，單手對墻快速運球，手臂盡量伸直，運用手腕手指發(fā)力撥運球（圖1）。

圖1 對墻撥運球

練習(xí)建議：初次練習(xí)時，以右手為例，五指張開，單手托球?qū)嚯x慢節(jié)奏傳接球，輕發(fā)力，傳出去的球反彈回來能接穩(wěn)，反復(fù)練習(xí)多次。待掌握了對球的穩(wěn)定控制和力度節(jié)奏后，可以嘗試快頻率不同距離的對墻撥運球，上下伸直和彎曲手臂對墻不同距離的撥運球練習(xí)，體會手腕發(fā)力、手指撥球的動作，球撥出后反彈方向正，食指和中指最后離開球的表面和力的傳遞發(fā)力最大。練習(xí)時讓學(xué)生思考此練習(xí)和單手肩上投籃動作有何聯(lián)系，激發(fā)學(xué)生主動探究的意識，牢記掌握對墻撥運球的動作要領(lǐng)，為學(xué)習(xí)單手肩上投籃完成動作做鋪墊。

注意事項：對墻撥運球時五指自然張開，教師及時提醒與糾正，避免五指并攏撥運球不穩(wěn)，撥運球高度在頭頂上方，手臂盡量伸直才能更好地感受食指和中指的發(fā)力。撥運球時，手腕手指發(fā)力大小可以根據(jù)距離大小調(diào)整，左右手交替進行均衡練習(xí)，此練習(xí)對提高左右手運球也有輔助作用。

二、徒手模仿單手肩上投籃

適合水平段：水平二、水平三。

練習(xí)目的：不同方向面對籃筐的原地站位姿勢角度，形成原地單手肩上投籃的動作概念，體會動作發(fā)力順序，屈膝降重心、蹬地伸臂、抖腕撥指及投籃后的跟隨動作要領(lǐng)。

練習(xí)方法：以右手投籃為例，兩腳前后開立（右腳稍在前）與肩同寬，兩膝微屈，重心落在兩腳中間，右手手腕后屈，持球于右肩前上方，掌心向上，五指自然張開，持球時，手心稍空出，左手扶球左側(cè)（圖2-1左）。投籃時，兩腳蹬地，伸腰展腹同時右臂抬肘向前上方充分伸展，最后手腕前屈（抖腕），手指撥球（食指和中指柔和用力）將球投出，球離手后投籃手自然的跟隨動作（圖2-1右）。

練習(xí)建議：投籃準備動作的站位，右腳稍在前，兩腳開立，屈膝降重心，投籃時大臂與軀干、小臂與大臂、投籃手手腕后屈與小臂三個部位成三個直角，投籃手肘正對籃筐，輔助手在球的左側(cè)。為更好地體會伸臂抖腕撥指的動作要領(lǐng)，可以讓學(xué)生使用自己的輔助手當籃球壓在投籃手上，并給予投籃手阻力，嘗試投籃時蹬地伸臂抖腕撥指完整動作結(jié)構(gòu)和投籃后跟隨動作的出手軌跡（圖2-2左）。也可以兩人一組，一人模仿投籃手練習(xí)，一人給予阻力及檢查投籃時的準備動作，強化投籃的抖腕撥指動作，兩人交替進行輔助練習(xí)（圖2-2右），強化有球練習(xí)時投籃動作的準確率，減少錯誤動作。

注意事項：上、下肢要協(xié)調(diào)發(fā)力，用手腕（抖腕）和手指（撥球）動作將球投出。注意學(xué)生徒手模仿投籃的動作要協(xié)調(diào)連貫，投籃時的抖腕撥指和投籃后的跟隨停頓動作要明顯，明確動作的整體性和連貫性，避免動作不銜接、投籃手臂太過外展等問題。

三、低、高籃筐定點投籃

適合水平段：水平二、水平三。

練習(xí)目的：面對高、低籃筐，掌握投籃角度、投籃弧度、投籃力量、投籃完整動作技術(shù)，提升不同位置的投籃能力，提高命中率。

練習(xí)方法：初學(xué)者進行低籃筐練習(xí)時，場地三個位置用標志墊標記，根據(jù)每個標志墊的位置進行練習(xí)，位置不同，瞄籃點不同（瞄籃點是面向籃筐時看到籃圈前沿最近的一點），到達每個標志墊投籃時先做好投籃前的準備動作：身體站位、屈膝降重心、持球舉球三個略成直角動作、瞄籃點。投籃時上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，動作銜接連貫，出手抖腕撥指，使球正后旋飛行。投籃后投籃手自然跟隨動作（圖3-1左）。面對高籃筐練習(xí)時，動作要求與低籃筐相似（圖3-1右）。投籃動作熟練掌握后可增加標志點數(shù)量和距離進行練習(xí)。

練習(xí)建議：初學(xué)者練習(xí)如圖（3-2左）動作，右手投籃為例，對著墻壁設(shè)置高、中、低三個點位置進行無輔助手和有輔助手單手肩上投籃打點練習(xí)，體會抖腕撥指發(fā)力，尤其是食指和中指投籃時決定球運行軌跡方向的撥指，距離由近至遠，高度由低至高，讓學(xué)生體會投籃時的弧度和投籃時發(fā)力的大小。待熟練掌握對墻壁打點準確度高后再進行面對低籃筐和高籃筐的標志墊位置依次投籃練習(xí)（圖3-2中），讓學(xué)生學(xué)練時主動思考練習(xí)低籃筐和高籃筐的不同，體會出投籃時出手角度、出手弧度、投籃力量的區(qū)別（圖3-2右）。強化學(xué)生在不同位置不同角度投籃的動作要領(lǐng)，模擬實戰(zhàn)比賽情境，提高學(xué)生投籃能力。

注意事項：練習(xí)時要不斷提醒學(xué)生熟記投籃前準備動作和投籃時動作要領(lǐng)，及時糾正投籃時動作銜接或無屈膝降重心問題，撥指時食指和中指發(fā)力決定球運行軌跡（正后旋飛行）方向正，投籃后的跟隨動作，保證投籃動作的完整性和舒展度。

四、投籃動作線性銜接

適合水平段：水平三。

練習(xí)目的：利用體操墊讓練習(xí)者坐姿接球后將球投出，體會投籃時需要下肢站位穩(wěn)，同時屈膝降重心的下肢發(fā)力，感受投籃時發(fā)力的自下而上傳導(dǎo)至手腕手指撥球的過程，提高投籃動作的銜接整體性、連貫性、舒展性。

練習(xí)方法：初學(xué)者坐在體操墊上（圖4-1左），體操墊高度在練習(xí)者坐下時腿部角度略大于直角時最好，練習(xí)者坐姿接傳球或自持球，接到傳球后離開體操墊的同時將球投向籃框。自持球練習(xí)應(yīng)原地運球1～2次后收球同時離開體操墊即將球投向籃筐（圖4-1右）。

練習(xí)建議：練習(xí)者接傳球或收球后，起立準備投籃前腳的站位應(yīng)右腳稍在前，兩腳距離略同肩寬（圖4-2左）。離開體操墊時屈膝降重心（圖4-2右），投籃是自下肢向上肢發(fā)力傳導(dǎo)至抖腕撥指（食指和中指）球運行軌跡正后旋飛行方向正的路線，按照此方法重復(fù)練習(xí)，直到撤掉體操墊后，接傳球投籃動作站位準確，投籃發(fā)力自下而上，投籃動作協(xié)調(diào)連貫，自然舒展。

注意事項：練習(xí)者由坐姿到站姿投籃，注意站位穩(wěn)定及動作銜接連貫，避免站不穩(wěn)動作脫節(jié)、投籃時身體向后傾倒問題。練習(xí)時，教師要及時提醒細節(jié)與糾正錯誤動作。

五、投籃情境趣味化

適合水平段：水平三。

練習(xí)目的：通過不同形式的比賽激發(fā)學(xué)生主動練習(xí)的興趣，體驗成功的喜悅，享受比賽的快樂，提升自信心。

練習(xí)方法：制定規(guī)則模擬實戰(zhàn)比賽情境，比賽時對投籃的犯規(guī)：投籃手罰球線或罰球線前設(shè)置標志點進行罰球比賽，可由每人1次罰球比賽過渡到每人5次罰球比賽，看誰能投進或投進的多者勝（圖5-1左）。比賽時定點投手的投籃：面對籃筐設(shè)計五個練習(xí)角度，每個角度設(shè)計三個投籃點，一輪比賽結(jié)束投籃命中多者勝（圖5-2右）。比賽時的自由運球跑位投籃：投籃區(qū)域半場范圍內(nèi)（合理沖撞區(qū)外）計時2分鐘，自己運球投籃，時間結(jié)束投籃命中多者勝（圖5-2左）。比賽時隊友的傳接球投籃：兩人一組合作練習(xí)，1人傳球，1人投籃，投籃人可由1次過渡到5次投籃機會，兩人交替進行，結(jié)束時投籃命中多者勝（圖5-2右）。

練習(xí)建議：初學(xué)者投籃練習(xí)強度和次數(shù)可循序漸進增加，對已掌握的學(xué)生可以增加難度，設(shè)置防守人或要求自由運球突破后的投籃。兩人一組合作練習(xí)時，1人傳球后立刻去充當防守人站立舉手干擾持球人的投籃或防守持球人運球突破后的投籃。投籃強度和難度的增加無疑會影響投籃人的心理活動，影響投籃動作的穩(wěn)定性，適時將打手犯規(guī)、推人犯規(guī)、侵犯圓柱體犯規(guī)、走步違例、翻腕二次運球違例等比賽規(guī)則融入教學(xué)中，學(xué)會合理進攻和防守，適應(yīng)防守人與比賽，才能全面提升投籃人的接球投籃和運球投籃能力。

注意事項：練習(xí)者應(yīng)多在實戰(zhàn)模擬情境下練習(xí)，避免實戰(zhàn)弱化現(xiàn)象。同時加強專項體能練習(xí)，均衡發(fā)展運動能力，提升籃球投籃動作的自動化。

小籃球單手肩上投籃“五步法”以學(xué)生為主體，創(chuàng)設(shè)實戰(zhàn)比賽情境，設(shè)計創(chuàng)新學(xué)練方法，激發(fā)學(xué)生主動學(xué)練，落實“學(xué)、練、賽”一體化教學(xué)，促進學(xué)生熟練掌握運動技能，培養(yǎng)學(xué)生核心素養(yǎng)。