愛護(hù)脊柱從小事做起

近年來，脊柱相關(guān)疾病呈逐年上升趨勢(shì)，發(fā)病年齡則呈下降態(tài)勢(shì)。脊柱是人體最重要的支撐結(jié)構(gòu)之一，它不僅支撐著身體的重量，還保護(hù)著脊髓。脊柱疾病發(fā)生后往往會(huì)伴隨一生，因此，保護(hù)脊柱，刻不容緩。

脊柱是人體最重要的支撐結(jié)構(gòu)之一

脊柱由33 塊骨頭組成，這些骨頭稱為脊椎骨，通常分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎5 個(gè)部分。從身體背面看，脊椎骨處于身體的正中位置并保持直立，其主要功能包括：支撐頭部和身體，保護(hù)脊髓免受外傷，參與身體姿勢(shì)的維持和活動(dòng)的進(jìn)行，比如彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎；同時(shí)脊柱也是人體維持正常體型，保護(hù)心肺等臟器的重要骨組織。正常狀態(tài)下，脊柱有四個(gè)生理彎曲：頸椎、腰椎呈前凸?fàn)?；胸椎、骶椎后凸?fàn)睿渲凶畛Ｒ姷牟∽儾课欢酁轭i椎和腰椎。

現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，生活方式的轉(zhuǎn)變，缺乏體育鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間坐著、躺著、低頭，以及姿勢(shì)、體態(tài)問題，均會(huì)誘發(fā)脊柱病變。

如何保護(hù)脊柱

●定期體檢和篩查

定期進(jìn)行體檢和篩查可以發(fā)現(xiàn)脊柱問題，并及時(shí)采取有效的干預(yù)措施。對(duì)于脊柱側(cè)彎發(fā)病率高的青少年群體，每年應(yīng)進(jìn)行一次體檢和篩查，特別是對(duì)有家族遺傳史或其他高危因素的青少年，每年至少做一次脊柱體檢。中老年人每年都要檢測(cè)骨密度，出現(xiàn)腰腿痛、膝關(guān)節(jié)疾病及時(shí)就醫(yī)，有病早治，沒病早防。

●保持合適的體重

肥胖是脊柱疾病的重要危險(xiǎn)因素，超重會(huì)增加脊柱的負(fù)擔(dān)，讓脊柱承受更多的壓力，進(jìn)而引起腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病。控制體重可以降低這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

●避免久坐、久站

《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋，故應(yīng)避免久站、久坐，時(shí)常變換姿勢(shì)，以免脊柱承受較大的壓力，尤其是腰椎和頸椎，日久則引起病變；來回搬運(yùn)物品或搬重物時(shí)應(yīng)先屈膝下蹲減小彎腰的角度，借助身體杠桿作用減輕脊柱的壓力。

●糾正不良體態(tài)

坐姿：首先，頭部要放正，和坐骨在一條直線上，維持脊柱的自然曲線，避免頸部和背部的壓力不均；其次，保持背部直立，脊柱中立，避免前傾或后傾以及左右傾斜，防止脊柱受到不必要的壓力；最后，膝蓋和大腿之間應(yīng)形成約90度的角度，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，以免肌肉緊張和血液循環(huán)不暢。正確的坐姿不僅可以緩解腰痛，還能預(yù)防肌肉、骨骼關(guān)節(jié)疾病。此外，建議使用有靠背的椅子，以保證舒適的學(xué)習(xí)、工作姿勢(shì)，改掉坐位蹺二郎腿的壞習(xí)慣，避免長(zhǎng)期蹺二郎腿造成骨盆扭曲和脊柱彎曲，損害健康。

站姿：站立時(shí)應(yīng)保持脊柱正直，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，腹部收緊。

睡姿：睡覺時(shí)建議仰臥與側(cè)臥交替，仰臥對(duì)緩解脊柱壓力最有效；側(cè)臥時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲可以減少脊柱的壓力。

●加強(qiáng)脊柱鍛煉

除了姿態(tài)和體態(tài)的調(diào)整，適當(dāng)脊柱鍛煉對(duì)保持和促進(jìn)脊柱健康有重要作用。下面推薦兩種適用于大眾鍛煉脊柱的方式。

第一，伸展運(yùn)動(dòng)。包括俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等，可以幫助加強(qiáng)脊柱周圍的肌肉和韌帶力量，提高脊柱的穩(wěn)定性。第二，游泳。游泳可以緩解脊柱壓力，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性，從而更好地維持脊柱的正常生理曲度。值得注意的是，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，應(yīng)循序漸進(jìn)，選擇適合自己的鍛煉方式。

●中醫(yī)藥養(yǎng)生護(hù)脊柱

祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為腎主骨，黑色食品是補(bǔ)腎精的黃金食品，日常飲食中可以適量食用木耳、海帶、紫菜、烏雞、香菇、芡實(shí)、桑葚、荔枝、豆豉等食物。中醫(yī)理療調(diào)理脊柱也是不錯(cuò)的選擇，中醫(yī)推拿、針灸、拔罐等技術(shù)可以有效地放松背部、肩部和腰部，預(yù)防腰間盤突出、駝背等。在日常生活中不讓脊柱部位受涼，夏天不長(zhǎng)時(shí)間穿露背裝，冬天可增添圍巾、衣物保暖；也可以按摩肚臍下方的任脈，包括氣海、關(guān)元等穴位，養(yǎng)精固元，促進(jìn)脊柱健康。

●使用符合人體力學(xué)的生活用品

桌椅：選擇合適桌椅和書包可以降低長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)、工作對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)。書桌、辦公桌選擇可以升降的，以便調(diào)整到最佳位置，坐、站姿勢(shì)輪換。

背包：背包盡量選擇雙肩包，背單肩包時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地左右兩側(cè)交替背，防止一側(cè)頸部和肩膀肌肉持續(xù)緊張導(dǎo)致脊柱問題。

鞋子：不建議穿板鞋參加體育運(yùn)動(dòng)，最好選擇帶氣墊緩沖的跑鞋，減緩運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)脊柱的沖擊力。

床墊：軟硬合適的床墊可以提供脊柱所需的支撐和舒適度。床墊太硬，導(dǎo)致脊柱不適和疼痛；床墊太軟，會(huì)使脊柱下沉；中等硬度的床墊是較佳的選擇。

枕頭：一般來說枕頭長(zhǎng)40～60厘米為佳，以確保睡眠體位變化時(shí)，始終能支撐頸椎。枕頭過高或過低都會(huì)使張力大的一側(cè)頸部肌肉、韌帶受到牽拉，而致勞損。我們仰臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)與本人的拳頭寬度相等；而側(cè)臥時(shí)，枕頭的高度應(yīng)和一側(cè)肩膀等寬。