扎好馬步是楊氏太極拳進階的必由之路

中華武術門派均主張扎好馬步，即樁步，其目的是練意、練氣、練神、練平衡感等，使腿、腳通過鍛煉增長力量，做到下盤穩固，習練楊氏太極拳也不例外，以此做到在太極拳進階過程中沉著、自然，不犯浮漂的毛病。

一、馬步是太極拳基本功

馬步是中華武術門派所采用的基本功訓練，楊氏太極拳是中華武術的一枝，太極拳也有馬步訓練，習練楊氏太極拳一定要重視扎好馬步，馬步不僅是基本功，而且也是楊氏太極拳進階的必由之路。

馬步練習是武術最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。馬步樁即雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態，兩腳尖平行向前，不可外撇，膝蓋不承重。因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步扎得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，身體穩固，還能提升身體的反應能力。馬步是習武的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場空”，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力、意念的訓練，最終將會淪為花拳繡腿。

二、馬步練的什么

扎馬步一是增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

二是扎馬步可以提高免疫能力，有利于肝臟代謝，調節血量解毒功能。

三是馬步扎得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

四是扎馬步讓人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力；也可以培養人的忍力和耐性。

五是扎馬步能產生大量的熱，刺激新陳代謝，增加脂肪的氧化消耗，能起到減肥作用，對因脂肪過多引起的心臟負擔有很好的效果。

六是能鍛煉腿部肌肉力量；下盤無功，重心易偏。

三、怎樣扎好馬步

楊氏太極拳講究內外兼修，扎馬步有高、中、低架之分。平時太極拳的馬步站樁我們看到的都是屬于高樁，是為了讓練習者調氣血、養精神，這時候主要是修煉人的心性和內功，同時可以讓樁功有個適應過程，隨著功力的逐步加深，可以慢慢調整樁功的高度，達到馬步狀態。

在扎馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要扎得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。由于它是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效地提升在劇烈運動時人體的反應能力。

開始扎馬步可以采用高架，隨著功力的增加逐漸降低身架，但要做到高不能直立，低時大腿不能低于大腿水平面。頭正項直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，全身放松，如同端坐在凳子上。兩手可環抱于胸前，如同抱一棵大樹；做好“調式”、“調息”、“調心”，然后靜站不動，堅持時間從幾分鐘逐漸增加到幾十分鐘。

“調式”即調整控制身軀，保持一定的姿勢，以幫助入靜。長時間維持靜態姿勢，可以調整全身血液的分配，人體脊椎本身有S形曲率，我們在其自然態中，相對“曲中求直”，達到周身舒展，節節松開，讓氣機通暢，原則上“以自然為高，以舒適為法”，初始以高架為宜。

“調息”即調整和控制呼吸的快慢、呼吸的深淺，以幫助調心和意守入靜。基本要求是呼吸要做到“細、靜、勻、長”，呼吸是一種自然現象，鍛煉時要順其自然，不可急于求成，以免出現偏差，以放松自然的自然呼吸最為理想。

“調心”即調整、控制意識思維活動。其基本要求是排除私心雜念，做到“清心寡欲”，以達到入靜狀態。宜選擇清靜的環境、固定的時間和地點。練前排凈二便，再寬衣解帶，以防影響入靜。所謂入靜，就是通過意守的方法，變“胡思亂想”為“靜思專想”，再進一步做到“無思無想，恬靜愉快，悠然自得”，這是動中求靜的方法。所謂意守，就是努力把自己的注意力集中在身體的某一部位或某種活動中，或者意守某種對身體有益的事物。其中最常用的是意守呼吸，結合意守“丹田”，意守呼吸就是調息，意守“丹田”就是把注意力集中到肚臍下1.5寸的“氣海穴”，兩者結合叫“氣貫丹田”。方法是腹式呼吸，吸氣時使膈肌下降，小腹外鼓，后致“丹田”，呼氣時小腹回縮。此法可對胸腔、腹腔內臟器官產生柔和的按摩作用，改善內臟的血液循環，加強生理活動。如飯后有腹脹氣悶情況，可先進行胸式呼吸，意守兩乳之間的“上氣海”即膻中穴，以加強心肺功能，改善腹脹氣悶。也有人喜歡意守命門穴（十四椎下正對肚臍），以補益腎氣。開始練功時往往不能很快入靜，這時不可急躁，要循序漸進。

扎馬步一定時間后會有種種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至發抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，腸鳴排氣等，這些都是正常現象，說明外靜內動，血液流動與新陳代謝加快，腸胃蠕動加強，練久了，隨著扎馬步的深入，學會身體放松，筋膜增厚骨密度增加，全身會感到無比舒暢。

四、楊氏太極拳拳架是活的樁步，也即動的馬步

楊澄甫先生在楊氏太極拳之練習談中指出：“太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。……太極拳之程序，先練拳架（屬于徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。”由此看出，楊氏太極拳講究盤拳架，盤拳架即是練活樁。盤拳架是學練太極拳的基礎，無論練基礎架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認真揣摩，而照行之。久練自能得即有松沉勁，又有虛靈勁。

腿、腳功是楊氏太極拳的基礎功夫，楊氏太極拳是承重型的拳，其拳架輪流以一條腿和一只腳來支撐全身的重量。楊澄甫在《太極拳十要》中云“太極拳以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。”

楊氏太極拳講究“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節，前進、后退、左右轉換均要靠腳來實現。習練太極拳拳架時，腳要平松落地，腳底涌泉六與地面相貼，與大地融為一體。邁步時要松開腳踝，以大拇趾引領方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。腳掌外擺、內扣的碾轉要在腰的帶動下，配合胯、膝關節的轉動，完成腰一胯一膝一腳節節貫穿的傳導過程，才能做到松柔圓活，不可在腰沒動的情況下，腳隨意妄動。

楊氏太極拳運動中不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實，前后分虛實，意識分虛實，在盤架子當中用心體悟身體的每一微妙變化、勁力走向、攻防的轉換，在拳架習練中步中有樁、樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，做到“舉步輕如鴻毛，落步重如泰山”，遵循《太極拳說十要》，使之符合人體運動習慣，使楊氏太極拳功夫更上一層樓。

五、結語

扎好馬步在楊氏太極拳中是非常重要的，是一身之根基，運動之樞紐，關系到勁的發揮，關系到楊氏太極拳在實戰、應戰時的運用，也更有利于氣血運行而養生，是楊氏太極拳進階的必由之路。

（作者簡介：南玉榮，甘肅省楊式太極拳研究會會長，國家級社會體育指導員，楊式太極拳第六代傳人。楊浩動，甘肅省楊式太極拳研究會會員。）