科學補硒方法大揭秘

硒是人體不可或缺的微量營養素，適宜的硒水平有助于保持細胞免疫和體液免疫。此外，硒具有抗氧化、改善生殖功能、保護心血管、維護心肌健康等多重功效，并能保護視覺器官。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》的指導，18歲及以上成年人的硒推薦攝入量為60微克/天，而可耐受最高劑量為400微克/天。雖然人體每日對硒的需求量很小，但若攝入量無法達到所需水平，就會導致免疫功能及抗氧化能力下降，影響大腦功能，并可能誘發大骨節病、肝病、心血管疾病等健康問題。但是硒攝入過量也會有損健康，可能引發嘔吐、頭發脫落、指甲變形、煩躁、疲乏和外周神經病等癥狀。因此，必須科學補硒。

硒這種微量元素，人體無法靠自身合成，只能從外界補充，而飲食是人體補充硒的主要途徑。近年來，市場上的“富硒”食物種類越來越多，大體可分為以下幾類。

No.1谷物類 如富硒大米、富硒黑米、富硒小麥粉等，這類谷物通常在富硒土壤中生長，因此，硒含量較高。普通大米的硒含量一般為35微克/千克，而富硒大米的硒含量則在40～300微克/千克之間。富硒小麥粉經過加工，還可以制作成富硒的餅干、面條、面包等食品。

No.2果蔬類 富硒果蔬主要通過土壤施硒肥、葉面噴硒肥、水培施硒肥等方式來提高硒含量。富硒蔬菜的硒含量標準通常為10～100微克/千克，其中菠菜、小白菜、生菜等葉菜類蔬菜的硒富集能力相對更強，高于番茄、黃瓜等果菜類。富硒水果的硒含量則為10～50微克/千克之間，硒含量較高的水果有桑葚、桂圓、菠蘿蜜、榴蓮等。

No.3堅果類 巴西堅果（又稱巴西栗、鮑魚果）的硒含量高達1920微克/100克。每天攝入1粒（約5克）即可滿足人體對硒的每日推薦攝入量（60微克）。此外，南瓜子、葵花子、腰果等堅果的硒含量也相當可觀。

No.4茶葉類 富硒茶的硒含量需達到250～4000微克/千克，包括天然和人工兩種，前者產于富硒地區，后者則是通過人為干預的方式提高硒含量。需要注意的是，茶葉中的硒僅有10%能溶于水，因此，若不食用茶葉本身，僅通過飲用茶水，能夠攝入的硒量就會很少。

No.5肉蛋類及水產品 富硒牛肉、富硒雞蛋、富硒鱸魚等產品，通常是通過特定的飼養方式來提高其硒含量。富硒雞蛋的硒含量為200～500微克/千克，如果每天吃一個雞蛋，那么，攝入的硒量大約在10～25微克之間，而水煮是保留其中硒元素的最佳烹飪方式。富硒鱸魚等水產品，硒含量最高可達1000微克/千克，是動物類食品中硒含量的佼佼者。

No.6菌類 金針菇、平菇、香菇、羊肚菌、猴頭菇、竹蓀等食用菌，對微量元素具有較強的富集能力。在培養基料中添加硒元素或對培養期的食用菌進行硒噴淋，可使硒元素進入菌絲內，含量可達1000微克/100克（干重）。

No.7水 富硒水的硒含量為10～50微克/千克，屬于天然礦泉水，即從地下深處自然涌出或通過鉆井采集的水。因此，富硒礦泉水的生產依賴于特定的地理條件，而非人工干預。

正常人群只要不偏食挑食，注意營養均衡，就可以攝取充足的硒，無需特別補充，只有在人體缺乏硒元素的情況下，適當補充才有作用。專家提醒，以下特殊人群需要額外補充硒。

1.使用化療藥物者。硒元素可減少化療藥物（如順鉑等）所引發的腎、骨髓損害。

2.碘缺乏者。缺硒會惡化碘缺乏的癥狀，適當補充硒可以保護甲狀腺。

3.以全靜脈營養為唯一營養來源者。適當補充硒可以緩解全靜脈營養者因硒缺乏導致的關節僵硬、肌肉痛、指甲白化等癥狀。

4.有嚴重胃腸道疾病者，也需額外補充硒元素。

此外，老人、小孩、素食人群、血液透析的腎病患者等，都是缺硒的高風險人群。膳食攝入是最主要、最安全的補硒方法，可在醫生的指導下，適當食用富硒食物。