對抗焦慮壓力 建議“抗炎”飲食

焦慮壓力導致的炎癥反應

神經科學家發現，應激狀態和持續壓力會增加身體的炎癥反應。有研究表明，抑郁情緒會引發體內持續的低水平炎癥反應，而身體長期處于低水平炎癥反應下，會更加導致情緒低落、焦慮抑郁，陷入惡性循環。另外也有研究結果稱：外界壓力會影響人體內棕色脂肪細胞正常調節葡萄糖等物質新陳代謝的功能，影響其分解脂肪。因此，長期生活在壓力之下還會造成肥胖，而肥胖會帶來各類炎癥和其他并發癥。同時，長期慢性炎癥會令免疫系統疲憊不堪，繼而導致免疫力下降。處在高壓狀態的人群，如果在飲食、作息等生活方式上不加節制，發生急性炎癥的風險會更高。

由此可見，焦慮和壓力給身體帶來的影響的確不小。焦慮壓力產生的炎癥反應，除了咽喉腫痛、牙齦腫痛、皮膚長痘、過敏等小問題，時間一長，還有可能引發其他慢性疾病，如高血糖、心腦血管疾病等。

全面“抗炎”需要從多個維度入手，比如遠離帶來壓力的環境，緩解焦慮、抑郁等情緒；確保充足的睡眠，堅持進行適度鍛煉；調整飲食結構，少吃容易引發炎癥反應的食物等。其中，飲食調整至關重要，且需要長期堅持。

容易引發炎癥反應的食物

1.高糖食物

含添加糖（如白砂糖、蜂蜜、各類糖漿等）越多的食物，越容易誘發身體的炎癥反應。常見的含有添加糖較多的食物包括點心、蛋糕、冰激凌等甜食，以及含糖飲料、果汁等。

除了含添加糖的食物，本身含糖（包括食物中的葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖、麥芽糖等雙糖，以及淀粉等復雜糖）量高的食物，也不利于控制炎癥反應。這類食物包括精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的熱帶水果等。

2.高脂食物

通常我們說的高脂食物，不僅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油條、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，還包括本身脂肪（尤其是飽和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、動物內臟等。除了飽和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食用油，如葵花子油、玉米油、花生油等，也可能促進身體炎癥反應的發生和發展。

3.加工精度高的食物

加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例也越高。同時，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人體消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高。現有的研究普遍認為，高血糖水平會增加人體炎癥反應。

除此之外，加工精度高的食物中含有反式脂肪酸，如油炸食品中的反式脂肪酸含量就比較高。反式脂肪酸不僅不利于維持人體健康的血脂水平，還會顯著加重身體炎癥反應，這可能是由于它影響了人體內正常的脂質代謝通路。

合理飲食降低身體的炎癥水平

既然吃“錯”食物可能會加重身體炎癥反應，那么，哪些食物和飲食模式，能幫助身體降低炎癥反應呢？

營養專家從全球不同國家的飲食模式中，評選出了幾種膳食模式，主要有地中海膳食模式、達舒飲食模式、彈性素食模式等。這些膳食模式被認為對預防包括肥胖、糖尿病、心腦血管疾病在內的各類慢性代謝性疾病都有益處。這些膳食模式有一定的相似之處，其中推薦多吃的食物，正是富含“抗炎”營養素的食物。這類食物主要有：

1.蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果中含有大量維生素、膳食纖維，以及植物化學物質。尤其是多酚類植物化學物質，具有較強的抗氧化作用，能夠消滅人體內的自由基，調節人體氧化還原代謝途徑，對抑制炎癥反應有積極作用。而深綠色蔬菜中多酚類物質的含量很高。此外，一些紫紅色、深紅色的水果，如藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃、石榴等，也富含多酚類物質。橙黃色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡蘿卜等含有大量類胡蘿卜素，對“抗炎”也有幫助。

2.魚蝦海鮮

魚蝦，尤其是一些深海魚類，比如三文魚、秋刀魚、金槍魚、沙丁魚等含有的豐富ω-3脂肪酸，可以降低身體的炎癥反應。如果沒條件經常吃新鮮的水產品，還可以選擇優質的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）補充劑，來補充ω-3脂肪酸。

3.堅果和豆制品

堅果和豆類是植物性食物中較少的富含優質蛋白的食物，且堅果中含有大量不飽和脂肪酸，不僅有助于調節人體內脂質代謝，也能幫助降低人們患心腦血管疾病的風險。部分油脂類堅果，如核桃、亞麻子中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好幫手。用這類堅果制成的食用油作為烹調油，也是不錯的選擇。而大豆中的優質蛋白和異黃酮也對降低人體炎癥反應有積極作用。

4.粗雜糧、全谷物

粗雜糧、全谷物不僅比精米白面的礦物質、B族維生素含量更高，而且還富含膳食纖維，進食后不會造成人體血糖劇烈波動，進而降低炎癥的發生率。同時，人們進食粗雜糧和全谷物后飽腹感強，能在一定程度上幫助人們控制總熱量的攝入，對于預防因肥胖引起的炎癥反應同樣有效。

5.綠茶

以綠茶代替飲料，一方面，可以減少對糖分的攝入；另一方面，綠茶中大量的茶多酚可以幫助人體抗氧化，從而起到抗炎作用。

6.黑咖啡、黑巧克力

如果喝不慣綠茶，或者戒不掉甜食，推薦用黑咖啡或者可可含量超過70％的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黃烷酮，這是一種具有強抗氧化性的物質，有助于降低身體炎癥反應。

★除了依靠飲食來控制身體炎癥反應水平，對于“抗炎”這個長期、系統的工程來說，我們還可以在其他方面做些努力。比如適當加強鍛煉，尤其是有氧運動在抗炎、提升免疫力方面效果頗佳；還可以通過冥想、睡前按摩等方式來減輕壓力，提高睡眠質量；如果有必要，也可以尋求專業人士，幫助緩解焦慮、抑郁情緒，收獲身心健康。總之，只有保持全面的健康生活方式、樂觀的心理狀態，才能從根本上達到“抗炎”目標。

（摘編自《食品與健康》 作者：王璐）